Новый эффективный комплекс для идеального пресса.
Время тренировки: 20 минут
Оборудование: блок для йоги, коврик
Как делать:
- Каждое упражнение выполняется 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько успеете за это время.
- Делайте все 17 упражнений подряд или добавьте любые из них в вашу стандартную тренировку.
1. Кранчи, ноги в позиции «бабочка»
Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, в позицию «бабочка». Руки положите под голову. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Задержитесь ненадолго наверху и медленно опуститесь вниз.
2. Кранчи с ногами на весу
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Руки положите под голову. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Задержитесь ненадолго наверху и медленно опуститесь вниз.
3. Перекаты
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка касайтесь пальцами ног пола. Руки держите согнутыми перед собой. Напрягите пресс и сделайте перекат назад до того момента, как коснетесь пола плечами. Вернитесь в положение сидя.
4. Велосипед с блоком
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Положите блок для йоги на бедра, придерживайте его руками. Оторвите голову и плечи от пола. Медленно выпрямите правую ногу и опустите ее ниже, не касаясь пола. Поясница должна быть прижата к полу. Согните ногу обратно. Это один повтор.
Работайте одной ногой в течение 15 секунд и затем смените сторону.
5. Смена положения блока для йоги
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Держите блок в прямых руках перед собой. Оторвите голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса, и аккуратно коснитесь блоком голеней. Разведите ноги и руки в разные стороны, удерживая их на весу. Это один повтор.
6. Планка на предплечьях со скручиванием корпуса
Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Медленно скрутите корпус и опуститесь вправо. Вернитесь в планку и скрутитесь в другую сторону.
7. Планка со сменой положения рук
Встаньте в планку на прямых руках. Опустите правую руку на предплечье, а затем левую. Далее так же, поочередно меняя руки, вернитесь в исходную планку.
Читайте также: Акройога: сила, гибкость и чувство полета, доступное каждому
8. Планка со сгибанием колен
Встаньте в планку на предплечьях. Удерживайте ровное положение и сгибайте поочередно ноги в коленях, слегка касаясь пола.
9. Планка с отведением ног в стороны
Встаньте в планку на прямых руках. Отводите поочередно ноги в стороны.
Читайте также: Йога для молодости: 5 асан от инструктора знаменитостей
10. Планка с прыжком
Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами и затем так же вернитесь в исходное положение планки.
11. Спайдермен
Встаньте в планку на прямых руках. Подтягивайте поочередно ноги к локтю одноименной руки.
Читайте также: Йога: 7 причин записаться на занятие прямо сейчас
12. Отжимания «дельфин»
Исходное положение – поза «собака головой вниз», но на предплечьях. Из этого положения двигайте корпус вперед до положения планки на согнутых руках. Затем вернитесь в положение «дельфин».
13. Подъем ног лежа
Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Во время упражнения следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Медленно поднимите прямые или слегка согнутые ноги вверх до угла 90 градусов. Затем опустите ноги вниз до комфортного положения. Это один повтор.
Читайте также: Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
14. Касание руками стоп из положение лежа
Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх и держите их под углом 90 градусов. Оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой левой стопы. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.
15. Кранчи, ноги в позиции «лягушка»
Лягте на пол, поднимите ноги и раскройте их максимально в сторону, согнув в коленях. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса и держа руки перед собой. Затем медленно вернитесь вниз. Это один повтор.
Читайте также: 8 упражнений для тех, кому надоел бег
16. Скручивания с ногами на весу
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их наверх. Руки сложите перед собой. Удерживайте баланс, не заваливайтесь вперед или назад. Скручивайте корпус поочередно вправо и влево.
17. Складка
Сядьте на пол. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях. Руки поставьте сзади для баланса. Аккуратно опустите корпус и ноги вниз, не касаясь пола. Затем подтягивайте корпус и ноги навстречу друг другу.
Читайте также: Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
