Мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.
Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.
Упражнения для груди на тренажерах
1 Жим штанги лежа в тренажере Смита
Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.
Техника выполнения:
1. Установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди).
2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом.
3. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.
2 Жим сидя в тренажере
Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.
Техника выполнения:
1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.
2. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол.
3. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
3 Сведение рук в тренажере "Бабочка"
Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.
Техника выполнения:
1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди.
2. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку.
3. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд.
3. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
4 Сведение рук на верхнем блоке стоя
Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.
Техника выполнения:
1. Возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди.
2. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5 Сведение рук на нижнем блоке лежа
Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.
Техника выполнения:
1. Поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу.
2. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
