Как оценить возможности своего тела адекватно? Готовы ли вы к серьезным силовым нагрузкам, или едва справитесь с программой для новичков? Не всегда мы можем самостоятельно понять, каким уровнем физической подготовки обладаем: переоцениваем, или наоборот, занижаем свои возможности. Предлагаем вам небольшой фитнес-тест, который поможет быстро и легко установить, в каком состоянии находится ваше тело и какие нагрузки ему показаны.
1
Гибкость
Понимать уровень своей гибкости нужно не только тем, кто планирует заниматься йогой- гибкость важна практически для любой тренировки, включающей движения с большой амплитудой. Решающим фактором тут является не то, как сильно вы прогнулись, потянулись или сделали усилие, а то, что вы почувствовали при этом. Нет ли боли, не появляется ли ощущение нестерпимого дискомфорта.
- Позвоночник
Встаём прямо, наклоняемся и стараемся достать руками до пола при прямых ногах. Важным показателем тут являются ваши ощущения: насколько свободно вам удалось выполнить упражнение, дотянулись ли вы до пола и нет ли неприятных ощущений или боли в пояснице.
- Плечевой пояс
Встаём прямо, вытягиваем правую руку вверх, затем сгибаем её в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опускаем вниз, также заводим за спину и стараемся коснуться пальцами рук за спиной. Попросите кого-то помочь вам замерить расстояние, если пальцы рук не «встретились» на спине.
- Бедра
Ложимся на твёрдую поверхность (скамью), на которой умещаемся полностью. Пододвигаемся к краю, подтягиваем одну ногу, согнутую в колене, к груди, а другую свешиваем со скамьи, пытаясь достать пяткой до пола.
- Паховые связки
Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и старайтесь опустить их к полу. Стопы должны быть сведены вместе. Затем начинайте подтягивать стопы к паху так близко, как сможете. Расстояние между пятками и пахом нужно замерить.
Оценка результатов
Тест Оценка Хорошо Средне Плохо На гибкость позвоночника Ладони на полу Вы коснулись или почти коснулись пола пальцами Расстояние от пальцев до пола более 10 см На плечевой пояс Пальцы рук касаются друг друга Расстояние между пальцами до 5 см Расстояние между пальцами более 5 см На мышцы бедер Вы почти касаетесь пяткой пола Пятка значительно ниже уровня скамьи Пятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее На эластичность паховых связок Расстояние от паха до пяток 5-10 см Расстояние от паха до пяток 10-20 см Расстояние от паха до пяток более 20 см
Результаты теста.
Если у вас достаточно хорошие результаты- важно поддерживать их на этом уровне, выполняя как минимум в течение 5-10 минут упражнения на растяжку во время каждой тренировки. Если же результат плохой, очень важно узнать, в чём причина, ведь за плохими показателями по гибкости могут скрываться воспаление суставов остеохондроз или даже позвоночная грыжа. Хотя, бывают люди и с «природным отсутствием гибкости», что можно исправить путём тренировок. постепенно подключая стретчинг, йогу, пилатес и т. д.
2
Силовые нагрузки
Измеряем силу мышц.
Отжимания от пола. Поcчитайте, сколько раз подряд вы сможете отжаться правильно, не «проваливаясь» в спине. Женщины могут отжиматься с колен.
Оценка результатов
Женщины
Оценка Возраст 18-29 30-39 40+ Хорошо 15 и более 13 и более 11 и более Средне 10-14 8-12 5-10 Плохо менее 10 менее 8 менее 5
Мужчины
Оценка Возраст 18-29 30-39 40+ Хорошо 30 и более 25 и более 21 и более Средне 17-29 13-24 10-20 Плохо менее 17 менее 13 менее 10
Планка. По результатам выполнения этого упражнения можно судить о силе пресса и глубоких мышц корпуса. Принимаем позу планки: тело от макушки до пят вытянуто в линию, руки согнуты в локтях, кисти сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределён по предплечьям. Держитесь в этом положении, сколько можете.
Оценка результатов
Хорошо — более 90 секунд
Средне — от 60 до 90 секунд
Плохо — менее 60 секунд
Приседания. Тут важна правильная техника: в нижней точке бедро должно быть параллельно полу, колено на одной линии со ступнями, пятки не отрываем от пола, не сутулимся и не выгибаем спину. Приседаем (без нарушения техники) столько раз, сколько можем.
Оценка результатов
Женщины
Оценка Возраст 18-29 30-39 40-49 50-59 60+ Отлично более 29 более 26 более 23 более 20 более 17 Хорошо 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17 Выше среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14 Средне 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11 Ниже среднего 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8 Плохо 15-17 12-14 9-11 6-8 3-5 Очень плохо менее 15 менее 12 менее 9 менее 6 менее 3
Мужчины
Оценка Возраст 18-29 30-39 40-49 50-59 60+ Отлично более 34 более 32 более 29 более 26 более 23 Хорошо 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23 Выше среднего 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20 Средне 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17 Ниже среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14 Плохо 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11 Очень плохо менее 21 менее 18 менее 15 менее 12 менее 9
Результаты теста.
Если вы обнаружили, что тесты даются нелегко, рецепт прост: стоит уделить упражнению больше внимания. Приседания, отжимания и выпады позволят подкачать мышцы ног, выполнение планки и занятия пилатесом укрепят глубокие мышцы корпуса и пресс.
3
Кардио-нагрузки
Позволяет понять, готовы ли ваше сердце и сосуды к нагрузкам.
Степ-тест. В фитнесс-залах его проводят под метроном на степ-платформе, но ступенька лестницы также вполне подходит для этих целей. Встаем к ней лицом и начинаем движение, держа темп 1 шаг -1 секунда: Раз- ставим правую ногу на ступеньку, два – приставляем вторую, три – шаг назад правой ногой, четыре – шаг назад левой. Продолжайте это делать в течение 3 минут. Через три минуты остановитесь и сразу же измерьте пульс, потом отдохните одну минуту и измерьте пульс еще раз.
Оценка результатов:
Женщины
Оценка Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56+ Отлично до 85* до 88 до 90 до 94 до 95 Хорошо 85-98 88-99 90-102 94-104 95-107 Выше среднего 98-108 100-110 103-111 105-115 105-115 Средне 109-117 111-118 112-119 116-120 116-122 Ниже среднего 118-126 119-126 120-127 121-129 123-129 Плохо 127-135 127-138 128-138 130-139 130-139 Очень плохо выше 135 выше 138 выше 138 выше 139 выше 140
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста
Мужчины
Оценка Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56+ Отлично до 79* до 81 до 83 до 86 до 87 Хорошо 79-89 81-89 83-96 86-97 87-97 Выше среднего 90-99 90-99 97-103 98-103 98-105 Средне 100-105 100-107 104-112 104-112 106-116 Ниже среднего 106-116 108-117 113-119 113-120 117-122 Плохо 117-128 118-128 120-130 121-130 123-132 Очень плохо выше 128 выше 128 выше 130 выше 130 выше 132
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста
Результаты теста.
При отличном или хорошем результате можете позволить себе любые кардионагрузки – бег, велосипед, плавание, кроссфит и даже бокс. Если показатели средние — лучше заняться танцами или аэробикой, хотя небольшие пробежки не помешают. Если у вашего кардио-теста плохой результат, то есть, пульс не просто резко подскочил, но и снижается медленно, это значит, что организм не справляется с нагрузкой. Поэтому приучать его к двигательной активности стоит с самых простых вещей: прогулки по полчаса в день или ходьба со скоростью 3-4 км по беговой дорожке. Нагрузку в этом случае нужно прибавлять постепенно.
И помните, что всё хорошо в меру: не стоит каждый день работать на износ в спортзале в надежде как можно скорее улучшить показатели. Достаточно через день выполнять по три упражнения на выбранную группу мышц, начиная с 2-3 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая их число.
Ещё один важный момент: фитнесс-тесты, равно, как и любые медицинские диагностические процедуры, дают адекватные результаты только в том случае, если вы не пили кофе или энергетики, не тренировались сегодня и хорошо выспались.
