В 1-й части данного цикла статей мы рассказали, что собой представляет ВИИТ (ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг) и каковы преимущества тренировок в этом стиле.
Сегодня же мы поговорим о том, какая продолжительность высокоинтенсивных интервалов является наиболее эффективной для сжигания жира.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
ВИИТ и расход калорий
Чтобы тренировки помогали вам терять жировую ткань, они должны быть энергозатратными, то есть расходовать как можно больше калорий.
Расход калорий является наибольшим, когда интенсивность тренинга находится на уровне вашего аэробного (лактатного) порога или превышает его.
Что же он собой представляет? Вот простое объяснение.
В состоянии покоя или при низкоинтенсивной физической активности (например, во время ходьбы) ваше тело производит небольшое количество молочной кислоты и удаляет ее из крови с такой же скоростью.
Вот почему вы можете идти в течение нескольких часов подряд, если захотите.
Но когда интенсивность физической активности становится достаточно высокой, ваш организм производит больше молочной кислоты и уже не столь эффективно справляется с ее устранением.
В этом случае, интенсивность вашей физической активности находится на уровне аэробного (лактатного) порога или же превышает его.
Это одна из причин, почему вы не можете бежать с максимальной скоростью в течение 10 минут подряд.
Если использовать бег в качестве примера, то к своему лактатному порогу вы приблизитесь, когда будете бежать в настолько быстром темпе, что будете не в состоянии поддерживать его в течение длительного времени.
Если бы лактатный порог не существовал, Усэйн Болт был бы обладателем мирового рекорда не только в спринте на 100 и 200 метров, но и в беге на любую другую дистанцию, включая марафонскую.
Если вы бежите медленнее, то ваш организм будет удалять молочную кислоту из крови со слегка большей скоростью, чем производить ее.
Повышения концентрации молочной кислоты в крови при этом не происходит, потому что интенсивность медленного бега ниже уровня аэробного порога.
Когда вы практикуете Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг, часть времени интенсивность вашей физической активности находится на уровне выше лактатного порога, а часть времени – ниже него.
При ходьбе интенсивность нагрузки ниже аэробного порога. Во время спринта – выше него.
Хотя в качестве примера мы использовали ходьбу и спринтерский бег, ВИИТ можно практиковать и со свободными отягощениями.
Когда вы поднимаете отягощение во взрывном стиле (то есть, стремитесь как можно быстрее поднять снаряд), вы активируете быстросокращающиеся мышечные волокна, которые используют запасы гликогена в качестве топлива.
Побочным эффектом расхода гликогена является увеличение уровня молочной кислоты в крови.
Однако для повышения концентрации молочной кислоты физические усилия должны быть не только достаточно интенсивными, но и производиться они должны в течение достаточно длительного периода времени.
Вот энергетические системы, задействуемые во время физической активности в зависимости от времени ее выполнения:
· Менее 30 секунд: анаэробная система (например, спринт на 100 м);
· 30-45 секунд: анаэробная + молочная кислота (спринт на 200-400 м);
· 45 секунд - 3 минуты: молочная кислота + аэробная система (спринт на 400-800 м);
· Более 3 минут: преимущественно аэробная система (бег трусцой на большие расстояния).
Для потери жира наиболее эффективным отрезком времени для выполнения высокоинтенсивной физической активности является промежуток от 30 секунд до 3 минут.
Да, тренинг в таком стиле является достаточно дискомфортным, но это самый эффективный способ сжечь калории и создать дефицит.
Фактически, высокоинтенсивная активность в течение 2-3 минут, пожалуй, лучше всего позволяет израсходовать мышечный гликоген.
Вы можете повысить интенсивность тренинга с отягощениями до уровня лактатного порога, сократив паузы отдыха между подходами.
Рассмотрим в качестве примера приседания со штангой, выполняемые в количестве 5 повторений.
Тяжелый подход приседаний задействует в основном анаэробную энергетическую систему (подобно спринту на 100 м).
Для полного восстановления после таких усилий вам понадобится около 3 минут.
Но что если вы сделаете еще один подход приседаний (или пробежите спринт на 100 м еще раз), так и не восстановившись полностью?
Организм повысит выработку молочной кислоты для использования ее в качестве источника энергии!
Чем короче период покоя между всплесками анаэробных усилий, тем больше организм рассчитывает на молочную кислоту для покрытия своих энергетических потребностей.
Это одна из причин, почему люди, занимающиеся кроссфитом, обычно обладают довольно низким процентом жира в теле. Они выполняют упражнения с сопротивлением в таком стиле, что интенсивность их усилий превышает лактатный порог, и сжигают много калорий.
Выполнение упражнений с сопротивлением в таком стиле называется метаболическим тренингом с отягощениями, и мы обсудим его более подробно в последующих статьях данного цикла.
Каким же должно быть соотношение работы и отдыха, когда вы практикуете ВИИТ?
Это зависит от ваших целей. И в 3-ей части данного цикла мы поговорим именно об этом.
Продолжение следует…
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
