Чтобы избавиться от лишнего жира в области талии, многие люди уделяют слишком много внимания прямой мышце живота, выполняя различные скручивания, подъемы ног. Но забывают про другую важную часть брюшного пресса, с помощью которого можно более эффективно накачать 6 кубиков и уменьшить объем живота в общем, а также сбросить лишние килограммы. Речь идет о перечной мышце. Она располагается сразу после прямой мускулатуры, а потому визуально ее совершенно не видно. Она также нуждается в тренировке, как и другие части тела. Чтобы эффективно в домашних условиях убрать живот, поперечной мышце нужно уделять особое внимание.
Особенности поперечной мышцы
Мышца располагается под глубокими слоями ткани мышц в животе. Она начинается от реберных хрящей, и заканчивается на паховой связке. В эту площадь входят основания грудной клетки, передняя часть лобковой кости, а также белая линия живота, которая расположена между правыми и левыми кубиками на животе.
Главной и первостепенной задачей поперечной мышцы считается сжимание живота. Но есть и вторая – поддерживать и стабилизировать позвоночник в нужном состоянии. При отсутствии мышцы, ткани живота всегда находился бы в расслабленном состоянии. Со стороны это выглядело бы так, будто человек всегда имеет пивное брюшко. Не самое красивое зрелище, особенно у человека, который физически хорошо развит.
Чтобы узнать, как натренировать эту мышцу, находящуюся довольно глубоко, следует вспомнить уроки известного бодибилдера Фрэнка Зейна. Он пропагандировал упражнение под названием «вакуум». Это движение идеально подходит для тренировки поперечной мышцы живота. Если освоить правильно методику тренировки, то можно в довольно короткие сроки сильно уменьшить объем в талии.
Наверняка многие в тренажерном замечали периодически, что спортсмены имеющие впечатляющие объемы страдают от эстетической неприятности, когда живот всё равно немного выпирает, даже не смотря на кубики пресса. Это может испортить впечатление от внешнего вида спортсмена.
Массивный пресс выглядит гораздо эффектнее, если уметь одновременно втягивать весь живот. Именно эта способность так нужна профессиональным бодибилдерам, что долгое время находятся на сцене, демонстрируя свою мускулатуру. Также, обладая подобным умением, человек будет весьма эффектно смотреться летом на пляже.
Из-за особенностей строения мышцы, обычные движения для пресса не подойдут. Укрепление тканей произойдет только от стоек, где позвоночник и таз максимально стабилизируются.
Упражнения для дома
Чтобы уменьшить объем талии, потребуется выполнить всего 3 упражнения. Это уже упомянутый вакуум, планка с втягиваниями живота и упражнения с надувным мячом.
Главный акцент будет делаться именно на втягивание брюшной полости - при движении нужно максимально сосредоточиться на сжатие пресса, чтобы мускулатура прорабатывалась максимально эффективно.
Чтобы успешно избавиться от лишнего жира в области талии, необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения каждого из представленных упражнений. Стоит отметить, что движения будут полезны для женщин и для мужчин.
Вакуум
Начальное положение - стоя прямо на ногах. Потребуется сосредоточиться и втянуть желудок максимально сильно внутрь на пару секунд. Во время выполнения упражнения нужно представлять, будто пупок касается позвоночника. Может показаться глупо, но именно такую методику использовал известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он закрывал глаза во время подходов и мысленно представлял, как тренируемая мышца увеличивается до невероятных размеров.
Это упражнение поначалу может даваться очень трудно, но после нескольких подходов, всё станет гораздо проще.
Техника выполнения:
1. Потребуется полностью выдохнуть воздух из живота, и втянуть его максимально сильно.
2. Держимся так в течение нескольких секунд, а после медленно возвращаемся в первоначальное положение.
Выполнять следует два сета по 12 повторов. Важно, чтобы движения производились без рывков, максимально плавно и концентрированно. Дышать тоже нужно медленно и не выдыхать резко. Вакуум – это спортивное движение, которое даст положительный результат, если выполнять все как можно больше сконцентрированнее.
Планка с вакуумом
Это упражнение сильно напоминает предыдущий вариант, но исходное положение - стоя на четвереньках. На пол желательно положить удобный коврик, чтобы не повредить колени.
Когда исходное положение занято, нужно также как в предыдущем варианте сделать вакуум. Это более продвинутый вариант движения, поскольку кубики живота будут работать против силы тяжести. Нагрузка на тренируемую поперечную мышцу идёт гораздо сильней, а, следовательно, и развивается она быстрее. Если прийти в спортзал и спросить наиболее эффективные упражнения для прокачивания пресса, то профессиональные тренера посоветуют именно это движение. Планка делается за 2 сета в 12 повторениях. Движения, как и в предыдущем варианте, совершаются очень медленно. Спортсмены любят планку еще из-за того, что во время стойки сильно напрягается все тело, а не только пресс. Его часто используют при «сушке».
Швейцарский мяч
Ноги ставим на мяч, а руками упираемся в пол. Исходное положение сильно напоминает стойку с отжиманиями, но с мячом. Тело должно принять абсолютно прямое положение, словно линия.
Далее начинаются основные движения. Мяч нужно постараться катить прямо к груди и легко коснуться ее коленями. В процессе упражнения пресс должен очень хорошо напрягаться.
Движение подходит для общего развития мышц пресса, и укрепления брюшной мускулатуры. Но дополнительный вакуум во время выполнения дает существенный «скачок» в плане нагрузки. Он делается в самом конце выполняемого движения, когда ноги находятся в вытянутом положении. Можно заметить, что пресс станет напрягаться гораздо сильнее.
Чтобы накачать мышцы пресса без посещения дорогого тренажерного зала достаточно выполнять эти три простых, но эффективных упражнения. Желательно проводить тренировку по 3 раза в неделю, но не больше, поскольку мускулатуре нужно давать время на отдых и восстановление. Лучше выполнять движения после основной тренировки, если человек посещает тренажерный зал. Данные 3 движения - это вспомогательные упражнения, которыми можно заменить стандартные тонировки на мышцы пресса. А если использовать дополнительно к основным движениям, то желанные 6 кубиков появятся гораздо быстрее. Разумеется, нельзя забывать и про правильное спортивное питание. Это залог красивого тела.
