Пока фитнес-гуру призывают переходить на протеиновые коктейли, протеиновые батончики и прочее спорт-питание, на полках магазинов ждут своего часа привычные продукты.
А мы состоим из белков. От клеток до тканей, органов и мышц, от элементов крови до гормонов и ферментов, которые наш организм создает в процессе работы – все это белки. Белки по сути запускают все процессы внутри нас, потому что являются катализаторами.
Любой белок – это природное соединение, состоящее из аминокислот, которые связаны между собой в определенную последовательность.
Мы «работаем» всего на 20 аминокислотах, 8 из которых называются незаменимыми, потому что мы не можем получить их ни из чего, кроме пищи. Причем только из белковой пищи, в которой именно эти 8 аминокислот уже содержатся. Такой белок называют полноценным.
В процессе пищеварения сначала в желудке, а затем в кишечнике связи между аминокислотами разрушаются. После этого белки можно использовать для миллиона процессов внутри нас – например, для заживления царапины на руке или выздоровления при гриппе до выработки новой порции пищеварительных соков, которые растворят новую порцию необходимого белка.
Аминокислоты из белков также могут превращаться в процессе пищеварения в глюкозу, то есть быть источником энергии. Именно это помогает организму выжить, «сжигая» мышцы, когда пищи мало. И именно от этого предостерегают диетологи фразами об опасности «сжечь мышцы на диете».
Бесспорно, нужно следить за количеством и качеством, т.е. за полноценностью белка в рационе.
Как мы уже выяснили, полноценный белок – это белок с полным набором из 8 незаменимых аминокислот. Его содержат только животные белки – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Медицинские и научно-популярные источники и диетологи с нутрициологами высказывают разные мнения, несмотря на то что ВОЗ уже давно выпустила таблицу с четкими рекомендациями, сколько аминокислот в сутки нужно взрослому человеку.
Можно на досуге вооружиться этими таблицами и заняться подсчетом с точностью до грамма, сколько и каких продуктов нужно есть в день именно вам. Однако истина как всегда где-то рядом, поэтому давайте просто выведем среднее арифметическое из всех данных.
Итак, сегодня здоровому человеку советуют в среднем потреблять не менее 80 грамм белка в сутки, а тем, кто увлечен фитнесом - минимум 100 грамм. Некоторые исследователи советуют ориентироваться на соотношение от 1,5 гр белка на кг веса до 2,5 гр белка на кг веса. Таким образом, нижняя граница в 80 граммов остается верной для большинства людей.
За счет каких продуктов можно набрать эти 80 гр белка в сутки? Например, это может быть:
одна пачка (170 гр.) 5%-го творога + 150 гр филе индейки + 2 средних куриных яйца + стакан кефира;
или 150 гр любой рыбы + 30 гр сыра типа Гауда + 200-граммовый стаканчик йогурта + 200 гр молока (например, в кофе) + 120 гр куриной грудки + 30 гр любых орехов.
Комбинации на свой вкус можно собрать без труда, опираясь на данные из любого приложения для смартфона со счетчиком калорий или просто обращая внимание на состав продукта, указанный на упаковке.
Друзья, если вам понравилась статья, нажимайте, пожалуйста, значок «палец вверх» и подписывайтесь на мой канал, а я и дальше буду наполнять вашу ленту интересными и полезными статьями с проверенными фактами!
