С чего начать тренировки?
1. Обязательный медосмотр.
Этот пункт я даже не обсуждаю. Он обязателен. Начать тренировки следует с визита к врачу. И ни один тренер не должен отвечать за Ваше здоровье, если Вы не прошли медицинский осмотр перед началом тренировок. это важно сделать перед тем, как начать тренировки.
2. Начальный комплекс упражнений в течение 1-3 месяцев.
Вот на этом втором пункте остановлюсь подробно.
Зачем вообще нужен начальный комплекс? Ну почему бы просто не прийти в зал и не выполнить три упражнения на бицепс, десять подходов жима лёжа, пять упражнений на пресс, побегать два часа на кардиотренажёре и уползти домой? Улыбаетесь и, возможно, узнаёте кого-то из знакомых? Я тоже улыбался, когда видел подобное в разных залах, причём очень много раз! :) Весёлая у меня порой бывает работа!
Думаете на следующую тренировку тот парень (девушка) приходил(а)? :) И дело не только в пропавшей от болей и усталости мотивации…
Тело человека, начинающего тренироваться, разительно отличается от тела подготовленного атлета. Даже если в одежде они выглядят одинаково.
Вот в чём заключаются эти отличия.
Общий тонус мышц
Атлет, разумеется, имеет гораздо более высокий тонус всех мышц по сравнению с новичком. И, кстати, именно это позволяет ему быть рельефным, даже если он не очень-то следит за питанием. Мышцы – это огромная фабрика по расходу калорий. Особенно мышцы в тонусе. Даже в состоянии покоя каждый лишний килограмм тонизированных (привыкших к активной работе) мышц расходует дополнительные 50 килокалорий в сутки.
Отсутствие баланса в силе разных мышц тела
Это крайне важное отличие, от которого, собственно, зависит не только успех дальнейших тренировок, но и общее здоровье человека, и то, как он вообще выглядит (осанка, сила, симметрия тела, ловкость, походка, координация движений и многое другое). Причём крайне важно, чтобы этот баланс в силе разных мышц тела был заложен изначально.
Уже в ближайшем будущем новичок (если он, конечно, хочет заметных результатов) должен будет подвергать тело повышенным нагрузкам и вот здесь любое слабое место (дисбаланс в мускулатуре) сразу даст о себе знать либо банальной неспособностью правильно выполнить упражнение, либо (Боже упаси!) жестокой и коварной травмой (и тогда прощай мечта!)
И, кстати говоря, если не заботиться об этом столь нужном балансе, тренинг лишь усугубит имеющиеся проблемы. Сильные места станут ещё сильнее, дисбаланс усилится, травмы и отклонения в здоровье станут практически неизбежными.
Пример дисбаланса? Сколиоз (боковые искривления позвоночника). Это дисбаланс в силе и гибкости мышц, расположенных по разные стороны от позвоночника. Я не утверждаю, что начальный комплекс упражнений избавит Вас от сколиоза без помощи врача. Но я утверждаю, что грамотная начальная программа с растяжками значительно улучшит Ваше состояние. А если параллельно пройти нужные медицинские процедуры и ЛФК, проблема в большинстве случаев просто исчезнет.
Отсутствие баланса в гибкости разных участков тела
Просто понаблюдайте, каковы самые характерные позы, в которых Вы находитесь в течение дня на работе. Именно эти положения тела формируют тот мышечный каркас, который Вы имеете сейчас. Каркас – это общая сумма силы и гибкости разных участков тела.
Для наглядности предположу, что Вы офисный работник и сидите в течение дня на протяжении 8-10 часов. Что из этого следует?
А из этого следует, что у Вас довольно сильно растянуты мышцы ягодиц (в силу сидячего положения тела, но, правда, если при этом Вы заботитесь об осанке), слабая спина, слабые и укороченные мышцы пресса и передней части таза (сгибатели бёдер, поднимающие ноги вперёд), плохо растянутые мышцы груди и перерастянуты мышцы, разгибающие позвоночник (если постоянно сутулитесь).
Всё это означает, что при довольно высокой осевой нагрузке на позвоночник Вы быстро получите травму именно в позвоночнике. А разница в силе и гибкости мышц, прилегающих с разных сторон к суставам неизбежно «разболтает» эти суставы. В итоге – не красавец-атлет, а калека!
Если же Вы целый день стоите на одном месте (как, например, токарь), находитесь в положении наклона (работа на садовом участке и т.п.), толкаетесь на кухне, просто много ходите пешком, тогда у Вас формируется несколько иной расклад в силе и гибкости разных мускулов. Но, поверьте, от этого не легче. С точки зрения баланса, столь необходимого для полноценного здоровья и повышенных физических способностей, человек, который много ходит пешком, и человек, который очень помногу сидит перед монитором, ничем не отличаются. Разве что первый будет чуть менее бледным и без очков.
Развитие сердечнососудистой и дыхательной систем
Кровеносная система, сердце и лёгкие атлета гораздо более развиты, чем у нетренированного человека. Именно эти системы организма позволяют эффективно воздействовать на тело с помощью упражнений. По мере роста тренированности происходят значительные изменения в составе крови (увеличивается её кислородная ёмкость), повышается эффективность сердца (перекачивает больше крови в единицу времени), увеличивается общее количество крови и объём сосудов, развиваются капилляры (от которых зависит вообще всё), увеличивается ёмкость лёгких.
Поэтому новичку необходимо подумать не только о мышцах или снижении количества жира, но и о развитии сердца, сосудов и лёгких. Необходимо с самого начала практиковать кардио.
Что будет, если этого не делать? В общем-то, ничего страшного. Однако, уже в ближайшее время Вы «упрётесь» в ограничения, накладываемые недоразвитостью сердца и лёгких. Они проявляются как неспособность выполнять силовые упражнения, хотя сил вроде хватает. Часто это ощущается как нехватка воздуха ближе к концу подхода. При этому Вы отчётливо чувствуете, что могли бы поднять вес ещё несколько раз.
Координация движений
У атлета нервная система весьма отзывчива. Стоит ему захотеть, и мышцы легко выполняют нужную работу с нужной скоростью и нужной силой. И даже если нетренированный человек, имеющий такой же объём мускулов, что и атлет, пожелает выполнить ту же работу, боюсь, ничего у него не выйдет. Не наработаны нервные связи, и сигнал от мозга, каким бы он сильным ни был, не достигнет мышцы в полном объёме. А это означает, что и усилие она разовьёт не столь большое.
Согласованность движений разных мышц – здесь та же проблема. У новичка она очень слабая. Отсюда очень незначительные результаты в некоторых упражнениях.
Итак, начальный комплекс должен
Содержать упражнения на все основные группы мышц.
Упражнения должны быть подобраны так, чтобы уравновешивать воздействие друг друга (чтобы не допустить развития дисбалансов и устранить имеющиеся дисбалансы).
Упражнения желательно выбирать многосуставные, чтобы нарабатывать важную согласованность в работе разных мышц.
Комплекс должен обязательно включать упражнения на гибкость (особое внимание уделить слабо гнущимся местам). Крайне важно выполнять упражнения стретчинга технически точно, чтобы тянуть именно то, что нужно.
Включать кардиотренинг хотя бы в минимальном объёме.
Выполнение этих несложных требований гарантированно избавит Вас от всех нелепых травм и неожиданностей, связанных с тренировками.
И знаете, что самое классное в начальном комплексе? А то, что он и мышцы увеличит, и от жира начнёт избавлять уже с первых недель, если будете следовать несложным начальным правилам.
И, конечно же, начальный комплекс обеспечит Вашу полную сохранность и здоровье на многие годы тренировок вперёд. Ведь это фундамент, на котором строятся все дальнейшие достижения.
Желаю успеха!
