Рассказываем, как тренировки натощак влияют на организм.
Автор: Александра Гуськова
Теория о повышенном уровне жиросжигания на тренировках натощак стала особенно популярной после выхода книги американского писателя и предпринимателя Билла Филлипса «Тело для жизни». Такая тренировочная стратегия объясняется тем, что утром, до первого приема пищи, у нас пониженный уровень гликогена – в этом виде организм хранит углеводы в мышцах и печени для энергообеспечения. Это такой тактический запас, при дефиците которого организм выбирает альтернативный источник – жиры. Логично предположить, что таким образом похудеть получится быстрее. Звучит разумно. Разбираемся, так ли это.
Когда и как мы тратим жиры
Всегда. Самое важное, что нужно понять и принять, – организм не может полностью выключить один источник энергии и запустить другой. Нет способа так бежать, чтобы тратить только жиры, или приседать исключительно за счет углеводов. Не бывает такого, что мы бежим и тратим только жиры или делаем приседания исключительно за счет углеводов. Тратим и запасенные углеводы, и жиры, просто в разных пропорциях, в каких – решает организм.
Коротко о физиологии сжигания жиров:
- Жиры в организме запасаются в форме триглицеридов в специальных клетках – адипоцитах.
- Мобилизация (липолиз) происходит за счет специальных ферментов – липазы. Они расщепляют триглицериды до глицерина и жирных кислот, которые выходят в кровоток.
- Далее – окисление того, что поступило в кровь, с последующей выработкой АТФ – молекулы, которую мы используем в качестве источника энергии.
Почему все не так, как нам хочется
Проведенные в 2011 и 2014 годах исследования показали, как организм реагирует на тренировки натощак, может ли он использовать повышенный уровень жирных кислот для образования энергии и мешает ли употребление углеводов процессу жиросжигания.
Выводы:
1. В 2011 году было проведено два эксперимента, в рамках которых люди занимались на велотренажерах в течение 80–120 минут. Результаты показали:
– Потребление углеводов до или во время тренировки никак не мешает использованию жиров в качестве источника энергии.
– У участников, которые тренировались натощак, мобилизация (липолиз) жирных кислот действительно происходила быстрее и в большем объеме. Но они не окислились – то есть организм не использовал большее количество свободных жирных кислот для выработки энергии.Соответственно, все лишнее вернулось на свои места.
2. Спустя 3 года, в 2014 году, в JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition, «Журнал Международного общества по спортивному питанию») вышел результат исследования, в котором участники целый месяц выполняли кардиотренировки в течение часа с умеренной интенсивностью 3 раза в неделю.
Всего было 20 человек, которых поделили на 2 группы: 10 человек тренировались с утра натощак, остальные – после приема пищи.
Обе группы питались в течение дня одинаково, дефицит калорий в рационе составлял 500 ккал.
Результат: у всех участников изменения в составе тела были одинаковые вне зависимости от того, тренировались ли они после еды или натощак.
3. Некорректно рассматривать процесс жиросжигания только на тренировке. У нас сложный организм, который постоянно адаптируется под меняющиеся жизненные условия и регулирует пропорцию использования жиров и углеводов как источников энергии.
4. Рациональный путь – наблюдать за тренировочным процессом и питанием комплексно и в течение продолжительного времени.
В идеале – сделать биоимпедансный анализ тела, причем как минимум дважды с интервалом в несколько месяцев. Это исследование, которое показывает состав тела: количество жировой ткани, основной обмен веществ, мышечную массу, вес (норму, отклонения) и т. д. Услугой можно воспользоваться, например, в фитнес клубах. Если повторный анализ покажет, что ничего не меняется, стоит, например, скорректировать формат тренировок (режим, интенсивность, тип) и питание.
Читайте также: Сколько мяса в неделю можно есть
Возможные последствия тренировок натощак
- Любая тренировка натощак может вызвать плохое самочувствие: тошноту, потерю сознания, а в худшем случае – гипогликемию и гипогликемическую кому из-за низкого содержания глюкозы в крови. Если вы предпочитаете тренироваться с утра, но не можете или не успеваете поесть до тренировки, возьмите с собой чуть сладкую воду – это убережет от неприятных ситуаций.
- Американская организация по вопросам фитнеса (ACE) отмечает, что утром из-за дефицита гликогена в организме повышается концентрация гормона кортизола – важного вещества, одной из функцией которого является контроль определенного уровня глюкозы в крови. При продолжительных тренировках или занятиях натощак его задача – сделать так, чтобы нам не стало плохо и мозг продолжал работать. Кортизол активно подключается в работу при дефиците сахара в крови. Он участвует в глюконеогенезе – процессе образования глюкозы из неуглеводных соединений. Источником для этого могут служить белки, которые содержатся в мышечной ткани. Следовательно, свою прямую функцию – строительную – белки выполнить не смогут. То есть если цель – увеличить мышечную массу, то разумно будет поесть до начала тренировки.
- Повышенная концентрация кортизола, или гормона стресса, как его принято называть, также может влиять на отложение жира в области живота. А поскольку при тренировках на голодный желудок повышается содержание жирных кислот в крови, не все из которых в итоге используются для энергии, то кортизол способствует их отложению непосредственно в область живота.
Согласно существующим исследованиям, единственное, что поможет похудеть и поддерживать себя в форме, – это сбалансированное питание и регулярные тренировки.
Читайте также: Вата, Питта или Капха: как подобрать систему питания, которая подойдет именно вам
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
