Все, что рассказывали Вам о том, как тренироваться, было неправильным.
Прошлая статья была на тему того, как часто Вы должны тренироваться за неделю. Поставьте лайк 💝 и прочитайте первую и вторую статью цикла, чтобы были понятны все нюансы.
Тренировочная интенсивность: сколько повторений вы должны делать за каждый подход?
Этот вопрос можно переформулировать следующим образом: какова оптимальная интенсивность тренировок? Интенсивность в спортивной науке смутно определяется как процент от Вашего повторного максимума (% от 1ПМ), то есть ПМ – это максимальный вес, который Вы можете поднять на 1 раз. Интенсивность подхода следует отличать от интенсивности тренировки, которая является субъективной мерой того, насколько тяжела тренировка.
Традиционный ответ о бодибилдинге состоит в том, что 6-12 повторений - это диапазон гипертрофии, при этом более низкие повторы в основном приносят силу, а более высокие, в основном, развивают выносливость. Вероятно, вы видели изображения, похожие на приведенные ниже, иллюстрирующие идею зон гипертрофии.
Точно так же, как и для «бро» сплита с короткими периодами отдыха, никогда не было доказательств существования гипертрофической зоны.
Почему бы тяжелый вес не был бы более эффективным для стимулирования роста мышц, чем более легкий вес? Ну, ты этого не почувствуешь, скажут многие...
Средние диапазоны повторений приводят к хорошему пампу. Более высокие диапазоны повторов могут наполнять мышцы кровью еще сильнее. Вес кажется слишком легким, когда вы его поднимаете. Вероятно, основываясь главным образом на этом чувстве, люди ставят гипертрофию в диапазон 8-12.
Проблема в том, что сила и выносливость - это показатели эффективности определенной работы, тогда как гипертрофия мышц - это структурные изменения в организме. Они разные, и они не являются взаимоисключающими. Фактически, гипертрофия мышц по своей природе коррелирует с силой, правда не линейно.
Чувства в сторону, давайте посмотрим, что говорят данные. В 2002 году, Campos et al. обнаружили, что предположительно, программа из 4 подходов, из 3 - 5 повторений приводит к столь же бурному росту во всех мышечных волокнах, что и программа для бодибилдинга, рассчитанная на 3 подхода по 9 - 11 повторений.
Обилие последующих исследований подтвердило, что данный объем работы с низким и высоким показателем интенсивности одинаково эффективены для роста мышц. Более того, в 2012 году идея зоны гипертрофии действительно начала разрушаться, так как Стю Филлипс популяризировал результаты Митчелла и др., Что тренинг до отказа с помощью только 30% 1RM приводит к столь же мышечному росту, как и тренировка с 80% 1RM. Последующие исследования вновь подтвердили эти результаты, в частности несколько исследований из лаборатории Брэда Шонфельда. Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30-100% от 1RM или около 1-30повторов, чем 6-12RM, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, пока вы тренируетесь близко к отказу.
Более того, ограничение себя «пятном гипертрофии 8-12» может быть вредным. Хотя доказательства пока слабы, и не все исследования подтверждают это, некоторые исследования предполагают, что тренировка с широким диапазоном зон повторений приводит к большему увеличению мышечного роста, чем при только 8-12 повторений в подходе.
Существуют и другие причины для изменения диапазонов в сетах, или использования более высоких или меньших нагрузок. Очевидным является то, что более тяжелые веса лучше для развития силы и мышечной активации, что в свою очередь может увеличить рост мышц в долгосрочной перспективе. Более того, использование разнообразных диапазонов повторений может уменьшить усталость, поскольку разные диапазоны повторов различаются по степени усталости, которую они производят. Более высокое количество повторов могут быть особенно полезны для предотвращения травм, так как их выраженный метаболический стресс благоприятно изменяет соотношение мышечной массы к стимуляции соединительной ткани: более высокие повторы легче для ваших суставов.
В заключение не ограничивайте себя предполагаемым диапазоном гипертрофии в 8-12. Это может быть прямо вредным для скелета и других систем организма, и это сильно ограничивает ваши варианты разработки дизайна тренировочных программ. Сеты из 6-12 повторений по своей сути не лучше стимулируют рост мышц, чем тот же тоннаж более тяжелой работы или столько же сетов, которые выполняются близко к отказу при более легких нагрузках.
Мой инстаграм: @fitness_mayatnik ПОДПИШИСЬ!
Пройдите бесплатно 13 онлайн лекций, чтобы стать тренером!
