Дисклеймер:
Данная статья содержит в себе краткую и упрощенную информацию, взятую из реальных и актуальных научных исследований. С аргументом «А вот мой тренер говорит, что это все ерунда и эти теоретики ничего не понимают в качке!» можете проходить мимо, вам нет смысла что-то объяснять.
ВАЖНО! Все нижесказанное относится для тренировок без применения фармакологических препаратов.
Основные постулаты.
Питание
1. Энергетический баланс.
Пополнение энергии (приемы пищи) = Расход энергии (базовый расход, активность в течении дня).
Неважно, что вы едите, важна общая суточная калорийность. В любом случае, если у вас будет профицит калорий, вы будете набирать вес. И, наоборот, при дефиците калорий будет наблюдаться потеря веса.
Чтобы рассчитать суточную калорийность, необходимо вес в килограммах умножить на 30-34 (Это примерный показатель, для каждого индивидуальный, его нужно использовать, как отправную точку и в дальше регулировать калорийность в зависимости от целей). Пример: для человека весом 70 кг, суточная калорийность будет составлять: 70*32=2240 (ккал).
В зависимости от вашей цели, вам необходимо либо прибавить, либо отнять 10-20% от полученной цифры. Пример: человек весом 70 кг планирует набирать мышечную массу, его суточная калорийность будет составлять: 70*32*1,15=2576 (ккал)
ВАЖНО! Данные формулы являются усредненными и необходимы для того, чтобы определить отправную точку, в дальнейшем, необходимо корректировать калорийность, опираясь на полученные результаты. Также следует учитывать дневную активность человека. Высокоинтенсивная работа увеличивает расход энергии и требует компенсации, за счет питания
2. Пропорция нутриентов
ВАЖНО! Набирать мышечную массу при дефиците калорий практически невозможно, так же как и терять жировую массу не теряя мышечную массу – маловероятно.
Однако, можно нивелировать отрицательные стороны набора/сушки. Для этого важна правильная пропорция макронутриентов (белков, жиров, углеводов). Упрощенно, организму необходимо ~2 грамма белка на 1 килограмм массы тела, ~1 грамм жиров на 1 килограмм массы тела, остальное, в зависимости от целей, добирается из углеводов. Пример: человек, весом 70 кг желает увеличить мышечную массу. С учетом вышеприведенной информации, он понял, что ему необходимо ~2600 ккал. Следовательно, ему необходимо съедать 140 г белка (140*4=560 (ккал)) + 70 г жира (70*9=630 (ккал)) + 350 г углеводов (350*4=1400 (ккал)) = 560 + 630 + 1400 = 2590 (ккал).
3. Витамины и минералы. Омега-3
Коротко говоря, вам необходимо получать достаточное количество микронутриентов (витамины, минералы). При профиците калорий, необходимость в дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов невысока, однако для уверенности, можно использовать простые недорогие комплексы . При дефиците, крайне важно получать дополнительно витамины и минералы, поэтому прием любых из указанных выше комплексов обязателен.
Также, необходимо получать в достаточном количестве Омега-3 жирные кислоты. Не менее 1 г в пересчете на EPA/DHA (обычно, в Омега-3 из спортивного питания содержится порядка 300 EPA/DHA на 1 капсулу, таким образом, необходимо потреблять от 3 капсул в сутки). В идеале потреблять 2-3 грамма Омега-3 жирных кислот, особенно, в период сушки.
Тренировки
1. От чего растут мышцы
Существует три стимула мышечного роста:
1) Механический натяг (нагрузка 70-85% от максимального веса на 1 повторение, отдых 1,5-5 минут между подходами). Результат: истинная гипертрофия мышечных волокн.
2) Метаболический стресс (<60% от максимального веса на 1 повторение, отдых до 1,5 минут между подходами) Результат: увеличение энергетического буфера мышц (гликоген, ферменты, вода)
3) Микротравмы. Возникает из-за переусердствования первым или вторым стимулом. Не рекомендуется к применению в связи с высокой вероятностью травм либо «перетренированности».
4) Стероиды. Стероиды растят мышцы даже без тренировок. (Автор категорически против использования запрещенных препаратов. Их применение может нанести вред вашему здоровью)
Важно! Упрощенно, оптимальная подход будет состоять из 6-12 повторений, с последующим отдыхом 2-5 минут. Количество сетов лежит в диапазоне от 3 до 5 на упражнение.
2. Как часто нужно тренироваться
Стимул к росту в мышцах сохраняется в течение 24-72 часов после тренировки, таким образом, по истечении данного временного периода, необходимо нагрузить снова данную мышечную группу.
ВАЖНО! Тренировать мышечную группу необходимо не реже чем два раза в неделю (лучше еще чаще).
3. Конкретные схема тренировочной программы на первые полгода
2 занятия в неделю. Full body (все мышечные группы за одну тренировку):
1-ая тренировка:
0) Гиперэкстензия 3*15
1) Подтягивания 3*макс.
2) Брусья 3*макс.
3) Тяга штанги в наклоне 3*6-12
4) Жим штанги лежа 3*6-12
5) Махи гантелей в сторны 3*6-12
6) Руки, суперсет*: молотки 6-12 + разгибания на блоке 6-12 – три сета.
7) Присед 3*6-12
8) Сгибание ног в тренажере 3*6-12
*суперсет - прием выполнения нескольких упражнений подряд без отдыха. Обычно применяется по следующей схеме: выполняется первое упражнение, затем без отдыха, - второе, после чего берется пауза на 30-60 секунд и схема повторяется.
2-ая тренировка:
0) Гиперэкстензия 3*15
1) Брусья 3*макс
2) Подтягивания 3*макс
3) Жим гантелей лежа 3*6-12
4) Тяга вертикального блока на спину 3*6-12
5) Жим гантелей сидя 3*6-12
6) Руки, суперсет*: подъем штангина бицепс 6-12 + французский жим 6-12 – три сета.
7) Тяга на прямых ногах 3*6-12
8) Жим ногами 3*6-12
На этом все. Это минимальный набор информации, который вам необходим на начальном этапе дабы избежать всех типичных ошибок новичков в тренажерном зале. Удачи и смелости Вам!
