Сегодня разберем с вами основные принципы питания и упражнения для наборы мышечной массы. Для начала определим, что подразумевает "набор мышечной массы". Это процесс направленный на увеличение массы и количества мышечных волокон, с минимизацией параллельного накопления жира.
Как и в любой тренировке работаем в двух направлениях. Первое - это корректировка питания. Второе - правильный комплек упражнений.
Питание.
1. Увеличиваем количество белка в ежедневном рационе. Количество белка должно составлять минимум 30% от общего содержания нутриентов. Источником могут быть мясо курицы, рыба, творог, яйца.
2. Углеводы. Не ограничиваем себя. Чуть больше половины рациона должно приходиться на углеводы, около 55%. Углеводы должны быть сложными. Это значит, что мы должны минимизировать в рационе количество сахара, конфет и пирожных. В приоритете каши, макароны, бобовые.
3. Жиры. На их долю будет приходиться не более 15% процентов от рациона. При этом не забывайте совмещать, как насыщенные жирные кислоты содержащиеся в масле, сале, мясе они необходимы для синтеза тестостерона, с полиненасыщенными (растительные масла), необходимых для восстановления организма.
Упражнения.
1. Убираем из тренировки длительные забеги на беговой дорожке, езду на велосипеде и т.п. Максимум 5 минут для разогрева организма.
2. Ставим упор на многосуставных упражнениях. Нам нужно задействовать, как можно больше мышечных волокон. Делаем минимум три, максимум четыре подхода. На последнем подходе работаем до отказа, так как, чтобы мышца начала расти, необходимо создать условия максимального стресса для миофибриллы. В приоритете не количество упражнений, а работа с максимальными весами.
3. Между тренировками минимум 1-2 дня отдыха. Мышцы должны восстановиться и успеть чуть-чуть увеличиться для того, чтобы быть готовыми работать со все увеличивающимися нагрузками.
