Часто так случается, что для тренировки нет никакого оборудования кроме как небольшого гантельного ряда или даже вовсе пары «наборных» гантелей, но это не повод откладывать тренировку на потом. Мы представим вам комплекс из пяти упражнений для развития грудных мышц которые можно выполнить имея лишь пару гантель подходящего веса.
1. жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье в данном случае будет основой вашей тренировки так как работа на горизонтальной скамье позволит вам в равной степени проработать все участки грудных мышц от середины грудной клетки до мест крепления грудной к плечевой косит. Для выполнения данного упражнения займите устойчивое положение на скамье, руки удерживайте по бокам на уровне груди, угол в локтевом суставе при этом должен составлять 90*. Выполните жим гантелей вверх немного сводя их вверху, но не касаясь гантелями друг друга, после чего выполните опускание гантель в исходное положение.
2. Жим гантелей под углом 30*
Изменяя наклон спинки лавки для жима мы смещаем акцент нагрузки к верхней части грудных мышц. Займите положена на лавке с наклоном спинки вверх, выполняйте жимы гантелей таки образом что бы ваши руки были перпендикулярно полу.
3. Жим гантелей с наклоном вниз -30*
Данное упражнение чем-то схоже с предыдущим с тем отличием что в данной вариации активно работает низ грудных мышц что не маловажно при формировании эстетических пропорций грудных мышц. При выполнении данного упражнения вам понадобиться специализированная лавка со специальными валиками которые зафиксируют ваши ноги, когда вы будете находится головой вниз. Жим выполняется таким образом, чтобы ваши предплечья находились перпендикулярно полу и движение было направленно ровно вверх.
4. Разведение рук с гантелями
Если жимовые движения направленны на сокращение мышечных волокон, то разведение рук с гантелями акцентирует внимание именно на негативной фазе, а именно растяжении мышечных волокон и сокращении в последствии. Данное упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и в большей степени места креплений мышц к грудной клетке.
В положении лежа выпрямите руки перед собой, локти слегка согнуты и развернуты в сторону. Выполните разведение рук сохраняя небольшой изгиб в локте. Разводите руки до тех пор, пока не почувствуете сильное натяжение в мышцах груди после чего верните руки с гантелями в исходное положение.
5. Пуловер
Данное упражнение так же хорошо растягивает грудные мышц, но направленно в большей степени на проработку верхней части грудных. Лягте на горизонтальную скамью, удерживайте одну гантель двумя руками перпендикулярно к полу. Выполните опускание гантели за голову сохраняя небольшой изгиб в локте, о тех пор пока не почувствуете натяжение в мышцах груди, после чего верните гантель в исходное положение.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
