Людей можно разделить на две категории: одни желают иметь хорошую форму, но не имеют достаточно времени на тренировки, а другие располагают временем, желают улучшить состояние своей мускулатуры, но ленятся посещать тренажерный зал. Известно, что если ваша цель - набор мышечной массы, то совсем не обязательно часами находиться в тренажерном зале. Для многих любителей железа, которые не собираются выходить на соревновательную сцену, достаточно пары тренировок в неделю с минимальным набором базовых упражнений.
Тренировочная программа на массу, которая будет описана в данной статье, состоит всего из двух, базовых упражнений. Она вполне подойдет как ленивым людям, которые не хотят тратить много часов на силовые тренировки, так и тем, кто просто ограничен во времени по разным причинам. Тренироваться необходимо всего два раза в неделю (например, понедельник и пятница). Каждая тренировка занимает не более 40-50 минут. Выполнять нужно будет следующие упражнения:
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье
Угол скамьи нужно будет установить так, чтобы жать было максимально комфортно. Для многих этот наклон составляет примерно 30 градусов. С помощью данного упражнения вы прокачаете грудные мышцы, дельты и трицепс. Косвенная нагрузка также ложится и на некоторые другие мышцы.
2. Становая тяга
Тянуть можно как в классическом стиле, так и в стиле сумо, либо выбрать промежуточный вариант. Главное, чтобы соблюдалась правильная техника и он был для вас максимально комфортным. Становая тяга воздействует практически на все мышцы и мышечные группы. Больше всего она затрагивает мышцы спины и бедер.
Сама программа выглядит приблизительно так:
Понедельник:
1. Разминка;
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подводящих подхода с постепенным увеличением веса, и 3 рабочих подхода. Примерное количество повторений - от 15 до 6.
Пятница:
1. Разминка;
2. Становая тяга: 4 подводящих подхода (постепенно увеличиваем вес), и 2 рабочих подхода. Делаем от 12 до 4 повторений.
3. Жим штанги на наклонной скамье (легко): 2 разминочных подхода и 2 подхода с весом, 60 процентов от рабочего, с которым работали в понедельник, до отказа.
Несмотря на простоту и крайне малое количество повторений, по данной программе вполне реально прогрессировать. При желании, в понедельник, после жима на наклонной скамье, можно добавить 3 подхода тяги на горизонтальном блоке. Только не забывайте, что помимо тренировок необходимо сбалансированное питание, содержащее все нужные организму питательные вещества, и здоровый сон.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Не лучшие методы набора мышечной массы
Лучшие упражнения для ударного набора мышечной массы
Женщины-бодибилдеры с самыми мощными мышцами бедра
Как можно навредить здоровью спортивным питанием?
