Выпады
То, что сила начинается с ног, —это старый известный факт. Так, зачем пропускать одно из самых эффективных упражнений?
Выпады часто исключаются из силовых тренировок, потому что у них есть репутация разрушителей коленей. Однако, это одно из упражнений, после чего мышцы растут больше всего.
Выпады являются одним из основных, многокомпонентных упражнений для стимуляции мышц бедра и ягодиц. Они сочетаются великолепно с приседаниями и являются приятной диверсификацией для ваших тренировок.
При выпадах главным образом работают четырехглавая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра. Во вторую очередь, кроме бедер, здесь работаю мышцы-стабилизаторы, которые держат тело в правильном положении.
Вариантов исполнения выпадов великолепное множество, самые удачные варианты:
—Выпады с штангой
—Выпады в тренажере
—Выпады без нагрузки
—Выпады с гантелями
Наиболее частыми ошибками при выполнении, конечно, являются либо нарушение правильной осанки, или длина шага, которую вы делаете. Если вы делаете шаг слишком длинный, получаете большую нагрузку на колени, в результате это может привести к травм.
Какой самый безопасный вариант?
Самым безопасным вариантом, чтобы колени были в сохранности и в то же время росли мышцы, являются выпады в ходьбе с интервалом. Важно: не брать большой вес и полностью сосредоточиться на исполнении. Вы должны быть сделать 8-12 повторений на каждую сторону с идеальной техникой с выбранным весом. Коленный сустав сгибаем до угла 90 градусов, не больше!
Цель—делать упражнение так, чтобы добраться до адекватного метаболического стресса и в то же время не угробить колени. На вдохе—делаем выпад и секундную задержку в нижнем положении. На выдохе—возвращаемся обратно в исходное положение, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка попала в четырехглавую мышцу и в заднюю поверхность бедра.
И почему это более безопасный вариант? Потому что вы делаете больший упор на технику, и когда вы задерживаетесь на секунду в нижней позиции, вы можете прочувствовать по максимуму мышцы и нагрузку, в то же время, способны держать колени и спину в правильном положении.
