1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.
Умение работать с собственным весом – это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.
2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.
Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.
3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.).
В рукопашном бою, ваша задача - скорость, точность, кучность ударов и динамика! Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам!
• Чтобы бить быстро и много.
Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много.
Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
- жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз;
- подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз;
- подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз;
- удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз;
- удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.;
- одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз.
И несколько упражнений с собственным весом:
- подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз;
- уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода.по 10 сек.;
- отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз;
- отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз;
- приседания: 3 подхода 20 раз;
• Чтобы иметь выносливость.
Упражнения на выносливость:
- выполнение трисета: отжимание от пола-
приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро;
- удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек.;
- тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг – 20-30 сек.;
- удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек.;
- максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек.;
- удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек.;
- упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек.;
- работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты.
