Гликемический индекс распределяет источники углеводов по шкале от 0 до 100 на основе того, насколько быстро и сильно они повышают концентрацию глюкозы в крови после еды. Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, например) перевариваются быстро и провоцируют значительные колебания сахара крови. Продукты с низким ГИ (например, овсяные хлопья), перевариваются гораздо медленнее, постепенно повышая уровень сахара крови.
- Низкогликемические продукты имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с самым высоким рейтингом, 70-100, считаются высокогликемическими. Продукты со средним ГИ имеют значение от 56 до 69.
- Употребление в пищу большого количества высокогликемических продуктов, которые вызывают мощные всплески сахара в крови, может привести к повышению риска развития диабета 2-ого типа, болезней сердца и увеличению избыточной массы тела. Существуют также исследования, связавшие потребление высокогликемических продуктов с возрастной макулярной дегенерацией, ановуляторным бесплодием и колоректальным раком.
- Низкогликемические продукты помогают контролировать сахарный диабет 2-ого типа и способствуют потере лишнего веса.
- Обзор исследований 2014 г., изучавший связь качества углеводов и риска развития хронических заболеваний, показал, что потребление низкогликемических продуктов может обладать противовоспалительным эффектом.
На ГИ продуктов может влиять множество факторов, в том числе:
- Промышленная обработка. Измельченное и рафинированное зерно, из которого были удалены оболочки и зародыши, имеет более высокий ГИ, чем минимально обработанное цельное зерно.
- Физическая форма. Мелкоизмельченное зерно переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление в пищу таких продуктов, как коричневый рис и овсяные хлопья, может быть полезнее, чем употребление цельнозернового хлеба с высокой степенью обработки.
- Содержание клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столь большого количества усваиваемых углеводов, что замедляет скорость пищеварения и способствует более постепенному и менее значительному повышению уровня глюкозы крови.
- Спелость. Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий ГИ, чем недозревшие плоды.
- Содержание жира и кислот. Пища, содержащая жиры или кислоты, более медленно преобразуется в сахар.
Многочисленные эпидемиологические исследования доказали, что существует связь между потреблением высокогликемических продуктов и риском развития диабета 2-ого типа и коронарной болезни сердца. Тем не менее, связь между гликемическим индексом и массой тела является менее хорошо изученной и остается спорной.
Гликемическая нагрузка
ГИ продукта не говорит нам о том, сколько усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за исключением клетчатки) он содержит. Именно поэтому ученые разработали еще один способ классификации продуктов, который учитывает количество углеводов в пище и степень их влияния на уровень глюкозы крови. Было введено понятие гликемической нагрузки (ГН).ГН определяется путем умножения ГИ продукта на количество содержащихся в нем углеводов. ГН от 20 и более считается высокой, от 11 до 19 — средней, 10 и меньше — низкой.Гликемическая нагрузка использовалась для изучения связи между потреблением высокогликемических продуктов и повышением риска развития диабета 2-ого типа и сердечнососудистых заболеваний. Проанализировав 24 проспективных когортных исследования, ученые пришли к выводу, что люди, которые потребляют больше продуктов с низкой гликемической нагрузкой, имеют меньше шансов на развитие сахарного диабета 2-ого типа, чем те, в чьем рационе преобладают продукты с более высокой гликемической нагрузкой.Также, подобный мета-анализ позволил прийти к выводу, что потребление продуктов с более высокой гликемической нагрузкой связано с повышенным риском развития коронарной болезни сердца.Вот список продуктов с низкой, средней и высокой гликемической нагрузкой. Если вашим приоритетом является хорошее здоровье, выбирайте продукты с низкой или средней гликемическим нагрузкой и ограничьте потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой.
Продукты с низкой гликемической нагрузкой (10 или менее):
- Хлопья для завтрака с отрубями
- Яблоки
- Апельсины
- Фасоль
- Черные бобы
- Чечевица
- Молоко с пониженным процентом жирности
- Кешью
- Арахис
- Морковь
Продукты со средней гликемической нагрузкой (11-19):
- Перловая крупа (1 чашка, приготовленная)
- Коричневый рис (3/4 чашки, приготовленного)
- Овсянка (1 чашка, приготовленная)
- Булгур (3/4 чашки, приготовленного)
- Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик)
- Цельнозерновые макаронные изделия (1 1/4 чашки, в готовом виде)
Продукты с высокой гликемической нагрузкой (20+):
- Печеный картофель
- Картофель фри
- Рафинированные хлопья для завтрака (30 г)
- Подслащенные сахаром напитки (350 мл)
- Шоколадные батончики (1 50-граммовый батончик или 3 мини-батончика)
- Кускус (1 чашка, приготовленного)
- Белый рис басмати (1 чашка, приготовленного)
- Макаронные изделия из белой муки (1 1/4 чашки, в готовом виде)ки, в готовом виде)
Если Вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал в Яндекс.Дзен!
