Оказывается, тренировки с легкими весами дают такой же эффект для роста силы и мышц, как и упражнения с большими весами. Об этом говорится в новом исследовании канадских ученых.
Результаты исследования актуальны и для мужчин и для женщин. Мужчины могут быстрее и безопаснее набирать мышечную массу, а женщины - привести тело в тонус и накачать упругие ягодицы и стройные ноги.
В фитнесе и бодибилдинге сейчас господствует теория, что для развития тела нужно тренироваться с тяжелыми весами. Так тренировался Шварцнеггер, работая в режиме 6 повторов, так занимались и советские штангисты.
И самый популярный режим тренировки на развитие мышц – поднимать вес на 8-10 повторений. При этом берется вес от 80% от максимального, что способен поднять атлет. Также популярна работа в отказ – когда человек выжимает свои 10 повторов, а на 11 уже сил нет. Согласно теории, организм получает сильный стресс и старается адаптироваться к нагрузке. Увеличивается всплеск тестостерона и гормона роста и это приводит к росту силы и мышечной массы.
Но у тренировок с большими весами масса побочек. Это травмоопасно, часто после таких тренировок хронически ноют связки, говорит автор исследования профессор физиологии в Университете Макмастера (Канада) Стюарт Филлипс. И он задался целью изучить – можно ли тренироваться с легкими весами и достигать при этом такой же эффективности.
Это полезно: Жимовая тренировка Кирилла Сарычева: 255 кг - детский вес! (видео)
Чтобы сравнить эффективность тренировок с легкими и тяжелыми весами, ученые поставили ряд экспериментов. В одном из них участвовали только новички, в другом – мужчины со стажем тренировок больше года, а в третьем – опытные атлеты. Их делили на две группы – одни тренировались в классическом силовом диапазоне на 8-10 раз с большими весами. При этом тренировки проходили в отказ. Другие – с легкими весами веса в диапазоне 20-25 повторений.
Результаты обрадовали экспертов. Между группами, кто тренировался с большими и с легкими весами не было никакой разницы в приросте силы и мышечной массы. И, что удивительно, уровень гормонального отклика также оказался одинаковым! И после легкой и после тяжелой тренировок в крови испытуемых было обнаружено одинаковое количестве тестостерона и гормона роста.
Главный фактор роста – мышечное утомление. И не важно, каким именно способом вы его достигните. Если вы устанете после тренировки с легкими весами, ваши мышцы и сила будут расти точно также, как если бы вы поднимали большие веса.
