Сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы сжечь жир или, наоборот, нарастить мышечную массу. Разбираем по науке!
Продолжаем рубрику «Спрашивали – отвечаем!», где любой читатель в комментарии может задать нам вопрос, а мы будем разбирать его с научной точки зрения.
Итак, сегодня на повестке очень актуальный вопрос: «Сейчас какие только программы не публикуют в интернете: и «Похудей за 5 минут тренировок в день!» и советы, что, наоборот, нужно не вылезать из спортзала, иначе не будет эффекта. Где тут правда? Какое все-таки оптимальное время для тренировки?», - Дмитрий, 28 лет.
Рекомендация американского фитнес-тренера и диетолога Джо Холдера – 70 минут интенсивных тренировок в неделю. То есть мы не рассматриваем ситуацию, когда человек пришел в спортзал, уткнулся в телефон и лениво сделал за полтора часа два подхода. 70 минут чистой нагрузки в неделю – это хороший уровень!
Но, будем откровенны, эта цифра – средняя по больнице. Как не бывает человека со средней группой крови, так нет универсального рецепта. Оптимальное время тренировки зависит от двух параметров – цель тренировки степень подготовки. Давайте рассмотрим подробнее:
1. Цель – похудеть. Люди худеют за счет ограничения калорий. Но спорт значительно ускоряет этот процесс. Здесь хорошо себя зарекомендовали тренировки с низкой интенсивностью: ходьба, работа в тренажерном зале с умеренными весами, круговые тренировки и т д. Так вы себя не перегрузите и создадите идеальные условиях для сжигания жира. Новичкам можно порекомендовать 3 тренировки в неделю по часу. В дальнейшем можно увеличить время нагрузки. И, помним, при похудении тренировки – не на износ, а наоборот, вялотекущие. Идете на беговой дорожке, смотрите любимое кино и худеете. По-моему, это прекрасно!
2. Цель – сила.
Здесь хорошо зарекомендовали себя схемы пауэрлифтеров. 3 тренировки в неделю. А время – сколько угодно, ведь в силовом режиме нужно много отдыхать между подходами.
3. Рост мышц. Идеально для роста – нагружать каждую группу мышц дважды в неделю. Работаем интенсивно, но без перегрузок. Новичкам нужно стартовать с 3 круговых тренировок по 30 минут, опытным атлетам стремиться к 4-5 тренировкам в неделю по 40 минут.
При этом, планируйте тренировки так, чтобы каждую группу мышц: грудь, спину, ноги, руки, плечи, вы тренировали два раза в неделю. Рост мышц в таком режиме будет максимальным.
Но главное – в принципе начать тренироваться! Если в начале вам даже 20 минут тренировки даются с трудом – начинайте с малого, тренируйтесь 15. В дальнейшем добавляйте по 2-5 минут в неделю, чтобы выйти на оптимальный уровень.
