Недавно пропустили занятия в любимой тренажерке? Или же немного перебрали того имбирного пряника в популярной кофейне, или же после долгого дня шопинга не удержались и подкрепились фастфудом? Не осуждаем – покуда вы остаетесь активным в течение дня.
“Многие просто забивают на тренировки в преддверии новогодних праздников и обещают себе восполнить пробелы в январе”, - говорит личный тренер Майк Донаваник. – “Но они не учитывают того, что мотивировать себя к возвращению в зал после двух с чем-то недель отсутствия очень сложно”.
Конечно, тренировку в зале ничто не заменит, но заставляя тело двигаться на ежедневной основе, вы способствуете тому, что избавляете себя от чувства потакания своим слабостям и начнете год в бодром расположении духа. Для того чтобы помочь вам в этом, мы составили дюжину научно доказано работающих путей получения большей отдачи от тренировок и включения процесса метаболизма на полную.
НАЧНИТЕ ДЕНЬ С УПРАЖНЕНИЙ
Перед тем, как вы проглотите первое блюдо, заставьте себя двигаться – тренировка в это время поможет потерять до 20% больше калорий, чем аналогичная, но после завтрака. Такие данные приводятся в статье 2013 года, опубликованной в “Британском журнале питания”.
Для короткой и затратной на калории тренировочной сессии используйте серию упражнений, которая включает прыжки из положения сидя вверх и выпады вперед. Эти упражнения прекрасно подходят для выполнения дома. Вам потребуется всего 10 минут на выполнение данного цикла.
ДВИГАЙТЕСЬ ВВЕРХ
Вот в чем идея: оторвитесь на 10 минут от работы или же совершения покупок онлайн и спуститесь и поднимитесь по ступенькам лестницы в вашем доме. Вы потратите около 100 калорий. К тому же ваши мышцы станут менее напряжены и заряжены от судорог.
Хотите увеличить отдачу от упражнения? Вместо ходьбы спуститесь и поднимитесь бегом, и вы потратите столько же калорий, но за половину времени.
КОРОТКАЯ ТРЕНИРОВКА – ЭТО ТРЕНИРОВКА
Обычно тренируетесь полчаса? Уделите треть этого времени, но постарайтесь выполнить упражнения в интенсивном темпе.
“Интенсивная 10-минутная тренировка позволит разогнать обмен веществ в вашем теле также, как и тренировка в среднем темпе, на которую уходит 20-30 минут”, - говорит доктор медицинских наук Джордан Метцль.
Ну а если у вас и 10 минут не найдется, то можно эффективно тренироваться и за меньшее время – согласно исследованиям Колорадского Государственного Университета 2013 года, выполнение упражнений в течение двух с половиной минут с высокой степенью интенсивности (например, беговые или велосипедные-велотренажерные спринты) поможет сжигать до 200 калорий больше в течение остального дня.
ХОРОШО ВЫСЫПАЙТЕСЬ ЗИМОЙ
Если вы особо внимательно следите за своим весом этой зимой, вам следует знать, что ученые из Университета Чикаго обнаружили потерю на 55% меньше жировых клеток у людей, которые спят 5 с половиной часов, по сравнению с теми, кто спит до 8 с половиной часов.
Чтобы было легче засыпать, не смотрите на экран электронного устройства, не ешьте и избегайте алкоголя за 2 часа до отхода ко сну. Также рекомендуется есть еду, которая улучшает сон и убыстряет его приход (вишни, жасминовый рис и бананы).
ПРОДОЛЖАЙТЕ СЖИГАТЬ
Выбраться на пробежку перед сном – отличный способ избавиться от лишних калорий. Но если вы занимаетесь силовой тренировкой, то ваше тело продолжает сжигать жир и после нее.
Для увеличения эффективности такой тренировки, выполняйте тренировки с утяжелением (гантели, утяжелители), таким образом включая в работу почти всю мышечную массу тела. К таким упражнениям можно отнести поднятие по лестнице (степпер), отжимания, выпады вперед. Этим советом делится Лен Кравец, доктор наук, программный координатор физической культуры в Университете Нью Мехико.
ПРОГУЛЯЙТЕСЬ
Пройдитесь по округе в течение 15 минут, и вы потратите в три раза больше калорий, чем если бы вы просто сидели на месте все это время. Эти данные приводит Журнал физической активности и здоровья. К тому же, такая прогулка отлично поспособствует эффективному пищеварению.
ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ СКОРОСТЬ
“Скорость – это ключевой фактор. Если вы будете двигаться, идти или бежать чуть быстрее, то потратите больше калорий”, - говорит Кравец.
К сведению, частая и быстрая смена темпа ходьбы поможет потратить до 20% больше калорий по сравнению с выполнением упражнения на постоянной скорости. Таковы данные исследования Государственного Университета Огайо. Постарайтесь ускориться в течение 30 секунд, затем пройдите в обычном для вас темпе в течение 3 минут.
ТАНЦУЙТЕ!
Да, танцы способствуют похудению. Заводной танец поможет сжечь больше калорий, чем бег, плаванье или прогулка на велосипеде, согласно современному исследованию Университета Брайтона в Англии.
Часовой танец поможет потратить от 200 до 600 калорий, в тоже время улучшая ваши силовые качества, гибкость и даже способствуя замедлению процесса старения.
ПОРАБОТАЙТЕ ЛОПАТОЙ
Этой зимой старайтесь поменьше пользоваться снегоуборщиком.
“Пройдитесь лопатой по дорожкам, может быть даже уберете снег у соседа. Так, в качестве подарка на праздники. Так вы потратите более чем 400 калорий за час”, - говорит Донаваник.
ПОПРОБУЙТЕ ТАБАТУ
Для молниеносной тренировки Табата выберите 4 движения (тренировка в планке, выход из положения сидя в прыжке и пр.). Выполняйте одно из этих упражнений в течение 20 секунд, остальным уделите 10. Повторите.
Такая тренировка отнимет у вас всего 4 минуты времени, а сжигать вы будете по 13,5 калорий за минуту, а затем еще и дожигать калории в двойном объеме в течение получаса после тренировки. Таковы данные исследования Университета Аубурна в Алабаме.
ВСТРЯХНИТЕ НОГИ
Любите на каникулах посмотреть кино? Во время рекламных пауз встаньте и попрыгайте. Исследование клиники Майо утверждает, что данная процедура способна дожечь до 350 калорий за день.
Еще один плюс: данное упражнение поможет избавиться от негативных последствий длительного сидения на одном месте.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СМЕЯТЬСЯ
Наступает волшебный сезон радости и веселья. Найдите то, что веселит вас и поделитесь радостью с друзьями и близкими. Смех продолжительностью от 10 до 15 минут поможет потратить 40 калорий. А теперь представьте целый день, наполненный такой радостью – и настроение лучше, и фигура в порядке.
