Многие мужчины и не только, которые решили связать свою жизнь с железным спортом, приходят в тренажерные залы вовсе не для того, чтобы похудеть. У ряда любителей железа проблема в другом - дефицит веса тела. Силовые тренировки вместе с правильным питанием многим помогают решить эту проблему.
Но сами силовые тренировки ещё не гарантируют того, что ваши мышцы будут расти. Многие занимаются годами и не могут похвастаться более, или менее приличным результатом. О том, как набрать массу, в печатных изданиях, в интернете, а также в видеороликах размещено довольно много информации. Но порой там много лишнего, и новичку часто сложно разобраться в обилии этой информации. В данном обзоре мы постараемся кратко, без лишней "воды" рассказать об основных принципах набора мышечной массы.
1. Потребляйте больше энергии, чем тратите
Увеличьте калорийность своего рациона, преимущественно за счет сложных углеводов и полезных жиров. Вы должны потреблять чуть больше калорий, чем расходуете, иначе результата не будет.
2. Тренируйте большие мышечные группы минимумом тяжелых базовых упражнений
В тренировках делайте упор на мышцы спины, бёдер и грудные мышцы. Оставьте только тяжелые, базовые упражнения, а изолирующие исключите совсем. Проработку небольших мышц, таких как мышцы рук, дельты, икры, и даже пресс, можно свести к минимуму, либо исключить совсем. В любом случае, они будут нагружаться при тренировке больших мышечных групп. Это позволит вам сэкономить энергию.
3. Регулярно повышайте рабочие веса
Только прогрессия нагрузок для натурального атлета будет гарантией результата. Постарайтесь хотя бы раз в 2-3 недели добавлять веса на спортивных снарядах.
4. Приходите на тренировку только после полного восстановления
Если приходить на тренировку не полностью восстановившимся после предыдущей, то рано или поздно вы впадёте в состояние перетренированности, а это означает застой результатов, либо откат назад. Приходите в зал только тогда, когда чувствуете, что восстановились, и тогда веса на снарядах, а также собственный вес будут увеличиваться.
5. Хорошо спите
Недосыпание отрицательно сказывается на восстановлении, а также выработке гормонов. Если вы плохо спите, то даже грамотно построенные тренировки и обильное питание не принесут результата. Старайтесь спать не менее шести, а лучше сем-восемь часов в сутки.
6. Потребляйте 1-1,5 грамм белка на килограмм собственного веса
Белок является строительным материалом и без достаточного его количества рост мышц невозможен. Но не нужно его употреблять слишком много, так как он тратит много энергии при усвоении, а также лишнее его количество перегружает выделительную систему. Вполне достаточно одного, максимум полутора грамма на килограмм собственного веса в сутки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Топ-3 опасных силовых упражнений
Феноменальный способ быстрого набора массы
Как правильно выбрать гейнер
