Многие из наших читателей уже имеют некоторый тренировочный опыт, но что же делать если вы только планируете пойти в тренажерный зал и не знаете, что делать и как подойти к тренажерам? Если это так тогда данная статья именно для вас.
Конечно же человеку, который впервые пришел в тренажерный зал лучше бы начать с тренировок под присмотром тренера, и конечно же лучше, что бы это была индивидуальная тренировка и тренер мог уделить вам все свое внимание, так как аспектов выполнения упражнений существует огромное множество и в первое время за спортсменом нужно пристально следить. Но если в вашем зале нет такого тренера который бы вам подошел или же вы сомневаетесь в его квалификации тогда мы представим вам подробный план действий в тренажерном зале на первое время.
Часто более опытные посетители тренажерного зала разбивают свой тренировочный процесс на сплит – то есть тренируют различные мышечные группы в разные дни. Новичку же лучше использовать круговую тренировку.
Что значит круговая тренировка?
Нет, в ней не нужно бегать как угорелому от тренажера к тренажеру выполняя «круг почета» по всему залу и крича на всех что вы в этом тренажере занимаетесь. Суть круговой тренировки заключается в том, что мы за одно посещение зала прорабатываем максимальное количество мышечных групп, но выполняем по упражнению на каждую. Так ваши мышцы легче перенесут нагрузку, и вы не переутомите их.
Тренируйтесь в таком режиме как минимум 3-4 недели и только потом переходите на сплит. Хотя в общем подготовка у всех разная и физические возможности также. Если вы чувствуете, что по каким-либо причинам не готовы еще разделять мышечные группы вы можете смело продолжать тренироваться в таком режиме, и поверте они не чуть не менее эффективны чем сплиты.
Начинать свою тренировку стоит с больших мышечных групп так как они требуют больших энергозатрат поэтому ноги, спину и грудь мы тренируем в первую очередь, а руки и плечи оставляем напоследок.
Пример круговой тренировки для новичка:
Перед тренировкой выполните обязательную разминку на кардио тренажере в течении 3-5 минут дабы подготовить сердечнососудистую и дыхательную систему к физическим нагрузкам. После кардио выполните суставную гимнастику, то есть вращательные движения во всех суставах дабы разогреть их и подготовить к силовым упражнениям. Выполните вращения в плечевом поясе, локтях, коленях.
1. Жим платформы ногами
Когда человек впервые приходит в тренажерный зал он обычно уже наслышан о «базе» и что без приседаний вам не построить больших ног, но это полная ерунда. Скажу вам даже больше, в первое время вам не стоит браться за свободные веса, а поработать больше в тренажерах, где траектория движения фиксирована и вам сложнее будет допустить техническую ошибку, в особенности это важно если вы тренируетесь самостоятельно.
Сядьте в тренажер так что бы ваш таз и спина плотно прилегали к скамье. Установите ноги по средине платформы на ширине плеч. Носки находиться в ест естественном анатомическом положении, не стоит их выворачивать ни наружу ни во внутрь. Аккуратно снимите платформу с фиксаторов и выполняйте жимы ногами. Двигайтесь плавно без рывков. На усилии выполняем выдох, в противофазе – вдох. Не выпрямляйте колени в верхнем положении до конца дабы не создавать негативное давление на коленный сустав. Во время опускания следите что бы ваш таз не отрывался от лавки.
2. Тяга рукояти сверху в тренажере
Данное упражнение направленно на развитие мышц спины. Если в вашем зале нет специального тренажера вы можете выполнить тягу верхнего блока в тренажере. Выполняйте порядка 4 подходов в каждом упражнении постепенно повышая вес. Начните с минимального веса для того что бы понять принцип работы тренажера и уловить суть движения.
Во время опускания рук в тренажере концентрируйтесь на опускании локтя вниз, а не отведении его назад, так вы задействуете мышцы спины, а не рук. Старайтесь во время любого упражнения концентрироваться на работающей мышечной группе, это поможет вам улучшить нервно мышечную связь, а значит и повысить эффективность выполняемого упражнения.
3. Жим рукояти перед собой в тренажере
Это упражнение направленно на развитие мышц груди. Если у вас нет такого тренажера выполните жимы гантелей на горизонтальной скамье. Рекомендуем начать тренировки именно в тренажере или же с гантелями и только потом переходить на штангу, когда ваши связки и мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке.
Отрегулируйте кресло тренажера таким образом, чтобы ваше предплечье во время выполнения упражнения было перпендикулярно рукояти, так вы нагрузите именно мышцы груди, а не трицепс и плечи. Угол в локте при опускании снаряда должен составлять порядка 90*. В конечной точке движения не выпрямляйте руки до конца.
4. Жим вверх
Если в вашем зале есть тренажер который позволит вам имитировать жимы гантелей вверх это здорово, если же нет выполняем жимы с гантелями.
Данное упразднение направленно на развитие дельтовидных мышц которые придают нашим плечам округлости.
Сядьте ровно на лавку упарившись спиной и выполняйте жимы гантелями вверх над головой. В крайней нижней точке вы опускаете гантели не ниже мочек ушей, следите за тем что бы угол в локте в нижней точке был 90*, после чего выпрямляем руки над головой сохраняя небольшой естественный изгиб в локтевом суставе.
Во всех упражнениях мы выполняем порядка 15 повторений и последний подход должен быть самым тяжелым из всех.
5. Сгибание рук на скамье Скотта
В целом вам не обязательно использовать данный тренажер для проработки бицепса, достаточно просто выполнять сгибание рук с гантелью, но в данном случае мы имеем фиксированное положение тела что поможет нам сконцентрироваться на работе именно бицепса и не помогать себе в подъёме всеми возможными мышцами тела.
Положите руки на лавку так что бы ваше плече полностью лежала на подушке, в крайней нижней точке не разгибайте руки до конца в локтях сохраняя некоторый комфортный угол.
6. Разгибание рук в кроссовере
Данное упражнение направленно на прокачку разгибателя руки, а именно трицепса. Встаньте перед тренажером, возьмитесь за рукоять, проходящую через верхний блок. Прижмите локти к туловищу и выполняйте разгибание рук. В верхней точке наши предплечье параллельны полу в нижней мы максимально разгибаем руки.
Обязательно отдыхайте между подходами и упражнениями. Отдых между подходами должен составлять порядка минуты, минуты-тридцати. Ваше дыхание должно прийти в норму, а пульс нормализоваться, если этого не произошло отдохните немного дольше. Между упражнениями можно сделать перерыв подольше порядка 2-3 минут.
Тренируйтесь через день, это оптимальный период восстановления для новичка. Что бы больше узнать о том, как часто нужно тренироваться читайте статью «Как часто нужно тренироваться? Принцип суперкомпенсации» а так же другие наши статьи о тренировках на smart fitness или же в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».
Если вам понравилась наша статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на нас. Вы поможете развитию нашего портала если поделитесь этой статьей у себя в соц. сетях. Сохрани на «стене» что бы не потерять и быть в курсе всей полезной информации.
