Широко распространено мнение, что работа в полную амплитуду движения всегда лучше частичной амплитуды, с точки зрения как роста мышц, так и роста силовых показателей. Однако, как это часто бывает, это утверждение не может быть верным во всех случаях. И ниже мы разберем, на что и как влияет амплитуда движения при выполнении силовых упражнений.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ «ПОЛНОЙ» АМПЛИТУДЫ
Что назвать полной амплитудой? Мы можем говорить о суставной амплитуде, т.е. о способности сустава достигать определенных позиций в выделенной плоскости. Это качество называется мобильность.
Проблема в том, что почти все силовые упражнения не дают полную суставную амплитуду в рабочем суставе!
Как бы вы глубоко не приседали со штангой, вы вряд ли дойдете до максимального анатомического сгибания коленного и тазобедренного сустава. Более того – вы физически не сможете отвести таз за вертикальную линию при вставании, равно как и переразогнуть колено (и вам не нужно пытаться это сделать).
Что касается становой тяги, то тут еще сложнее: амплитуда определяется:
1. Высотой штанги от пола (радиус блина, положение относительно пола)
2. Шириной хвата атлета (при хвате на ширине плеч амплитуда минимальна, при сведении или разведении – больше)
3. Высотой атлета от пола (положение относительно пола)
4. Антропометрией (длина рук, ног, туловища, высота плечевых суставов)
Радиус блина равен примерно 22,5 см. Однако, чем обусловлена именно такая высота штанги? Да, она стандартизирована, чтобы все были в равных условиях (например, в соревнованиях по пауэрлифтингу). Но равенство – это еще не означает справедливость. Снова, это расстояние может быть больше (вы стали на возвышение). Так что, теперь «полная» амплитуда до этого станет вдруг «неполной»?
Жим лежа – снова, касание грифа груди считается полной амплитудой. Но вы можете занимать очень разное положение относительно скамьи (мост), меняя понятие «полная» амплитуда. Опять же, мы можем взять прогнутый гриф, и амплитуда станет больше. Сделает ли это классический вариант движения «неполно-амплитудным»?
Как вы видите, понятие «полная» амплитуда – это не более чем условность.
Тоже самое и с «частичной» амплитудой: вы можете выполнять 50% амплитуды как нижней половины, так и верней. Это в любом случае будет считаться полуповторением, но механическая нагрузка и другие параметры будут совершенно различны. Но перейдем непосредственно к теме – каково влияние величины амплитуды на параметры упражнения?
АМПЛИТУДА И МОМЕНТ НАГРУЗКИ
Момент нагрузки – это плечо силы нагрузки, умноженное на силу тяжести свободного веса. Плечо силы нагрузки есть перпендикуляр от вертикали силы тяжести нагрузки до сустава. Если взять приседания со штангой, то штанга создает момент нагрузки для тазобедренного и коленного суставов.
Момент зависит от:
1. Веса штанги
2. Плеча силы нагрузки для каждого сустава
Плечо силы нагрузки, в свою очередь, зависит от:
1. Длины рычага (бедра)
2. Глубины опускания (угол наклона бедра относительно параллели)
Ниже показан пример приседаний в полную и неполную амплитуду. Мы видим, что при данной длине бедра, мы можем выполнять параллельные приседания со 100 кг, или неполные с 115 кг, и получать равный момент на суставы в нижней точке!
Поэтому, с точки зрения внешней нагрузки на суставы (и мышцы, которые проходят через эти суставы), мы можем компенсировать амплитуду весом:
Больше амплитуда, Меньше вес = Меньше амплитуда, Больше вес
Тем не менее, это работает не во всех упражнениях. Возьмем, к примеру, сгибания рук со штангой. Вначале плечо силы нагрузки мало, когда мы лишь только начинаем сгибать руку.
Мы можем попробовать скомпенсировать это большим весом, но у нас ничего не выйдет: ведь при сгибании руки, плечо нагрузки будет лишь увеличиваться, и больший вес станет давать слишком большой момент на сустав, что приведет к невозможности выполнения движения.
Однако, это лишь внешняя сторона вопроса
АМПЛИТУДА И СУСТАВНОЙ УГОЛ
Переходя к углам в суставах, важно отметить, что можно достигать равных суставных углов при разных амплитудах движения! Картинка ниже отлично это демонстрирует на примере коленного сустава.
Если использовать изокинетические устройства, которые позволяют давать нагрузку при постоянной скорости, мы сможем определить силовые возможности в, например, разгибании коленного сустава по всей амплитуде движения. График выглядит следующим образом:
Читать далее - http://abulahov.com/amplituda-uprazhnenij-chast-1.html
