Как часто вы откладываете покупку абонемента в фитнес-центр, бассейн, йогу на потом? Кажется, что “вот со следующего понедельника точно начну заниматься”, а на деле выходит, что “следующих понедельников” еще очень много, и вы не уточняли в каком именно году это произойдет, и за чем именно “следует” этот пресловутый активный понедельник.
Причин откладывать на завтра состояние своей фигуры (а еще здоровья и самочувствия в целом, кстати) может быть сколько угодно: от банального “нет времени” до стеснительного “все же будут смотреть на меня неидеальную”. И все же, пока вы раздумываете, с какого понедельника начнете заниматься спортом, предлагаем вам начать подготавливать свое тело к физической активности прямо у себя дома. Это займет всего 20 минут вашего времени, но вы точно заметите, что организм сам начнет требовать больше движения и наконец “отведет” вас на занятия. Ну а то, как начнет меняться ваша фигура, станет дополнительным стимулом к самосовершенствованию.
Если верить ученым, любая привычка вырабатывается за 21 день, то есть заставлять себя заниматься нужно около месяца, а дальше все будет происходить само собой! Итак, вот вам 5 эффективных упражнений, которые смогут существенно улучшить ваш внешний вид в кратчайшие сроки.
1. Приседания
Это не обычные приседания – упражнение задействует разные группы мышц одновременно, при этом выполнять его очень весело (особенно перед зеркалом).
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги вместе, спина ровная, носки “смотрят” прямо.
Сделайте правой ногой выпад с приседанием вправо (спина прямая). Вернитесь на исходную позицию. Сделайте такой же выпад левой ногой в левую сторону. Вернитесь на исходную позицию. Всего 15 выпадов на каждую ногу, выполнять движения медленно. 2 подхода.
2. Подъем ног
Исходная позиция: лежа на спине. Медленно оторвите ноги от пола на 30 сантиметров, напрягая мышцы нижнего пресса (не сгибайте ноги в коленях). Не торопитесь, почувствуйте, как работают мышцы пресса. Опустите ноги на пол. 10 подъемов по 2 подхода.
3. Махи ногами
Исходная позиция: встаньте на четвереньки, колени упираются в пол на ширине таза, руки упираются в пол на ширине плеч, спина прямая, бедра перпендикулярны полу. Отведите правую ногу назад и сделайте мах вверх (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте мах вверх левой ногой. Каждая нога 15 махов. 2 подхода.
На второй неделе выполнения упражнений можете добавить боковые махи ногами. Выполнять их сложнее, но они очень эффективные. Ваш пресс и бедра вскоре приобретут желанную форму. Поэтому дерзайте!
4. “Стульчик”
Одно из любимых упражнений, потому что тренирует все группы мышцы, выполняется легко, а первые результаты заметны уже на 2-ой неделе ежедневных занятий.
Исходное положение: встаньте вплотную спиной к стене. А теперь представьте что вы опускаетесь на невидимый стул, а роль спинки выполняет стена. Колени согнуты под углом 90%. Задержитесь в этом положении 40 секунд (с каждым разом количество времени нужно увеличивать: 1 минута, 1,5 минуты, 2 минуты и т. д.). Для того, чтобы выдержать как можно дольше, советую включить любимую песню и подпевать (это отвлечет вас от напряжения в мышцах, и вы продержитесь дольше).
5. «Планка»
Еще одно статичное упражнение, в котором задействованы все группы мышц. Выполнять нужно не менее 1 минуты (с течением времени, если силы позволяют, то старайтесь увеличить время выполнения «планки»).
Исходное положение: примите упор лежа. Опирайтесь на локти и носки. Тело параллельно полу. Необходимо «зависнуть» над полом в таком положении на 1 минуту (можете начать с 30 секунд, если вам слишком сложно).
P.S.: Совмещать упражнения с приемом огромных порций жирной и вредной пищи строго запрещено законом красоты =)
