1. Полные приседания
Одна из основных ошибок, совершаемых женщинами во время выполнения приседаний – это не доводить движение вниз до самого конца. Большинство приседают, пока бедра не будут параллельны полу, однако этого не достаточно. Постарайтесь доводить движение до максимума. Полностью приседая, вы больше задействуете ягодицы и заднюю поверхность бедра, максимально сокращая мышцы. В нижней точке делайте небольшую паузу прежде, чем подниматься. Затем еще одну секундную паузу делайте на полпути вверх. Такой подход к выполнению упражнения значительно усложняет его, однако и отдача от приседаний будет получена максимальная – а это ведь именно то, чего мы добиваемся.
2. Приседания со штангой на одной ноге
Еще одно фантастическое упражнение – это приседания со штангой на одной ноге. Для его выполнения просто поставьте одну ногу на скамью, которая стоит за вами. При желании штангу можно заменить парой гантель. Приседайте так глубоко, как получится, затем возвращайтесь в исходное положение. Закончив все повторения для одной ноги, проделайте упражнение для второй ноги. Чем дальше вы стоите от скамьи, тем больше работает задняя поверхность бедра, чем ближе, тем больше задействованы квадрицепсы.
3. Ходьба по наклонной дорожке
Если говорить о кардиотренажерах, то ходьба по наклонной дорожке (или бег, если ваши кондиции позволяют это) – лучший способ натренировать ноги. Когда вы нагружаете мышцы на ходьбу под углом, вы делаете большую услугу своим ногам. Главное, не переусердствуйте с этим упражнением, не делайте его по полчаса кряду.
4. Становая тяга на небольшой платформе
Для этого упражнения станьте ногами на небольшую платформу и делайте становую тягу с нее. Штанга при этом стоит на полу. Так вам придется чуть больше растягиваться, что создаст дополнительное натяжение на задних мышцах бедра и увеличит интенсивность упражнения. Так вам скорее всего придется снизить вес штанги, однако если вы не гонитесь за цифрами и не стремитесь увеличить силу, то именно такой подход лучше всего подходит для стимуляции ног.
5. Шаг вверх с гантелями
Ну и наконец последнее упражнения для создания красивых ног и ягодиц – это шаг вверх с гантелями. Это упражнение – прекрасный способ натренировать квадрицепсы. Для этого упражнения поставьте перед собой коробку или скамью, и делайте на нее шаг одной ногой, поднимаясь затем наверх. Встав обеими ногами на скамью. Спуститесь вниз тем же самым образом, только в обратном порядке. Закончив упражнение с одной ногой, повторите его с другой
Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся и узнаешь больше!)
Индивидуальный план питания и тренировок даром! Пиши nicolaigoncharov@yandex.ru
