Всем доброго дня дорогие друзья! Сегодня пришел черед моей второй тренировки по сплитам, но перед началом хочу рассказать вам о моем нововведении так сказать) - это нарратив, в нем я публикую все упражнения и разделяю их на группы мышц для более удобного просмотра программы тренировок, во время занятий в зале - это очень удобно, открываем первый день тренировок и выполняем упражнения, тут все просто) И так сама программа
Мой второй основной день тренировок состоит из сплита пресс+спина+бицепс, использую как всегда принцип кардио-силовая-кардио-силовая-кардио, об этой системе вы можете прочитать в моем прошлом дневнике тут я останавливаться не буду, и так начнем
1) Кардио нагрузка для разминки, не нужно себя убивать и выкладываться, просто ходим или едем на велосипеде и разминаем верхнюю часть тела
2) упражнения на пресс. Каждую свою тренировку я делаю разный комплекс упражнений на пресс, так как мышечную память ни кто не отменял, да и охота проработать всю мышцу и так я делаю упражнения так называемой святой троицы, все эти упражнения делаются на брусьях, можно стоя на руках или на локтях, главное чувствовать свою мышцу, но лучше на руках, для того что бы работали мышцы стабилизаторы
- подъем ног на брусьях - поднимать нужно как можно выше, в идеале до уровня головы
- подъем ног в развороте на 90 градусов - исходное положение стоя на брусьях, напрягаем плечи не проваливаемся разворачиваем торс на 90 градусов и из этого положения поднимаем ноги по диагонали, развернулись на лево тянем ноги к правому плечу и наоборот
- скручивания на брусьях - здесь можно немного расслабить плечи, дать немного провалиться и тянем свою заднюю точку вверх, силой своего кора
3) снова кардио нагрузка, но уже интенсивная в полной выкладке
4) Спина здесь я делаю очень крутую супер серию
супер серия - это серия от двух до четырех упражнений, выполняемые друг за другом, без отдыха.
- тяга верхнего блока в кроссовере на спину + тяга верхнего блока к груди. В этом упражнении используем веревки, в активной фазе задерживаемся на секунду и пытаемся прожать мышцы спины
- Подтягивания широким хватом на турнике - это классика тут объяснять нечего)
- Подтягивание узким параллельным хватом
- гиперэкстенизия небольшой совет: часто это упражнение делают скрестив руки на груди или за головой, я делаю немного иначе, поднимаю согнутые руки на 90 градусов, как будто демонстрирую свои бицепсы, сгибаю и когда поднимаюсь в верхней точке, прожимаю мышцы спины
5) опять наше любимое кардио в том же жестком темпе
6) Бицепс я делаю упражнения на обе головки этой мышцы и так:
- подъем на бицепс с грифом EZ
- Подъем на бицепс прямого грифа, на зубчатую головку бицепса, тут есть особенность, берем гриф пальцами и отводим локти назад и как только отвели, делаем классический жим это будет один подход
- подъем на бицепс гантелей с разворотом - поднимаем гантель классическим способом, в верхней точке разворачиваем руки ладонями от себя и опускаем
- поочередный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
7) завершаю тренировку кардио в расслабленном темпе
И так вывод: эта тренировка хорошо прорабатывает мышцы спины и бицепс, если вы не умеете подтягиваться, используйте прогрессии такие как австралийские подтягивания, теме же хватами или найдите тренажер тяга верхнего блока сидя и тяга блока к себе, эти тренажеры есть в любом зале, самое главное это брать и делать несмотря ни на что. Спасибо дорогие друзья что прочитали мою статью, дальше у нас будет третий день) до встречи!!!!!!
