Подробный разбор для тех, кто хочет избежать ошибок на пути к достижению своих целей. Статья будет полезна тренерам, начинающим атлетам и опытным спортсменам. Перед прочтением, вам нужно сосредоточиться и приготовиться к умственной работе. Приятного и продуктивного вам чтения.
В тренировочном процессе, можно выделить три части:
1. планирование;
2. реализация;
3. контроль.
Данное разделение условно, в действительности данные процессы тесно взаимосвязаны и в своём единстве обеспечивают рациональную организацию, целесообразное построение тренировочного процесса и управление его результативностью.
План тренировок представляет собой предварительную работу по разработке и определению целей, задач, содержания тренировочного процесса и способам контроля за эффективностью составленного плана.
а) Цель - чего мы хотим достичь (похудеть, научиться плавать, играть в теннис, бегать на лыжах и т.д.);
б) Задачи - что нам нужно сделать чтобы прийти к цели (увеличить силовые показатели, мышечную массу, улучшить гибкость, повысить выносливость, скорость, улучшить технику) ;
в) Содержание - при помощи каких средств (упражнений,тренажёров), методов (как мы будем применять средства) и формы организации ( где будем тренироваться: в фитнес зале, дома, на улице) мы будем выполнять поставленные задачи и приближаться к нашей цели.
По срокам, планирование можно разделить на:
1. Перспективное - планирование на длительный срок, например на 1 год;
2. Текущее (этапное) - планирование охватывает периоды средней продолжительности (месяц, четверть, семестр, мезоцикл);
3. Оперативное (краткосрочное) - планирование на ближайшее время (неделя, микроцикл,отдельное занятие).
Рекомендации по составлению тренировочного плана.
Целевая направленность. Все поставленные задачи, выбранные средства и методы должны двигать нас к достижению поставленной цели.
Достижимость цели. Нужно трезво оценить свои возможности по достижению цели. Например, если вы весите 100 кг и хотите сбросить 30 кг за месяц, то это недостижимая цель, а если и достижимая, то те средства и методы к которым вам придётся прибегнуть, не имеют и близкого отношения к фитнесу.
Цель должна быть конкретной, понятной и выражаться в количественных показателях, чтобы она легко поддавалась оценке и контролю. Например, цель может быть сформулирована так - к концу года увеличить поднимаемый вес в жиме лёжа на 50 кг, увеличить количество подтягиваний на перекладине до 30, количество отжиманий от брусьев до 80, улучшить время на стометровке до 10 сек или в марафоне до 2,5 часов, сбросить лишние 10 килограмм, уменьшить объём талии и бёдер на 5 см, научиться плавать способом кроль на груди, делать выход силой на две руки одновременно, бегать на лыжах свободным или классическим стилем, кататься на сноуборде или на роликах и т.д
Последовательность планирования.
При составлении плана, нужно придерживаться следующей последовательности:
1. Определить свои исходные данные. Простой пример. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний на перекладине, то вам необходимо, перед началом тренировочного процесса, провести тестирование своего максимума в данном упражнении. Предположим, что вы подтягиваетесь 20 раз. Ваша цель, подтягиваться 30 раз. От этой цифры, мы будем отталкиваться далее.
2. Определить и конкретизировать задачи тренировочного процесса. Простой пример. Чтобы подтягиваться 30 раз, ваша задача тренироваться в подтягивании на перекладине четыре раза в неделю, на протяжении 3-х месяцев.
3. Определить промежуточные цели, к которым вы должны прийти на определённом этапе подготовки. На примере подтягиваний. Основная цель - 30 подтягиваний. Исходные данные - 20. Планируемый срок достижения цели три месяца (октябрь, ноябрь, декабрь). Начало занятий 1 октября. Завершение 31 декабря. Промежуточные цели: 31 октября - 24 подтягивания, 30 ноября - 27 подтягиваний, 31 декабря - 30 подтягиваний.
4. Определить средства тренировки, методы тренировки и формы организации тренировок.
На примере подтягиваний. Форма тренировок - в фитнес зале, в спортивном городке на улице, дома. Средства тренировки - при помощи каких тренажёров и упражнений вы будете выполнять поставленные задачи по достижению вашей цели, какие мышечные группы будете тренировать. Методы тренировки - как вы будете применять имеющиеся у вас средства тренировки. На примере подтягиваний. В качестве средства тренировки подтягиваний, вы выбрали упражнение "тяга верхнего блока, сидя на скамье". Теперь стоит вопрос, как вы будете выполнять данное упражнение: сколько раз в неделю вы будете его выполнять, какой выберете вес, сколько подходов будете выполнять за одну тренировку, сколько повторений в одном подходе, какие промежутки отдыха между подходами и сериями, в каком темпе вы будете выполнять данное упражнение.
После прохождения описанных выше этапов и определения цели, задач, средств и методов тренировок, можно приступить к составлению более детального текстового плана тренировок.
Резюмирую.
1. Поставьте перед собой цель. Она должна быть достижимой, точной, понятной и количественно измеримой;
2. Поставьте перед собой задачи, которые нужно выполнить для достижения вашей цели;
3. Выберите средства и методы, с помощью которых вы будете выполнять поставленные перед собой задачи для достижения вашей цели.
В следующей статье, мы составим подробный тренировочный план на примере подтягиваний на перекладине.
Благодарю вас за, прочтение! Надеюсь, что данныя статья была вам полезна. Если у вас остались вопросы, всегда рад на них ответить в комментариях или на почте: kotin.ak@yandex.ru. (Александр Котин)
Тренируйтесь и будьте здоровы.
