Выносливость "полетит" уже через 10 дней, сила — через три недели. Но этого можно избежать.
Согласно исследованиям в области спортивной медицины и физиологии, на то, как мы теряем форму, влияют два фактора. Первый — ваш уровень физической подготовки до перерыва. Люди, регулярно тренировавшиеся 3-4 раза в неделю более года, теряют форму медленнее новичков.
Второй фактор — длительность перерыва. Ну, понятно в общем-то, что чем дольше не тренируешься, тем хуже физическая кондиция. Но оказывается, потеря идет не равномерно, а по нарастающей. При этом сила и выносливость уходят не одинаковыми темпами.
Как быстро мы теряем форму: выносливость
Все исследователи в области спортивной физиологии сходятся на том, что первые признаки утраты выносливости заметны уже через 7-10 дней простоя. За эти дни способность двигаться долго с невысокой или средней интенсивностью падает на 3-5%. Как обнаружили врачи, прежде всего, снижается способность к такой работе у сердечно-сосудистой системы. То есть вы можете либо двигаться медленнее на эти 3-5%, либо при прежней скорости пульс будет на 3-5% выше. Через три недели эта разница составит уже 10%, через четыре — 14%.
Сейчас многие поклонники фитнеса готовятся к любительским соревнованиям по бегу, лыжным гонкам, триатлону, велосипедным или роллерным гонкам и остро ощущают, что даже легкая простуда на неделю существенно снижает результат. Американцы провели эксперимент: опытные спортсмены-любители, участники марафонских забегов, прекратили тренировки на три месяца. За этот срок показатели выносливости (которые определяются при помощи тестов и анализов) упали в целых два раза! В другом «опыте» новички, которые до этого вели сидячий образ жизни, два месяца занимались велоаэробикой. За это время их выносливость заметно улучшилась. Но стоило им прерваться на те же два месяца — и все вернулось к исходному уровню. Если вы пропускаете тренировки по болезни, учтите, что прием антибиотиков ухудшает выносливость еще на 10-15% помимо простоя.
Вывод. Критичный для вашей выносливости перерыв начинается с трех недель. Однако и за две недели вы заметите потерю формы, и возвращаться к прежним достижениям все равно придется постепенно. По мнению специалистов, восстановление спортивного уровня занимает в среднем в два раза больше дней, чем вы пропустили. То есть если вы пробежали весной марафон, а потом не занимались все три летних месяца, готовьтесь полгода восстанавливаться до прежнего уровня…
Как быстро мы теряем форму: сила
Опыт спортивных команд и продвинутых любителей, обобщенный тренерами и врачами, показывает, что двух-трехнедельный перерыв на показатели силы не влияет. Это обусловлено тем, что за выносливость отвечает сердечно-сосудистая система, а за силу — мышечные волокна. Мышцы менее податливы, поэтому сохраняют свои качества около месяца. Разумеется, если вы здоровы, а не лечитесь от инфекций или травм — тогда критичны и две недели, так как организм использует все ресурсы на выздоровление.
