1. Поднятие предметов
Поднятие предметов с пола - это фундаментальное силовое движение, прорабатывающее и укрепляющее мышцы задней цепочки. Верхняя часть спины, поясница, ягодицы и бицепс бедра: все эти мышцы задействованы в этом движении, но сила хвата кисти, обычно, является слабым звеном.
По этой причине многие используют кистевые ремни. Кистевые ремни устраняют силу хвата из уравнения и позволяют большинству атлетов тянуть большие веса. Использование ремней может быть вполне оправданным для пауэрлифтеров, но крайне НЕ рекомендуется бойцам и другим спортсменам, занимающимся единоборствами. Удержание тяжелого веса - уникальный стресс для мышц рук и предплечий, который заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.
2. Скалолазание
Скалолазы славятся своим мощным хватом и силой рук. Для этого вида спорта просто необходимы тренированные пальцы, кисти рук и предплечья. В то время как в тяге атлет справляется с большим весом снаряда, скалолазание требует ловкости при нестандартных захватах, силы и выносливости пальцев, чтобы удерживать свое тело продолжительное время.
При тренировках комбат-атлетов также хорошо использовать канат. Во время лазания по канату задействованы практически те же мышцы, что и при скалолазании, но рабочие плоскости немного отличаются. Лазание по толстому канату отлично подходит для развития силы запястья и предплечья. Если у вас есть доступ к канату, используйте эту возможность. Это традиционное и несложное упражнение, которое дает отличный результат.
3. Тянущие упражнения
Каждое тянущее упражнение начинается с захвата снаряда. При тяге блока, подтягиваниях и прочих аналогичных движениях руки используются для удержания сопротивления. Чтобы максимально эффективно развивать силу хвата в подобных упражнениях, необходимо варьировать ширину хвата.
Также, если есть такая возможность, хорошо использовать расширители грифа типа Fat Gripz и различные ручки, такие как Rolling Thunder или Gi Grips. Достаточно изменить ручку и обычные подтягивания могут стать невероятно трудными. Экспериментируйте и пробуйте новые вариации тянущих упражнений с использованием различных типов хвата и ручек.
4. Перенос предметов
Чаще всего вы можете увидеть упражнение “прогулка фермера” на соревнованиях стронгменов. Эти могучие ребята проходят солидное расстояние с невероятно тяжелыми предметами в каждой руке.
“Прогулка фермера” - очень простое и невероятно эффективное упражнение. Оно не только развивает силу рук, но также отлично прорабатывает мышцы кора и ног. Существует ряд разновидностей “прогулки фермера”: прогулка с весом в двух руках, чемодан (вес в одной руке), перенос гири ручкой вниз, перенос тяжелого мешка и многие другие.
5. Сжимание
Для этого упражнения чаще всего используется всем знакомый кистевой эспандер.
В обычных спортивных магазинах чаще всего продаются простые модели эспандеров с низкой нагрузкой. Существует также ряд моделей для тренировки сверхмощного сжимающего хвата с регулируемой нагрузкой от 20кг до 150кг и выше.
6. Щипковый хват
Упражнения на щипковый хват хорошо развивают силу большого пальца и являются прекрасным дополнением к вашим тренировкам. Обычно используются два легких блина для штанги, которые удерживаются пальцами определенное время.
Начните с двух блинов по 2,5кг или 5кг, сожмите их вместе пальцами и не позволяйте им раздвигаться или упасть. Когда вы будете уверенно удерживать блины такого веса, вы можете смело увеличивать вес, время удержания или и то и другое.
7. Удержание предметов в ладони
Пробовали ли вы когда-нибудь удержать баскетбольный мяч пальцами одной руки? Это и есть наше следующее упражнение.
Возьмите в руку гантель за ее массивную торцевую часть и удерживайте ее. Это очень простое упражнение на силу хвата, отличающееся от других вариаций. Чем тяжелее гантель, тем шире ее торцевая часть, что прогрессивно добавляет сложности упражнению.
8. Тяга предметов по земле
Этот тип движений очень похож на перенос предметов, но здесь в качестве нагрузки используются цепи, покрышки или сани, которые тянутся по земле. Все, что вам нужно сделать - это прикрепить ручки к цепям, саням или шинам и тянуть их определенное время или расстояние. Чем выше сопротивление, тем обычно меньше время / расстояние.
Упражнения можно выполнять двигаясь лицом вперед, вбок или вперед спиной, чтобы имитировать ситуации, которые могут возникнуть в ринге, в клетке, на ковре или татами. Существуют вариации тяги предметов по земле с помощью двух или одной руки. При тяге одной рукой повышается нагрузка на мышцы кора.
9. Скручивание кистью
Люди, много работающие с отверткой или гаечным ключом, как правило имеют впечатляющую силу хвата. Для имитации подобного движения можно использовать гантель и ведро, наполненное рисом. Погрузите гантель торцом в ведро и вращайте ее по часовой стрелке и обратно, удерживая кистью за другой торец.
10. Разжимание пальцев
Большую часть времени наши руки хватают, сжимают или удерживают что-либо. Все эти движения задействуют мышцы-сгибатели пальцев руки, поэтому, чтобы сохранять наши руки здоровыми, важно включать в работу мышцы-антагонисты - разгибатели пальцев.
Для этого вы можете использовать толстые резиновые ленты. Соедините пальцы руки в форме конуса, оденьте резиновую ленту на кончики пальцев, а затем широко раздвигайте пальцы в стороны насколько это возможно. Выполните 20-30 повторений и вы, вероятно, почувствуете серьезную усталость в пальцах, кисти руки и верхней части предплечья.
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал и делитесь статьями Athletic Fighter в соцсетях - это отличный стимул радовать вас еще большим количеством полезной информации по тренировкам и технической подготовке для бойцов.
Подписывайтесь на канал Athletic Fighter в Telegram.
