Если вы прочли предыдущие статьи данного цикла, то вы уже знаете о преимуществах ВысокоИнтенсивного Интервального Тренинга над обычным кардио (Часть 1), какова наиболее эффективная продолжительность активных и восстановительных интервалов (Часть 2 и Часть 3), а также сколько раз в неделю можно заниматься ВИИТ (Часть 4).
Мы даже предоставили вам примеры ВИИТ-тренировок на велотренажере, эллипсоиде и беговой дорожке (Часть 5).
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Ну а посвящена эта статья следующей теме...
Метаболический тренинг с отягощениями
Метаболический тренинг с отягощениями (МТО) лежит в основе кроссфита.
Идея состоит в том, чтобы тренировка позволяла одновременно сжигать калории, повышать силу и наращивать мышечную массу.
Хотя если вы заинтересованы в увеличении силы и мышечной массы, то сможете стать гораздо сильнее и больше, занимаясь в более традиционном стиле с паузами отдыха между подходами.
Что же касается жиросжигания и активации энергетической системы молочной кислоты, то этого проще добиться при помощи кардио в стиле ВИИТ на кардиотренажерах, где вы можете регулировать интенсивность тренинга, исходя из того, насколько уставшими себя чувствуете.
Если же вы все-таки решили попробовать МТО, то, скорее всего, не сможете проводить более двух-трех таких тренировок в неделю, в противном случае, вы рискуете перетренироваться.
Кстати, на нашем канале есть статьи, посвященные тому, как определить, не перетренировались ли вы, а также лечению состояния перетренированности.
Следует упомянуть, что известны случаи, когда у некоторых людей, слишком фанатично увлекавшихся кроссфитом, развивалось состояние под названием рабдомиолиз, характеризующееся разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.
Также тренироваться в стиле МТО может быть проблематично, если вы занимаетесь в общественном тренажерном зале.
Так как в большинстве случаев, занятия в стиле МТО требуют использования трех-четырех видов тренировочного оборудования. Что может быть совершенно нереально в наполненном посетителями тренажерном зале.
Однако, проявив творческий подход, вполне возможно составить комплексы упражнений, для выполнения которых используется один-единственный снаряд.
Например, штанга…
Пример метаболической тренировки со штангой
Нагрузите гриф дисками по 5 кг с каждой стороны (в сумме снаряд должен весить 30 кг) и выполняйте упражнения без отдыха между ними. Разумеется, вес отягощения может быть увеличен в зависимости от ваших силовых показателей.
Комплекс упражнений:
· Румынская становая тяга – 10 повторений
· Тяга штанги к поясу в наклоне – 10 повторений
· Взятие штанги на грудь с виса – 10 повторений
· Приседания со штангой на груди – 10 повторений
· Толчковый жим штанги, стоя – 10 повторений
· Выпады со штангой на спине – 10 повторений каждой ногой
Отдохните 2-3 минуты. Выполните комплекс, в сумме, 3 раза.
Постепенно можете довести выполнение данного комплекса до 6 раз за тренировку. Если сможете выполнить его 6 раз, то сожжете просто невероятное количество калорий.
Такой стиль тренинга имеет много общего с одной из наиболее энергозатратных разновидностей кардио – 2-3-минутным спринтом на 800 метров.
Только в случае с МТО вы выполняете различные упражнения с отягощениями в течение 2-3 минут вместо того, чтобы бежать.
Поскольку вам придется интенсивно поработать в анаэробном режиме, будьте осторожными с этим стилем тренинга.
Если вы практикуете МТО в дополнение к традиционному тренингу с отягощениями, ограничьте количество таких занятий одним разом в неделю.
Если же вы используете МТО в качестве основного стиля тренинга, можете практиковать его 3 раза в неделю.
Вообще, в случае с метаболическим тренингом с отягощениями, больше – не значит лучше.
Так как ежедневная физическая активность очень важна для здоровья, в дни отдыха от тренировок вы можете проводить низко-интенсивную кардио-сессию, либо можете просто прогуляться пешком в течение 30 минут.
На сегодня все, а в следующий раз мы поговорим о метаболическом тренинге без отягощений, с использованием упражнений исключительно с весом тела.
Продолжение следует…
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Предложенная выше программа упражнений предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше.
Программа упражнений представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе упражнений, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
