Начинающие не знают, какой вес брать и что они должны чувствовать в упражнении.
Занимаются то слишком легко, то дорываются, и потом неделю не могут ходить.
Тренировка считается силовой, если вам тяжело (ваш КО). Поднимать руку с карандашом - не силовая работа на рост мышц, вы можете это делать долго и не устать. Приседания со своим весом для штангиста - тоже не силовая работа. А для кого-то - вполне.
Силовая - это когда становится очень тяжело или невозможно продолжать упражнение дольше ±минуты. По-моему, мне встречалось и две минуты, но не могу вспомнить, где. Если перевести в повторения, то это максимум 20-30. А "Золотой стандарт" бодибилдинга - 6-12 повторений, после которых "все, не могу". Очевидно, в каждом упражнении у каждого будет свой вес. Например жим гантелей вверх - у одного человека это 2 кг, у другого - 20, а у кого-то - 60.
Имеет смысл включать в программу разные диапазоны повторений: и работу на 6-8 раз, и на 10-12, и на 15-20. Везде свои плюсы. Можно на одной тренировке брать по паре упражнений из каждого диапазона. Можно на нескольких: одна тренировка вся "тяжёлая", другая - "лёгкая".
Кол-во повторений определяет, какой брать вес. Приседания на 8 раз и на 20 - совсем разные по рабочим весам у человека. Чем меньше повторений, тем больше вес берём, и наоборот.
Подбираются веса опытным путем, и целую тренировку можно потратить только на это: берем самый лёгкий вес из доступных и смотрим, сколько повторений можем сделать. Повышаем вес, если ушли далеко за пределы плана, и пробуем снова. Важно отдыхать ±3 минуты между "тестовыми" подходами в каждом упражнении. Если даже самый минимальный вес оказался слишком тяжёлым - что ж, тогда сделать сколько выходит, или взять упражнение попроще.
