Суставная гимнастика Бубновского создана для тех, кто всерьез принял решение взяться за свое здоровье и избавиться от суставных болей. С возрастом они доставляют все больше проблем. Одни суставы ноют перед ухудшением погоды, другие реагируют на прикосновение, третьи болят постоянно. Можно пить много лекарственных средств, веруя в их чудотворную силу, лежа на диване перед телевизором, а можно собрать волю и каждый день работать над собой, делая упражнения.
Содержание
Суставная гимнастика Бубновского
Существует два комплекса упражнений: адаптивный и суставный. Первый создан для начинающих. Эта гимнастика направлена на привыкание мышц к нагрузкам, помогает снимать болевые ощущения.
Суставная гимнастика представляет собой второй этап занятий. Она более сложная и рассчитана на человека, который уже привык к нагрузкам.
Обычно специалисты центра сами подбирают упражнения, исходя из особенностей человека, его болезни и возраста.
Цель суставной гимнастики
Основная цель выполнения упражнений по методике Бубновского – восстановить здоровье позвоночника и суставов, пострадавших из-за травм, аварий, сидячего образа жизни, гиподинамии, в восстановительный период после тяжелых заболеваний.
Добиться этого без медикаментозных средств можно, улучшая кровоток, питание мышечных тканей, повышая гибкость и подвижность суставов, регулярно выполняя определенный комплекс физических элементов.
Упражнения направлены на разработку, растяжение:
- Мышц и позвонков шеи. Нагрузка позволяет ослабить напряжение, ригидность, снять давление сжатых волокон на проходящие в шее сосуды и нервные отростки. Шея страдает больше всего у офисных работников.
- Суставов рук. Мало кто замечает, но со временем плечевые, локтевые, запястные и пальцевые соединения теряют подвижность и объем движений. Любая физическая нагрузка приводит к воспалительным процессам, боли, постепенно происходит замена хрящевых тканей – костными.
- Мышц спины, позвонков. Восстановление силы спинных мышц особенно важно для поддержания скелета. Растяжение позвоночного столба помогает предотвратить появление междисковой грыжи.
- Мышц пресса.
- Тазобедренных суставов. Это очень важно для профилактики травм в пожилом возрасте.
- Коленей. Одна из самых чувствительных точек – коленные суставы. Часто воспаления, боли в них лишают человека возможности передвигаться.
- Голеностопа. Это соединение чаще всего страдает от растяжения и разрыва связок во время зимы, при ходьбе на высоких каблуках и занятиях спортом. Важно развить голеностоп, связки, мышцы, чтобы обезопасить себя от травм.
На заметку! Суставная гимнастика Бониной
Особенности выполнения
Ключ к здоровью при любом комплексе – регулярность и правильность выполнения. Игнорирование этих правил может ухудшить состояние человека.
При выполнении любого вида гимнастики Бубновского должна соблюдаться определенная методика:
- Желательно первые занятия провести со специалистом в центре. Он покажет, как делать упражнения правильно.
- Перед тем как начать тренировку, необходимо сделать разминку. Она позволит разогреть мышцы.
- Гимнастику нужно начинать после того, как после последнего приема пищи пройдет полтора часа, но не позднее, чем за два часа до ночного отдыха.
- Тренировку нужно выполнять регулярно.
- Важно следить за своим дыханием. Его ритм должен соответствовать упражнениям.
- Суставная гимнастика направлена на оздоровление, и должна выполняться в медленном или умеренном темпе.
- В центрах Бубновского для выполнения упражнений используются спортивные тренажеры. Дома заниматься лучше без какого-либо дополнительного инвентаря.
- Во время тренировки рекомендуется пить много воды.
- Важной составляющий занятий является прохладный душ по завершении тренировки.
Преимущества
Популярность методики Бубновского связана с тем эффектом, который она дает для занимающихся. Улучшается кровоток, уменьшаются боли, исчезают отеки. Упражнения построены таким образом, чтобы исключить вероятность травм и дать возможность заниматься людям всех возрастов.
На выполнение комплекса в день уйдет не более часа. В результате регулярных тренировок улучшится состояние мышц и скелета, повысится тонус, появится уверенность в себе.
Комплекс упражнений
Тренировки дома отличаются от тех, которые выполняются в спортивных залах. Тем не менее, для достижения цели в каждый комплекс входят элементы, направленные на разработку позвоночника и всех суставов.
Адаптивные упражнения
Прежде чем приступить к основным элементам рекомендуется выполнить несколько упражнений для того, чтобы организм привык к нагрузке.
- Лечь на спину, при этом руки разместить за голову, а подогнуть ноги в коленом суставе. Приподнять на выдохе верхнюю часть тела, опустить на вдохе. После двадцати повторений на выдохе столько же раз поднять таз.
- На живот положить руки, крепко сжать губы. Выдыхая, произнести «пф» двадцать раз.
Таз, колени, голеностоп
Для проведения занятий, направленных на указанные области:
- Колени предварительно обернуть смоченной в прохладной воде тканевым полотном, походить на них. Со временем уйдут боли и исчезнут отеки. Элемент полезен для коленных суставов.
- Выпрямить спину, встать на колени, опуститься на пятки и остаться в такой позе на пять минут. На первых стадиях тренировки под колени подкладывают валик.
- Исходное положение – на спине, руки поместить за голову, поочередно поднимать выпрямленные ноги, образуя угол 90° с горизонтальной поверхностью.
- Лежа на боку таза, одновременно приподнять туловище и ноги, следом опустить.
Шея и спина
Эти области страдают больше всего. Надо:
- Отжаться, опираясь на руки и стопу. Если выполнить задание будет сложно, опереться можно на колени.
- Подняться на колени, опереться ладонями об пол, начать ползать, поочередно вытягивая то одну руку, то другую и подтягивая колени.
- Опереться о колени и руки, расставленные на ширине плеч. Вдохнуть – прогнуть спину. Выдохнуть и выгнуть ее.
- Согнуть ноги в колени, лежа на спине. Последовательно подтягивать руки к коленям.
Плечевой сустав
Эффективен следующий комплекс упражнений:
- Лечь на спину, вытянув вдоль туловища руки и ноги. Левую руку завести за голову, положить ее на пол, повернуть в сторону под углом 90°, вернуть в начальное положение. Упражнение повторить с другой рукой.
- Сидя на коленях с ягодицами на пятках, приподниматься, сделать вращательные движения руками и снова опуститься.
Противопоказания
Несмотря на огромную пользу комплекса Бубновского, он имеет противопоказания:
- Травмы. Это вывихи, повреждения мышц, переломы, ожоги.
- Расстройства неврологического характера, в том числе эпилепсия.
- Состояния, сопровождающиеся высокой температурой.
- Недавно сделанные операции.
- Онкология.
- Обострение хронических болезней.
- Воспаление в суставах
