Автор: Аржаана Бады, врач-сомнолог Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики
Сколько раз, проведя ночь без сна, мы наутро чувствовали себя разбитыми и раздражительными? Но плохой сон — это не просто испорченное настроение. Ученые и врачи все чаще говорят: качественный сон — это мощнейшее средство профилактики самых грозных возрастных болезней: гипертонии, инфарктов, инсультов и даже проблем с памятью.
Давайте разберемся, почему ночной отдых так нужен именно после 50 лет, и что делать, если сон будто забыл к вам дорогу.
Что происходит с организмом, пока мы спим?
Представьте, что ваш организм — это большой дом. Днем в нем кипит работа: хлопоты, движение, мысли. Ночью же включается «бригада клининга» и «ремонтная служба».
· Мозг упорядочивает информацию, переписывая кратковременные воспоминания в долговременные. Без этого процесса нам трудно вспомнить недавние события и усвоить новое.
· Сердце и сосуды отдыхают. Давление снижается, пульс становится реже. Это жизненно важная «передышка» для сердечно-сосудистой системы. Если сна мало, давление не падает как следует, и нагрузка на сосуды растет.
· Восстанавливаются клетки, выводятся токсины. Мозг буквально «очищается» от вредных белков, накопленных за день.
Когда сна не хватает, «ремонт» не завершается. С годами этот «недоделанный ремонт» накапливается и выливается в серьезные неполадки.
Почему с возрастом спать становится труднее?
Это абсолютно нормально! Структура сна меняется:
· Глубокий сон становится более поверхностным.
· Мы чаще просыпаемся из-за внешних звуков, похода в туалет или просто без причины.
· Сбиваются «внутренние часы» (циркадные ритмы).
Но это не значит, что нужно смириться с бессонницей! Можно и нужно помочь своему организму.
Простые правила здорового сна: ваш вечерний ритуал
Не ждите, что сон придет по взмаху волшебной палочки. Его нужно «пригласить» правильными привычками.
1. Создайте «сонный» режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает настроить ваши «внутренние часы».
2. Превратите спальню в оазис спокойствия
· Темнота: Плотные шторы и маска для сна — ваши лучшие друзья. Гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте.
· Тишина и прохлада: Оптимальная температура для спальни — 18-20°C. Не забудьте проветрить комнату перед сном.
· Кровать — только для сна: Откажитесь от привычки смотреть телевизор в постели или листать телефон. Пусть мозг ассоциирует кровать исключительно с отдыхом.
4. Ужинайте правильно
Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Избегайте тяжелой, острой пищи, шоколада и кофеина во второй половине дня. А вот стакан теплого молока или кефира может помочь.
5. Успокойте ум
Если тревожные мысли не дают уснуть, не ворочайтесь в кровати.
· Встаньте, перейдите в другую комнату и почитайте спокойную книгу при мягком свете.
· Сделайте дыхательное упражнение: медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и очень медленно выдохните на 8 счетов. Повторите 4-5 раз. Это отлично расслабляет нервную систему.
Что делать с дневным сном?
Короткий послеобеденный сон (20-30 минут) может быть полезен. Но если вы спите днем по 1-2 часа, это может сбить ночной сон. Старайтесь не ложиться спать днем после 15:00.
Важно! Если, несмотря на все старания, проблемы со сном (плохое засыпание, частые пробуждения, чувство разбитости утром) сохраняются больше месяца, обязательно обратитесь к врачу. Это может быть симптомом других нарушений (например, апноэ — остановки дыхания во сне), которые требуют специального лечения.