1. Определить реальную цель и разделить ее на этапы
Со сколькими килограммами вы хотите расстаться?
Для чего вам это нужно – лучше выглядеть, улучшить состояние здоровья, поместиться в красивую одежду определенного размера?
Ответы на эти вопросы помогают мотивировать себя на успех и достижение результата.
Если масса тела большая, то снижение веса лучше разделить на этапы. За один этап не стоит терять более 10 – 15% от первоначального веса.
2. Определить срок достижения цели
Учитывайте тот факт, что если стройнеть правильно, то за неделю можно избавляться от 500 – 1000 граммов жира. Если снижение веса происходит быстрее, вероятно, что в расход идет мышечная масса.
Таким образом, в месяц вы вполне можете похудеть на 2 – 4 кг без вреда для здоровья.
Кроме того, в таком темпе кожа успевает адаптироваться к постепенному уменьшению объемов, что снижает вероятность ее «обвисания».
3. Завести дневник питания
В дневнике следует фиксировать следующие моменты:
- что едите;
- в каком количестве;
- какие напитки пьете, с сахаром или без;
- время, в которое принимаете пищу;
- полезным бонусом будет учет вашего настроения (можете просто рисовать соответствующий смайлик). В последующем это поможет определить связь еды и возможных психологических причин переедания.
4. Определить нужный вам объем воды
Для того, чтобы снижать вес, необходимо пить достаточное количество воды. Для здорового человека норма составляет 30 мл/кг массы тела в сутки. В жаркое время года это количество может несколько увеличиваться.
Вода нужна для процессов обмена веществ. Кроме того, жажда может успешно маскироваться под голод, поэтому чтобы не съесть лишнего, важно знать, а хватает ли вам драгоценной жидкости.
Помните, что сладкие напитки не могут считаться питьем, а скорее, едой, так как обладают калорийностью, и часто весьма большой. Питьевые кисломолочные продукты – это также еда.
5. Определиться с физической нагрузкой
Для успешного снижения веса в первую очередь важно изменение питания. Однако, для сохранения результата, тонизирования мышц, дальнейшего улучшения обменных процессов очень полезна физическая нагрузка.
Поэтому в зависимости от состояния здоровья, тренированности подбирается подходящий объем кардионагрузок (от обычной ходьбы и лечебной физкультуры до фитнеса). Силовые тренировки могут быть подключены в меньшем объеме.
6. Посчитать, достаточно ли вы спите
Для того, чтобы успешно похудеть, важно нормализовать сон. В среднем, требуемое количество сна составляет порядка 7 – 8 часов в сутки. Если вы устаете, переутомляетесь и при этом мало отдыхаете, недосыпаете, то вероятность «заесть» этот фактор стресса увеличивается в разы.
Отмечайте в своем дневнике время отхода ко сну и время пробуждения.
Далее начинается самый масштабный этап по изменению рациона, с которым мы познакомим вас в последующих публикациях.
На сайте sovetdiet.ru вы найдете еще больше интересных статей на тему здорового питания.
