Если ваш уровень в йоге уже далек от начинающего, но еще не дотягивает до продвинутого, то возьмите на вооружение эти асаны. Они помогут улучшить ваши способности и перейти на уровень выше.
Планка
Это упражнение присутствует во многих программах, но мало кто догадывается, что оно пришло из йоги. Планку считают лучшей позицией для укрепления рук, плеч, пресса и бедер.
Примите упор лежа с упором на стопы и ладони, руки должны быть расположены строго под плечами, а тело следует выпрямить в одну линию от шеи до ног. Колени и таз не должны прогибаться, живот втянут и сильно напряжен, поясничный отдел должен оставаться плоским. Рекомендуется ставить ноги вместе, так как это увеличит нагрузку на мышцы пресса. Сохраняйте такое положение так долго, как сможете, дышите размеренно и спокойно.
Чатуранга Дандасана – поза посоха
Главный элемент комплекса «Приветствие солнцу», хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса и трицепсы.
Из положения планки согните руки в локте до прямого угла, ладони по-прежнему упираются в пол, плечи остаются параллельными полу. Поясница и плечи не должны проваливаться, ягодицы не должны прогибаться и задираться.
Урдхва Мукха Шванасана – поза собаки, смотрящей вверх
Раскрывает грудную клетку и плечи, хорошо растягивает мышцы бедер и брюшного пресса.
Поза собаки, смотрящей вверх, традиционно выполняется после позы посоха.
Из позы посоха опуститесь корпусом на пол, затем выпрямите руки и потянитесь верхней частью тела вперед и вверх. Ваше тело должно принять положение, похожее на кобру, готовящуюся к прыжку. Ладони неизменно находятся под плечами, плечи не провисают, голова тянется вверх, подбородок направлен вперед.
Вирабхадрасана – вариация позы воина
Делает мышцы спины, рук и ног более гибкими, увеличивает растяжку мышц плеч, шеи, груди и бедер.
Примите положение планки, затем оторвите от пола правую ногу и поставьте ее между ладоней, распределите вес тела между стопами. Приподнимите корпус вверх, сохраняя прямое положение спины, поднимите руки вверх, удерживайте положение, глядя на ладони.
Вирабхадрасана I – вариация позы воина
Отличается от предыдущей асаны более сильным воздействием на ноги, бедра и верхнюю часть спины. Хорошо развивает координацию и чувство равновесия.
Примите такое же положение, как в предыдущей асане, затем выпрямите согнутую ногу, корпусом наклонитесь вперед, а руки вытяните перед собой. Вторую ногу поднимите вверх, чтобы тело стало похожим на букву «Т». Колени и спина должны оставаться ровными, дыхание – медленным и спокойным.
Ардха Ширшасана – поза дельфина
Это упражнение ближе к продвинутому уровню в йоге, оно растягивает мышцы задней поверхности ног и помогает успокоить сознание.
Сядьте на колени, затем прижмите локти и предплечья к полу, локти должны располагаться под плечами. Сведите вместе пальцы рук и сплетите их в замок, начните медленно поднимать таз, не отрывая предплечья от пола. Шея должна быть расслабленной, а спина – прямой, без округлений.
Дханурасана – поза лука
Растягивает мышцы плечевого пояса и грудной клетки, в процессе выполнения вы получаете мягкий массаж органов брюшной полости.
В положении лежа на животе вниз лицом согните колени, сделайте выдох и постарайтесь захватить лодыжки руками, а верхнюю часть корпуса оторвите от пола. Подтягивайте пятки как можно ближе к тазу и сохраняйте это положение так долго, как сможете. Направляйте подбородок вперед, не закрывайте грудную клетку, сохраняйте размеренность дыхания.
Уштрасана – поза верблюда
Помогает выровнять осанку, раскрывает переднюю часть тела.
Встаньте на колени и расставьте ноги так широко, как сможете, выпрямите спину. Сделайте прогиб в спине и начните наклоняться назад, пока не упретесь руками в стопы. Голову тоже отклоните назад, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Дышите глубоко и равномерно.
