Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры выразительнее.
Появление рельефа связано с двумя факторами:
наличие объема мышц;
сжигание подкожного жира.
То есть, для начала необходимо накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.
Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа невозможно, так как диета для этого должна нести совершенно разные цели:
для наращивания мышц надо кушать с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
на диете для рельефного тела надо кушать с дефицитом углеводов.
Сделать рельеф с выразительной мускулатурой быстро не получится, поскольку, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается».
Девушке, которая не нуждается в горе мышц, проще выглядеть спортивной – достаточно обладать подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.
Обеспечить тонус мышцам можно за 1-2 месяца – достаточно быстро, если не пропускать тренировки.
Месяц необходим для проявления рельефа при условии наличия мышц.
За месяц можно сжечь до 5 мм жира по всему телу, чему поможет строгая диета и интенсивные тренировки, и тогда станут заметнее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее всего, окажется мало.
РЕЛЬЕФНОЕ ТЕЛО В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: УРОВЕНЬ НОВИЧКА
Если до мысли о рельефном теле приходилось только качать пресс, приседать по 10 раз или шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам нужна работа, и вес, с которым тяжело делать 10-12 повторений.
Абсолютным новичкам нужно:
начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
стоять в планке 30-60 минут: из положения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги вместе и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а после тренировки – растяжка.
Диета должна быть полноценной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.
Сделать шаг в сторону интенсивных тренировок:
взять для тренировок гантели весом более 5 кг, а лучше – приобрести наборные;
использовать интервальные тренировки: выполнять как можно больше повторений одного упражнения за 20, 30, 40 или 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к другому упражнению;
использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, чтобы сделать объемнее мышцы.
выполнять комбинированные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.
Чтобы сделать рельеф по всем правилам, девушке придется пройти весь путь от хрюшки до сушки: то есть, сначала набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:
увеличить мышечную массу до 30 и более процентов от веса тела;
снизить процентное содержание жира до 16-18%, в чем помогает диета и интенсивные тренировки.
Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на каждый килограмм веса. Количество углеводов для набора массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.
Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и используется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.
Правила просты: без сильного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс непросто, практически нереально. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.
