Упражнения для продольного шпагата
Для того, чтобы сесть в продольный шпагат есть несколько простых поз, при регулярной тренировке которых вы наверняка освоите эту прекрасную позу — продольный шпагат.
Поза бегуна — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выдохните, расслабьте плечи, сделайте выпад одной ногой вперед. Нога должна быть согнута в колене и часть ноги ниже колена до ступни обязательно должна быть перпендикулярна полу. Упритесь ладонями в пол по обе стороны стопы. Находить в этой позе нужно около минуты. Затем переходим в позу 2.
Выпрямите корпус, спину прогните, руки вытяните вверх. Старайтесь тянуться как можно выше, соединив ладони над головой. Кроме того, что упражнение укрепляет и растягивает мышцы промежности, оно укрепляет спину и позвоночник. Каждое представленное упражнение является продолжением предыдущего и далее в описании поз мы не будем об этом упоминать.
Ногу, оставленную сзади, опустите на колено. При этом передняя нога должна оставаться в неизменном положении. Кулаки или ладони уприте в область поясницы и максимально прогнитесь назад. Затем примите первоначальную позу — одна нога впереди, перпендикулярно полу, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам передней ноги, локти расставьте в стороны, и максимально приблизьте грудную клетку к полу, затем вернитесь в исходное положение, максимально приблизив колено «задней» ноги к полу. Завершающим этапом станет сам поперечный шпагат. Будьте осторожны, не спешите, ведь вы хотите просто сесть на шпагат, а не поставить рекорд. Если до шпагата вам далеко, то используйте кубики, чтобы опускаться как можно более плавно.
Занимаясь растяжкой, помните, что упражнения нужно выполнять как на одну, так и на другую сторону — и для правой, и для левой ноги.
Техника безопасности
Заниматься растяжкой нужно после хорошего разогрева. Идеальный вариант — растяжка после кардио или любых других интенсивных нагрузок, которые заставили вас попотеть.
Если вы все же хотите сесть на шпагат как можно быстрее, то упражнения для растяжки нужно выполнять дважды в день. Несмотря на то, что растяжка утром тянуться тяжелее, растяжка в это время суток более эффективна.
В каждой позе нужно задерживаться не менее чем на 30 секунду. Постепенно увеличивайте длительность пребывания в позах и амплитуду движений. Однако, пульсирующие движения в растяжке должны быть сведены в минимуму, все упражнения статические.
