Если Вы желаете достигнуть эффективности от своих тренировок, то настоятельно советую ознакомиться с этой статьей! Типичная философия многих людей, тренирующихся в зале, заключается в том, чтобы как можно поскорее перейти к основной части, пренебрегая подготовительным этапом.
Подавляющее большинство людей, которые ходят в тренажерный зал, в первую очередь, подлетают к свободному тренажеру. Не хочется даже тратить время на то, что не растит мышечную массу, да и похудеть не помогает.
Все это до боли знакомо, потому что я так же относилась к разминке на протяжении нескольких лет, пока не убедилась в обратном. И теперь пожинаю свои пожитки и жалею, что изучила данный аспект так поздно.
Вот основные задачи, которые Вам поможет решить разминка:
1. Приведение в тонус всех мышечных систем организма;
2. Растяжка;
3. Увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20%до 75% и активное кровенаполнение мышц;
4. Получение аэробного типа нагрузки и увеличение частоты пульса
Если мы говорим о бодибилдинге, то разминка необходима для предотвращения травм, ускорения процесса метаболизма, повышения тонуса нервной системы и увеличения расширяемости капилляров.
Изучая данный вопрос, я пришла к тому, что нет одной единой разминочной программы, которая могла бы подойти любому. У каждого свои физиологические особенности и своя подвижность суставов. Поэтому, всем советую определиться с целью Вашей тренировки. Если Вы хотите получить легкий разогрев, это одна программа, если Вам необходимо целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы, совсем другая.
Ну что, после того, как Вы определитесь с целью, можно составлять план занятия.
Для удобства я расскажу Вам о программе, которая подойдет подавляющему большинству спортсменов. В ходе разминки у Вас произойдет увеличение температуры тела и оснащение мышц кислородом. По времени это займет всего всего 10-15 минут.
Самые эффективные упражнения.
Поехали!
1. Начнем с верха. Займите исходное положение, ноги на ширине плеч.
Вам нужно прижать подбородок к груди и таким образом растянуть заднюю часть шеи. Желательно постоять в таком положении несколько секунд.
2. Ноги на ширине плеч, исходное положение. Правой рукой возьмитесь за голову и медленно опустите ее на плечо. Затем смените руку и сторону. По времени так же уделите этому упражнению 3/5 секунд, несколько раз.
Идем дальше, грудные мышцы.
3. Подойдите к любой вертикальной опоре и положив на нее согнутую руку, наклоните корпус вперед, пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах. Повторите это упражнение с противоположной рукой.
4. Ровная позиция, начинайте тянуть руки назад, предварительно сцепив их в замок и прогнув спину.
Переходим к растяжке спины.
5. Возьмитесь за любую вертикальную опору, будь то лестница или шест и согнитесь, выпрямив ноги. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
6. Позиция ровная, ноги на ширине плеч. Заводим руку через верх за шею, а второй беремся за локоть. Тянем до ощущения растяжения трицепса. Тоже самое повторите с другой рукой.
7. Тянем косые мышцы живота.
Ноги на ширине плеч. Делаем наклоны корпуса, одна рука на поясе, другая тянется вместе с туловищем. Повторите наклоны с другой рукой.
8. Переходим к растяжке низа тела. Ноги вместе, возьмитесь руками за колени. Достаточно будет сделать по 10 круговых движений внутрь и наружу.
9. Ягодицы.
Делаем выпад на одну ногу. При этом спина должна быть ровной.Меням ноги и делаем по 6 разна каждую.
10. Тянем мышцы бедра - квадрицепс.
Стоим на одной ноге и обхватываем второй за голеностоп. После опускаем ногу и сделав шаг, повторяем с другой ногой тоже самое.
Напоминаю, что у каждого человека есть свои особенности строения тела и желательно подобрать для себя то, что Вам действительно не навредит. Лучше всего начать Вашу разминку с бега на велотренажере, а затем 10 минут динамической растяжки.
Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайки, чтобы не пропустить новые материалы :)
