Подготовили тренировку из 4 упражнений на тот случай, когда позаниматься очень хочется, но есть всего 15 минут.
Тренировку разработала Мария Ванюшкина, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. «Я выбрала несложные и одновременно нескучные функциональные упражнения, с помощью которых вы задействуете и укрепите разные мышцы. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за координацию и баланс тела».
Как заниматься
Выполняйте упражнения по очереди. Такая тренировка подходит для занятий 3–4 раза в неделю.
1. Наклон-баланс
- Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу и слегка согните ее.
- Вторую ногу отведите назад, одновременно наклоняя корпус вперед – левой рукой постарайтесь коснуться пола (a).
- Вернитесь в положение стоя, выводя левое колено вперед (угол в суставе – 90 градусов). Правую руку вытяните вверх (b). Это один повтор, сделайте таких 25 на одну ногу, потом столько же – на другую.
Если хочется усложнить упражнение, добавьте прыжок в положении b.
2. Кросс- и боковой выпад
- Из положения стоя шагните левой ногой назад скрестно за правую и опуститесь в выпад (a).
- Затем сделайте левой ногой широкий шаг в боковой выпад: колено – над стопой (b). Это один повтор. Выполните 25 в одну сторону, потом столько же – в другую.
Читайте также: Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
3. Планка с выпрыгиванием
- Встаньте в упор лежа: руки и ноги прямые, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении 5 вдохов и выдохов (a).
- Затем на выдохе прыжком подставьте обе стопы вперед и одновременно, развернув корпус, поднимите левую руку вверх (b).
- Со вдохом отпрыгните в исходное положение. Это один повтор, следующий выполните в другую сторону. Сделайте таких 15 на одну сторону, потом столько же – на другую.
Читайте также: 4 упражнения для красивого и сильного пресса
4. Прогулка в «Т-мост»
- Встаньте в боковую планку: правая стопа впереди, левое запястье – точно под плечом, тело вытянуто в одну линию. Напрягите мышцы живота (a).
- Теперь шагайте против часовой стрелки, обходя вокруг опорной руки (b).
- Завершив круг, повторите «прогулку» с опорой на правую ладонь.
Читайте также: Что делать, если болят голени
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
