В момент какого-либо жизнеопределяющего решения все люди делятся на два типа. Первый тип - это те, кто бросается с головой в новую затею, а там уж действует по ситуации. Второй тип - люди, которые не могут начать действовать пока всё не продумают заранее и не составят чёткий план. Оба этих способа имеют свои преимущества, но речь сейчас не об этом. Хотя, что касается тренировок - здесь, как правило, второй способ предпочтительнее, и даже те, кто привык действовать иначе, рано или поздно приходят к одной и той же истине - для достижения адекватного результата от тренировок нужны система и план. Это разные вещи и чуть ниже я объясню почему.
Есть множество факторов, которые будут влиять на Ваши успехи в тренировках. Условно все эти факторы можно поделить на изменяемые и неизменяемые. К неизменяемым факторам относятся генетика, наличие неизлечимых заболеваний, возраст (ну, он, конечно, меняется, но делает-то он это сам по себе) и прочие. К изменяемым факторам можно отнести распорядок дня, рацион питания, половую активность (да, она тоже влияет на тренировки). Чтобы максимально грамотно и эффективно начать тренироваться, нужно для начала учесть все эти факторы и, отталкиваясь от них, начать составлять план тренировок. Однако, все эти факторы можно разделить на более и менее важные, и сейчас я это сделаю для Вас.
Неизменяемые факторы
Неизменяемые факторы по понятным причинам являются более важными, чем изменяемые, поэтому начнём мы именно с них.
Фактор №1: Генетика
Влияние генетики на нашу жизнь обычно принято сильно преувеличивать. Например, последние исследования показывают, что на продолжительность жизни генетика влияет не более, чем на 15%, а на общее здоровье не более 30%. Тем не менее, спортивные достижения напротив очень сильно зависят именно от генетики. На ход тренировок как правило влияют лишь три показателя, определённых генетикой - это уровень гормонов, обмен веществ и тип телосложения. О последних будет отдельная статья, так как информации по этой теме в интернете много, но она не совсем точна и в некоторых местах даже не соответствует действительности.
Для достижения приличных результатов в тренировках организм должен вырабатывать нужное количество эндогенных (анаболических) гормонов. Эти гормоны есть как у мужчин, так и у женщин, но у мужчин их больше. К таким гормонам относятся тестостерон, признанный главным мужским гормоном, или соматотропин (гормон роста). Их выработка сильно зависит от образа жизни (например, тестостерон вырабатывается во сне, поэтому постоянный недосып или нарушение режима сна могут привести к снижению уровня этого гормона), питания и конечно же генетики. Впрочем, организму нужно очень малое количество этих гормонов, поэтому у подавляющего большинства людей их содержание в крови колеблется в рамках нормы. Стоит отметить, что для начала тренировок не нужно сразу же бросаться и составлять себе новый рацион, который позволит повысить уровень нужных гормонов. Кстати, позже будет отдельная статья по этой теме. На эту проблему стоит обратить внимание лишь тем людям, у которых на протяжении длительного периода времени наблюдается недостаток гормонов - в таком случае лучше обратиться к врачу и отложить начало тренировок до окончания назначенной терапии.
Обмен веществ играет очень важную роль в любой спортивной деятельности. Однако, здесь всё зависит от того, какой цели Вы хотите добиться. Например, если Вы решили что хотите стать профессиональным пауэрлифтером - то худеть Вам вообще не обязательно, процент жира в организме очень мало или почти никак не повлияет на результат тренировок. Если же Вашей целью являются лавры звезды стрит-воркаута или лёгкой атлетики, то жир нужно убирать до предельно низкого значения. Ну а если Вы просто хотите красивое тело для того, чтобы привлекать противоположный пол, то количество жира нужно сократить до определенных значений, но не предельно - лишь бы был виден рельеф пресса. Эти правила касаются и мужчин, и женщин, хотя последним рельеф мышц нужен, пожалуй, в меньшей степени чем мужчинам.
Тип телосложения очень сильно связан с обменом веществ. Это далеко не самая простая тема для самостоятельного изучения, потому как в ней есть множество мелких нюансов. Я не смогу уместить всю нужную информацию по данной проблеме в одном абзаце, но я настоятельно рекомендую дождаться отдельной статьи. А пока я оставлю фотографию с кратким описанием для базового понимания различий трёх типов.
Эктоморф - худощавый, с малым содержанием жира в организме и, как правило, узкими плечами и грудной клеткой. Очень тяжело набирает вес в любом виде, будь то жир или мышцы, но зато в невероятно короткие сроки может этот вес сбрасывать. Для эктоморфа является "нормой" вес в 55 кг при росте 180 см. Бытует мнение, что все эктоморфы являются хардгейнерами. Хардгейнеры - это люди, которые не могут долго заниматься физическими нагрузками в силу быстрой утомляемости и низкой скорости восстановления. Так вот, это заблуждение. Эктоморфам в силу своего строения и обмена веществ действительно сложнее всех достичь результатов, например, в бодибилдинге, но с точки зрения эстетики тела они имеют наилучший потенциал.
Мезоморф считается чуть ли не идеальным типом телосложения в мире не только бодибилдинга, но и вообще любого спорта. Секрет кроется в обмене веществ, который позволяет "владельцам" такого телосложения быстро набирать мышечную массу, при этом легко сгоняя жир. С другой стороны, мезоморфы практически никогда не реализовывают свой потенциал на полную, в отличие от тех же эктоморфов, по причине того, что им это в общем-то и не нужно. К тому же, "чистых" типов телосложения не бывает. То есть, нельзя быть на 100% эктоморфом или на 100% мезоморфом - такое бывает крайне редко или вообще не бывает.
Эндоморфы - это "сборщики" массы в любом виде, будь то жир или мышцы. Они без проблем набирают мышечную массу, но "сушиться" им тяжелее всех. Впрочем, если эндоморф возьмется за себя, он без проблем может превратить себя в большой рельефный танк. Но полученным результатом сложно кого-либо впечатлить, потому как до эстетики в этом случае очень далеко, поэтому большинство эндоморфов уходит в пауэрлифтинг.
Разному типу телосложения подходят разные типы тренировок, поэтому настоятельно рекомендую определить свой как можно раньше. Однако, если Вам не исполнилось 23 лёт, то определить свой тип телосложения будет проблематично, так как Ваше тело всё ещё активно развивается.
Ещё одним немаловажным неизменяемым фактором "генетического происхождения" является рост.
Рост может как помогать, так и мешать - зависит от того, какому спорту вы хотите себя посвятить. Например, волейболисту или баскетболисту лучше быть повыше - понятно почему. А вот в легкой атлетике или стрит-воркауте слишком большой рост будет мешать. К примеру, если вы будучи в висе на перекладине захотите сделать простой уголок (поднятие ног в горизонтальное положение) - Вам на это придётся потратить куда больше усилий, будучи высоким, нежели низким. Здесь работает правило рычага - чем Вы выше, тем длиннее Ваши ноги, а значит, "рычаг" длиннее и удержать его сложнее. Чемпионы-легкоатлеты крайне редко бывают выше 170 см, обычно их рост колеблется около 165 см.
Что касается эстетичных видов спорта, например бодибилдинга - то здесь нужна золотая середина. Можно накачать большие объёмы мышц, но если Ваш рост не будет соответствовать таким объёмам, то есть риск выглядеть непропорционально и даже нелепо. Статистика показывает, что красота пропорций варьируется и зависит в том числе и от роста. Например, наибольший процент мужчин с красивыми пропорциями наблюдается в категории от 180 до 185 см. Чуть меньше от 175 до 180 и от 180 до 190. К счастью, эта статистика не является на все 100% достоверной, поэтому красоту пропорций проще определить по набору более конкретных правил. Если Вы мужчина, то Ваш торс должен иметь форму, больше похожей на треугольник - плечи шире чем талия. Для женщин же более актуально правило "песочных часов", когда бёдра и плечи примерно равны по ширине, а талия заметно уже. Для обоих полов работает правило, согласно которому длина ног должна быть не меньше длины торса и головы вместе взятых. Впрочем, даже если Ваше тело пока не удовлетворяет всем этим правилам, это всегда можно изменить, выбрав правильную тренировочную программу.
Статья выходит неожиданно ёмкой, так что я принял решение разделить её на две части. В следующей части я расскажу об изменяемых факторах, влияющих на ход тренировок.
