Как оценить возможности своего тела адекватно? Готовы ли вы к серьезным силовым нагрузкам, или едва справитесь с программой для новичков? Не всегда мы можем самостоятельно понять, каким уровнем физической подготовки обладаем: переоцениваем, или наоборот, занижаем свои возможности. Предлагаем вам небольшой фитнес-тест, который поможет быстро и легко установить, в каком состоянии находится ваше тело и какие нагрузки ему показаны.
1
Гибкость
Понимать уровень своей гибкости нужно не только тем, кто планирует заниматься йогой- гибкость важна практически для любой тренировки, включающей движения с большой амплитудой. Решающим фактором тут является не то, как сильно вы прогнулись, потянулись или сделали усилие, а то, что вы почувствовали при этом. Нет ли боли, не появляется ли ощущение нестерпимого дискомфорта.
- Позвоночник
Встаём прямо, наклоняемся и стараемся достать руками до пола при прямых ногах. Важным показателем тут являются ваши ощущения: насколько свободно вам удалось выполнить упражнение, дотянулись ли вы до пола и нет ли неприятных ощущений или боли в пояснице.
- Плечевой пояс
Встаём прямо, вытягиваем правую руку вверх, затем сгибаем её в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опускаем вниз, также заводим за спину и стараемся коснуться пальцами рук за спиной. Попросите кого-то помочь вам замерить расстояние, если пальцы рук не «встретились» на спине.
- Бедра
Ложимся на твёрдую поверхность (скамью), на которой умещаемся полностью. Пододвигаемся к краю, подтягиваем одну ногу, согнутую в колене, к груди, а другую свешиваем со скамьи, пытаясь достать пяткой до пола.
- Паховые связки
Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и старайтесь опустить их к полу. Стопы должны быть сведены вместе. Затем начинайте подтягивать стопы к паху так близко, как сможете. Расстояние между пятками и пахом нужно замерить.
Оценка результатов
ТестОценкаХорошоСреднеПлохоНа гибкость позвоночникаЛадони на полуВы коснулись или почти коснулись пола пальцамиРасстояние от пальцев до пола более 10 смНа плечевой поясПальцы рук касаются друг другаРасстояние между пальцами до 5 смРасстояние между пальцами более 5 смНа мышцы бедерВы почти касаетесь пяткой полаПятка значительно ниже уровня скамьиПятка на уровне скамьи или даже не дошла до нееНа эластичность паховых связокРасстояние от паха до пяток 5-10 смРасстояние от паха до пяток 10-20 смРасстояние от паха до пяток более 20 см
Результаты теста.
Если у вас достаточно хорошие результаты- важно поддерживать их на этом уровне, выполняя как минимум в течение 5-10 минут упражнения на растяжку во время каждой тренировки. Если же результат плохой, очень важно узнать, в чём причина, ведь за плохими показателями по гибкости могут скрываться воспаление суставов остеохондроз или даже позвоночная грыжа. Хотя, бывают люди и с «природным отсутствием гибкости», что можно исправить путём тренировок. постепенно подключая стретчинг, йогу, пилатес и т. д.
2
Силовые нагрузки
Измеряем силу мышц.
Отжимания от пола. Поcчитайте, сколько раз подряд вы сможете отжаться правильно, не «проваливаясь» в спине. Женщины могут отжиматься с колен.
Оценка результатов
Женщины
ОценкаВозраст18-2930-3940+Хорошо15 и более13 и более11 и болееСредне10-148-125-10Плохоменее 10менее 8менее 5
Мужчины
ОценкаВозраст18-2930-3940+Хорошо30 и более25 и более21 и болееСредне17-2913-2410-20Плохоменее 17менее 13менее 10
Планка. По результатам выполнения этого упражнения можно судить о силе пресса и глубоких мышц корпуса. Принимаем позу планки: тело от макушки до пят вытянуто в линию, руки согнуты в локтях, кисти сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределён по предплечьям. Держитесь в этом положении, сколько можете.
Оценка результатов
Хорошо — более 90 секунд
Средне — от 60 до 90 секунд
Плохо — менее 60 секунд
Приседания. Тут важна правильная техника: в нижней точке бедро должно быть параллельно полу, колено на одной линии со ступнями, пятки не отрываем от пола, не сутулимся и не выгибаем спину. Приседаем (без нарушения техники) столько раз, сколько можем.
Оценка результатов
Женщины
ОценкаВозраст18-2930-3940-4950-5960+Отличноболее 29более 26более 23более 20более 17Хорошо27-2924-2621-2318-2015-17Выше среднего24-2621-2318-2015-1712-14Средне21-2318-2015-1712-149-11Ниже среднего18-2015-1712-149-116-8Плохо15-1712-149-116-83-5Очень плохоменее 15менее 12менее 9менее 6менее 3
Мужчины
ОценкаВозраст18-2930-3940-4950-5960+Отличноболее 34более 32более 29более 26более 23Хорошо33-3430-3227-2924-2621-23Выше среднего30-3227-2924-2621-2318-20Средне27-2924-2621-2318-2015-17Ниже среднего24-2621-2318-2015-1712-14Плохо21-2318-2015-1712-149-11Очень плохоменее 21менее 18менее 15менее 12менее 9
Результаты теста.
Если вы обнаружили, что тесты даются нелегко, рецепт прост: стоит уделить упражнению больше внимания. Приседания, отжимания и выпады позволят подкачать мышцы ног, выполнение планки и занятия пилатесом укрепят глубокие мышцы корпуса и пресс.
3
Кардио-нагрузки
Позволяет понять, готовы ли ваше сердце и сосуды к нагрузкам.
Степ-тест. В фитнесс-залах его проводят под метроном на степ-платформе, но ступенька лестницы также вполне подходит для этих целей. Встаем к ней лицом и начинаем движение, держа темп 1 шаг -1 секунда: Раз- ставим правую ногу на ступеньку, два – приставляем вторую, три – шаг назад правой ногой, четыре – шаг назад левой. Продолжайте это делать в течение 3 минут. Через три минуты остановитесь и сразу же измерьте пульс, потом отдохните одну минуту и измерьте пульс еще раз.
Оценка результатов:
Женщины
ОценкаВозраст18-2526-3536-4546-5556+Отличнодо 85*до 88до 90до 94до 95Хорошо85-9888-9990-10294-10495-107Выше среднего98-108100-110103-111105-115105-115Средне109-117111-118112-119116-120116-122Ниже среднего118-126119-126120-127121-129123-129Плохо127-135127-138128-138130-139130-139Очень плоховыше 135выше 138выше 138выше 139выше 140
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста
Мужчины
ОценкаВозраст18-2526-3536-4546-5556+Отличнодо 79*до 81до 83до 86до 87Хорошо79-8981-8983-9686-9787-97Выше среднего90-9990-9997-10398-10398-105Средне100-105100-107104-112104-112106-116Ниже среднего106-116108-117113-119113-120117-122Плохо117-128118-128120-130121-130123-132Очень плоховыше 128выше 128выше 130выше 130выше 132
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста
Результаты теста.
При отличном или хорошем результате можете позволить себе любые кардионагрузки – бег, велосипед, плавание, кроссфит и даже бокс. Если показатели средние — лучше заняться танцами или аэробикой, хотя небольшие пробежки не помешают. Если у вашего кардио-теста плохой результат, то есть, пульс не просто резко подскочил, но и снижается медленно, это значит, что организм не справляется с нагрузкой. Поэтому приучать его к двигательной активности стоит с самых простых вещей: прогулки по полчаса в день или ходьба со скоростью 3-4 км по беговой дорожке. Нагрузку в этом случае нужно прибавлять постепенно.
И помните, что всё хорошо в меру: не стоит каждый день работать на износ в спортзале в надежде как можно скорее улучшить показатели. Достаточно через день выполнять по три упражнения на выбранную группу мышц, начиная с 2-3 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая их число.
Ещё один важный момент: фитнесс-тесты, равно, как и любые медицинские диагностические процедуры, дают адекватные результаты только в том случае, если вы не пили кофе или энергетики, не тренировались сегодня и хорошо выспались.
