Автор sport-in-my-life.ru Сайт о здоровом образе жизни
Как тренировать отстающие мышцы рук? Если у начинающего атлета объективно отстают руки, не нужно делать не какой специализации. Нужно тренироваться дальше, тренировать общую мышечную массу. Потом переходить к каким-то отдельным группам мышц.
По этой программе на отстающие мышцы не пострадает ваш общий прогресс.
Программа тренировок тройной сплит понедельник, среда, пятница.
Понедельник (грудь, спина) с акцентом на руки
Мы будем тренировать грудь и спину в этот день, но руки тоже нагрузим. В базовых упражнениях с большими рабочими весами.
Не нужно делать супер мостов, нужна максимально длинная амплитуда. Локти слегка в стороны и максимально выжимаем вверх.
В этом упражнении работают грудь, бицепс, трицепс.
В этом упражнении важна максимально длинная амплитуда сокращения. С самого низа на самый вверх.
В этом упражнении задействована спина и бицепс.
В этом упражнении работают грудь и трицепс.
4. Упражнения тяга в наклоне штанги хват узкий снизу. 3 сета по 8-10 повторений.
Упражнения на спину и руки.
Тяга чуть повыше к животу, тем самым не совсем концентрируемся на спине. Опускаем руки вниз до конца.
Это было 4 упражнения на грудь и спину с приличной нагрузкой на руки. В конце ещё два упражнения на грудь и спину не включающие руки.
5. Упражнения на грудь, разведения гантелей на наклонной скамье. 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Упражнения на спину, тяга за голову широким хватом верхнего блока. 2 подхода по 8-10 повторений.
Среда (плечи, ноги)
На плечи выполняем только тяговые упражнения, без жимовых. Программа тренировок самая обычная. Можете выбрать нашу программу. Либо свою рабочую программу. Но этот день не относится к программе тренировок на отстающие мышцы. Ноги и плечи, максимально не вовлекаем руки в упражнениях. Даём им восстановиться.
2. Упражнения тяга гантелей в наклоне на задний дельтоид. 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Упражнения классические приседания. 3 подхода по 8-10 повторений.
Пятница (руки)
Это самое главное упражнения для натурального атлета.
Сгибать руки нужно без инерции тела, без читинга. Все это перевод нагрузки с бицепса.
Важно поднимать штангу без всякого ускорения, снизу поднимаем штангу очень плавно и так же плавно опускаем.
Это упражнения так же можно выполнять с опорой на стену.
Есть очень большой нюанс который спортсмены часто не соблюдают. Сильный наклон туловища вперёд.
При отжиманиях на трицепс не каких наклонов вперёд не должно быть, не каких отклонений назад. Ноги прямы чуть вперёд, смотрите перед собой, локти слегка назад и отжимаетесь.
Если вы выполняете более 8-10 повторов вы должны вешать отягощение.
Выполняем упражнения чисто без колебания тела. Важно выполнять медленно и не рвать снизу гантели.
На наш взгляд самое эффективное упражнения выполняется с прямым грифом. Локти не широко, чуть выше лба опускаем гриф.
Более изолирующие упражнения
Скамья 60 градусов.
6 Упражнения разгибания рук с верёвочным блоком. 2 подхода по 8-10 повторений.
Программа тренировок на отстающие мышцы. В ней тренируются все мышечные группы, но сделан акцент на руки.
Общие рекомендации по тренировкам: По 3 рабочих сета в 8-10 повторений в отказ. Разминочных 1-3. Между повторами отдых 1-2 минуты. Между упражнениями 2-5 минут отдыха.
