Рецепты правильных завтраков, обедов и ужинов на каждый день и принципы их составления

Все мы понимаем, что правильное питание - залог долгой, качественной и счастливой жизни. Каждый день, употребляя продукты, мы не понимаем или не знаем как сделать наши приемы пищи сбалансированными. Даже время приема пищи влияет на то, какие продукты следует употреблять. Например завтрак не должен быть таким же, как ужин, т.к. в это время организму нужно запускать уже совсем другие процессы.

Но понимать это - одно, а ежедневно питаться правильно, используя наши советы - совсем другое.

Поэтому чтобы Вам было проще встроить привычку, питаться правильно, в свою жизнь, мы делимся с Вами теми полезными рецептами, которые и сами используем каждый день!

Завтрак

Что бы кто ни говорил, какие новомодные диеты ни советовал, личный опыт никто не исключал, а я делюсь с Вами именно им. Я полностью убеждена, что завтрак - очень важный прием пищи, которым нельзя пренебрегать.

Если Вы все правильно сделали с вечера, Ваш организм никогда не откажется от качественного, полезного, плотного завтрака, когда Вы можете позволить себе практически все.

Можете просто понаблюдать за своим состоянием утром. Если вечером Вы наелись тяжелой, жирной, углеводистой пищи, и не имеет особого значения, что Вы кушали, любой прием пищи перед сном будет нарушать процессы пищеварения, и на утро Вы будете чувствовать:

• недосып
• усталость
• вялость
• головную боль
• тошноту
• отсутствие аппетита
• головокружение и прочие симптомы, которые мешают начать день бодро.

После плотного позднего ужина сложнее уснуть, будут частые просыпания среди ночи, быстрое сердцебиение, давление неустойчивое. Зачем испытывать все это, если можно просто перенастроить свой ритм в течение дня и жить совсем другой, качественной жизнью?

Давайте определим основные правила идеального завтрака:

• Стакан теплой воды после пробуждения (38-40 градусов).
• Завтрак должен быть в течение часа после пробуждения.
• Завтрак должен содержать белки, жиры и клетчатку, как и любой другой прием пищи.
• Завтрак может быть самым плотным приемом пищи.

Продукты для завтрака, которые выбирает моя семья.

• Белок: яйца (омлет, пашот, вареные, жареные, омлет, скрамбл), курица или индейка, морепродукты, субпродукты, рыба, протеиновый коктейль для быстрого завтрака.
• Жиры: печень трески, масла (оливковое, масло авокадо, МСТ, ГХИ, топленое), орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки, твердые сорта сыра.
• Сложные углеводы, если достаточно активны в течение дня (пшено, гречка, бурый рис, киноа, амарант, бобовые).
• Клетчатка: зелень, овощи, несладкие фрукты, ягоды.

Имея данные продукты, Вы всегда сможете из 3-5 компонентов составить любой завтрак.

Примеры своих завтраков, чтобы Вам было проще их готовить.

• Бутерброды из хлеба (на нутовой, амарантовой, зеленой гречки, безглютеновой муке), авокадо, яйцо пашот, овощи и зелень любая. Также можно добавить кусочек красной рыбы малосольной.
• Омлет или любой вид яйц, бобовые (чечевица быстрее всего готовится), зелень.
• Печень трески, свежий салат или овощи, яйцо.
• Йогурт на кокосовом молоке с семенами чиа и ягодами, гранола (собственного приготовления без сахара и меда).
• Хумус, салат, омлет.
• Запеканка овощная с фаршем, салат.
• Томленая или запеченная тыква, креветки или кальмары, зелень.
• Овсяноблин (в блендере взбить 2 яйца, овсянку, зелень, кокосовое молоко), рыба или кусочек мяса или твердого сыра.
• Овсяноблин можно сделать и сладкий с ягодами или фруктами.
• Мы любим готовить блинчики на кокосовом молоке с гречневой мукой или рисовой и добавлять в них разную начинку (сыр, курица, помидоры или сыр, авокадо, рыба малосольная).

Вы можете экспериментировать, как Вам нравится, исходя из предпочтений и вкусовых пристрастий. Всегда приятно экспериментировать и находить новые рецепты, радуя себя и своих близких.

Обед

Важно помнить, что обед должен быть достаточно питательным, но не слишком калорийным. Также не стоит забывать о разнообразии блюд в рационе.

Для начала определимся с основами правильного обеда.

• Соблюдаем то же самое правило - белки, жиры, углеводы и клетчатка. В обед можно себе дать слабину и позволить немного больше. То есть, если нет противопоказаний, в обед можно добавлять крупы, бобовые, побольше правильных жиров и белка, так как день еще длинный и организм успеет потратить всю энергию.
• Можно есть в умеренном количестве крахмалистые овощи (картофель, свекла, кукуруза, морковь).
• Также не употребляем быстрые рафинированные углеводы (сахар, глютен, хлебобулочные изделия, переработанные мясные продукты, сладости).
• Каждый прием пищи должен быть осознанный, в спокойном состоянии, чтобы не допустить переедания. Никаких гаджетов.
• Тщательно пережевываем и думаем о еде.
• Сохраняется условие: половина порции - салат, овощи, зелень.
• Запивать обед не советую, критического ничего не произойдет, но если у Вас есть дефицит, например, железа, все напитки (чай, кофе) лучше принимать через час или два после еды.
• Прием пищи должен быть не быстрее 15-20 минут, чтобы все сигналы хорошо сработало и организм понял, что насыщение наступило.
• Никогда не доводите себя до состояния голода, чтобы процесс приема пищи был максимально комфортным.
• В обед можно спокойно употреблять медленные углеводы и жиры.

Какие продукты можно использовать в качестве конструктора, чтобы было проще готовить быстро обед?

• Любые овощи, зелень, салаты (крестоцветные (белокочанная, краснокочанная капуста, пекинская, брокколи, кольраби, цветная, бок чой), кабачок, батат, перец, помидоры, огурцы, листовые салаты, зелень (руккола, петрушка, укроп, кинза, микрозелень), крахмалистые овощи(картофель, свекла, морковь), кукуруза и другие).
• Бобовые (нут, маш (очень хорошо делать пророщенный маш), чечевица, горох, фасоль).
• Крупы (гречка, бурый рис, амарант, киноа, пшено).
• Мясо и птица (кролик, индейка, курица, говядина).
• Субпродукты (печень, сердечки, желудочки).
• Рыба (любые виды рыбы, которые больше всего любите).
• Морепродукты (креветки, мидии, кальмары, устрицы, моллюски).
• Костные бульоны.
• Растительные масла.
• Яйца.

Как могут выглядеть Ваши обеды с учетом представленных продуктов?

• Салат из свежих овощей и зелени, кусок мяса или рыбы, гречка (бурый рис, киноа, амарант, пшено).
• Запеканка из овощей и фарша (или просто тушеные овощи: брокколи, цветная капуста, тушенная капуста, цукини, батат, свекла), свежая зелень или овощи.
• Квашеная капуста, котлета из индейки, курицы или говядины, любая крупа
• Печень куриная или говяжья, бурый рис, свежая зелень и овощи с растительным маслом, семенами тыквы и льна.
• Хумус из нута (любой рецепт с оливковым маслом), киноа, филе бедра курицы или индейки, любые овощи и зелень.
• Овощная заморозка, 2 взбитых яйца, гречка.
• Овощной суп-пюре, белая рыба, бобовые (например гороховая или чечевичная каша).
• Костный бульон, 2 яйца, любая зелень и отварные овощи.
• Ленивые голубцы или классические голубцы, киноа, большая порция салата и зелени.
• Фаршированные перцы, овощи и зелень, чечевица отварная.

Я думаю, невооруженным глазом заметно, что в каждый прием пищи мы добавляем овощи и зелень, именно эти продукты помогают правильному пищеварению и естественным образом помогают продуктам усвоиться. Это основа основ!

Если у Вас нет проблем с инсулином и сахаром, Вы всегда можете себя побаловать десертами:

• Правильным шоколадом.
• Йогурт на кокосовом молоке+семена чиа+любимые ягоду (я делаю томленые яблоки).
• Фруктово-ягодная запеканка без сахара на кокосовой муке и молоке.
• Сырники с фруктами, ягодами, изюмом.
• Оладушки на кокосовой муку или миндальной.
• Выпечку без глютена и сахара.

Ужин

Ужин - это базовый прием пищи, который дает легкость, сытость и хорошее настроение.

Именно в этот прием пищи нужно сократить потребление углеводов и калорийность блюд, в то время, как в первой половине дня можно позволить себе немного больше.

Нам нужно подготовить себя к отходу ко сну, к правильному запуску всех вечерних процессов, не заблокировав их.

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы ужин приносил максимум пользы для всего организма:

1. Нельзя употреблять на ужин быстрые, рафинированные углеводы (ни в коем случае), крахмалистые овощи, которые растут под землей, бобовые и даже крупы. Вечером организм не настроен тратить огромное количество энергии, ему нужен легкий прием пиши, белково-жировой, клетчатка. Белок послужит строительно-восстановительным материалом для всех клеток.
2. Если хочется сладкого - можно позволить себя немного ягод.
3. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Примерный диапазон 18.00 - 20.00
4. Что касается жиров, они должны присутствовать в рационе на ужин, так как именно жировой компонент снижает гликемический индекс пищи и способствует снижению инсулина и сахара. Но не нужно уходить в крайность, например не стоит съедать кусок сала, туда же авокадо и бутерброд с маслом.
5. Основа ужина - это клетчатка (листовые овощи, зелень). Именно клетчатка помогает нашему пищеварению и проводит процесс очищения, каждое утро должно начинаться с похода в туалет.
6. Уточнение по поводу жиров. Жиры мы добавляем непосредственно в готовое блюдо, приготовление должно быть максимально на низких температурах, методом томления, без обжаривания продуктов до темной корочки на подсолнечном масле.
7. Самое важное - ужин должен быть легкий, чтобы утром Вы просыпались с чувством голода, без таких последствий неправильного приема пищи, как: отечность, головная боль, тяжесть в животе, отсутствие аппетита, плохое настроение, сонливость, угнетенное состояние, мутное сознание, головокружение или тошнота.

Список продуктов для приготовление правильного ужина.

• Рыба любая, но обращайте внимание на ее калорийность, лучше выбирать нежирные виды рыбы.
• Морепродукты (креветки, мидии, кальмары, устрицы, крабы, осьминоги и проч.).
• Птица (индейка, курица) и мясо (кролик).
• Субпродукты (печень, сердечки, желудочки).
• Одно или два яйца максимум, лучше использовать белок, его можно покупать уже отделенный от желтка.
• Овощи (крестоцветные, кабачки, баклажаны, огурцы, морковь свежая, свекла свежая, лук, чеснок).
• Зелень и салаты листовые (любая).
• Небольшое количество семян и орехов (кроме арахиса).
• Растительные масла.
• Ягоды (100-150 г).
• Сывороточный протеин в качестве смузи или отдельный прием пищи.

Убрать соленые продукты и соль в принципе, лучше использовать любимые специи, не бойтесь экспериментировать.

Не употребляйте молоко и молочные продукты на ночь, они будут провоцировать отечность.

А теперь о тех ужинах, которые станут прекрасным дополнением к Вашим, и внесут больше разнообразия в Ваше питание.

1. Самое простое: салат из некрахмалистых овощей и зелени с небольшим кусочком белого мяса или нежирной рыбы, возможно котлета из индейки или курицы.
2. Суп-пюре (я предпочитаю тыквенный суп с креветками или просто из брокколи или цветной капусты с мелко порезанными кусочками мяса или морепродуктов).
3. В качестве омлета можно взбить в блендере 2 яйца (по желанию добавить дополнительно белок), сельдерей, кабачок, любая зелень и немного кокосового молока.
4. Любая тушеная капуста (белокочанная, цветная, брокколи) с мясом или грибами.
5. Салат из свеклы, рукколы, тыквенных семян и льняных семечек, сыр и любые морепродукты (кальмары, мидии, креветки).
6. Фаршированные кабачки (фарш, лук, помидор, морковь, немного твердого сыра).
7. Если есть желание ощутить легкость утром, можно последний прием пищи сделать из смузи: сывороточный протеин, немного кокосового молока, ягоды (вишня, например способствует выработке мелатонина за счет содержания триптофана).
8. Запеченная нежирная рыба (минтай, форель, треска, горбуша).
9. Если есть желание почувствовать легкость и немного сбросить вес, можно приготовить смузи на основе сывороточного протеина, сельдерея и яблока или груши (тут все зависит от Вашего вкуса). Если хочется сладкого, можно сделать с вишней. которая помогает быстрее уснуть за счет триптофана.
10. Самое легкое: сделать салат из овощей и зелени, добавить орешки, семена, масло авокадо.

Все в Ваших руках и зависит только от Вашей фантазии. Когда есть список правильных продуктов, его можно иметь под рукой, закупать на неделю вперед и планировать приемы пищи каждый день, чтобы создать режим, к которому будет привыкать весь организм. Он любит последовательность, не нужно вгонять его в стресс, мучить диетами, различными ограничениями. Если мы не будем испытывать дефициты в питании, Ваше тело будет благодарно, красиво и подарит здоровье на долгие годы.

Если эта статья была Вам полезна и интересна, Вы можете поддержать наш канал, просто подписавшись на него. Это будет для нас лучшей наградой!

Подписывайтесь на наш канал в Дзене, а также читайте и смотрите нас там, где Вам удобнее! Наш YouTube и наш Telegram.

Будьте здоровы!