Увеличьте свою попу с помощью тренировки для ягодиц

В этой статье мы поговорим о том, как правильно тренировать ягодичные мышцы, чтобы добиться желаемой формы ягодиц.

Преимущества большой и упругой попы

Всем нравятся хорошо развитые ягодицы - и мужчины, и женщины считают их одной из самых привлекательных частей тела, если не самой привлекательной.

Ягодицы - самая популярная группа мышц среди женщин и вторая по популярности среди мужчин.

Однако ягодицы нужны не только для того, чтобы их было видно и на них можно было сидеть. Они также играют важную роль в физической подготовке практически при любом виде спорта, которым вы занимаетесь. Ягодичные мышцы расположены в центре тела и помогают генерировать силу, когда вы что-то поднимаете, толкаете или тянете.

Нельзя сидеть сложа руки и ждать, пока ягодицы вырастут сами по себе. По крайней мере, если вы хотите, чтобы они были упругими и подтянутыми.

К ягодицам нужно относиться так же, как к любой другой части тела, которую вы хотите улучшить: практикуйте прогрессивную нагрузку и тренируйте их с той частотой и интенсивностью, которые необходимы для их роста.

Анатомия ягодиц

Давайте уделим пару минут изучению мышц, из которых состоит ваша попа.

Ягодичные мышцы - это группа мышц, из которых состоят ягодицы, в основном это большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Помимо этих трёх мышц, в задней части тела есть ещё несколько более мелких мышц, которые обеспечивают силу и подвижность. Однако обычно их не учитывают при составлении плана тренировок, поскольку они участвуют во всех движениях, задействующих ноги, бёдра и ягодицы.

Вы сидите на самой большой мышце своего тела: большой ягодичной мышце.

Квадрицепс может быть самой большой мышцей группы, но он состоит из четырёх мышц.

Большая ягодичная мышца в основном определяет форму ваших ягодиц и играет ключевую роль в поддержании вертикального положения верхней части тела. Её основная функция - разгибание и наружная ротация бедра, но она задействуется только при необходимости, например когда вы приседаете, бежите или поднимаетесь по лестнице или в горку. Кроме того, большая ягодичная мышца поддерживает туловище и таз. Без неё вы не смогли бы стоять на одной ноге.

Между большой и малой ягодичными мышцами находится средняя ягодичная мышца. Она покрывает малую ягодичную мышцу и сама частично покрыта большой ягодичной мышцей. Вместе с малой ягодичной мышцей средняя ягодичная мышца отводит бедро и вращает его внутрь. Она также стабилизирует таз и помогает удерживать туловище в вертикальном положении во время бега и других действий, выполняемых на одной ноге.

Малая ягодичная мышца - самая маленькая из трёх ягодичных мышц, и у неё много общего со средней ягодичной мышцей. Она имеет схожее строение и функции, кровоснабжение и иннервацию. Её основная функция - стабилизация и отведение бедра.

Оборудование, необходимое для тренировки ягодиц с гантелями

Прелесть тренировки ягодиц в том, что вы можете заниматься ею где угодно. Вам не нужен полностью оборудованный тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. Всё, что вам нужно, - это место для выполнения упражнений, вес вашего тела и набор гантелей. Эластичный эспандер будет полезен, но не обязателен.

Чтобы тренировка ягодиц с гантелями подействовала на вашу попу, вам понадобится как минимум одна пара гантелей. Упражнения с собственным весом очень эффективны для многих частей тела, но ягодицы большие и сильные, и для их оптимальной проработки вам понадобится дополнительное сопротивление.

Вы можете использовать набор гантелей с фиксированным весом, но будьте готовы приобрести новые по мере того, как будете становиться сильнее. Чтобы прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Это значит, что гантели, которые вы используете в начале тренировок, через несколько месяцев могут оказаться слишком лёгкими.

Лучшим вариантом может быть пара регулируемых гантелей, которые позволяют менять нагрузку на ходу с помощью поворотной ручки. Вы можете использовать одну и ту же пару гантелей для различных упражнений, требующих разной нагрузки, что сэкономит вам и деньги, и место.

Если вы предпочитаете гири гантелям, они тоже подойдут для тренировки ягодиц.

Разогрев

Прежде чем приступить к упражнениям с отягощением, рекомендуется размяться. На это есть несколько причин:

• Это увеличивает частоту сердечных сокращений и приток крови, подготавливая организм к предстоящей нагрузке.
• Вы активизируете и подготавливаете свою нервную систему, что повышает эффективность тренировок.
• Разминка может снизить риск получения травмы.

В течение нескольких минут бегайте на месте, прыгайте или выполняйте другие аэробные упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и слегка вспотеть. После этого сделайте несколько подходов приседаний и выпадов с собственным весом, чтобы растянуть и проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Отдых в течение 2-3 минут между подходами немного лучше сказывается на гипертрофии мышц, чем отдых в течение одной минуты или меньше.У вас будет время как следует восстановиться перед следующим подходом и вы сможете сделать больше повторений.

Я предлагаю вам отдохнуть столько, сколько нужно, чтобы вы могли полностью выложиться в следующем подходе.

Возможно, вам потребуется больше времени на отдых, чтобы полноценно восстановиться после сложных упражнений, таких как приседания, но при выполнении изолирующих упражнений с меньшим весом вы будете готовы приступить к работе уже через минуту. Типичный интервал отдыха для тренировки ягодиц составляет 1–3 минуты, но это скорее ориентир, чем правило.

Тренировка ягодиц : упражнения

Тренировка для укрепления ягодиц состоит из пяти упражнений, которые помогут проработать ягодицы со всех сторон. Сочетание свободных весов и упражнений с собственным весом позволяет проработать все три ягодичные мышцы, уделяя особое внимание большой ягодичной мышце, которая придает ягодицам округлую форму.

• Ягодичный мостик
• Приседания с отягощением
• Болгарские выпады с отягощением
• Румынская тяга
• Отведение ноги в бок из положения на четвереньках(можно использовать утяжелители для ног)

Ягодичный Мостик

Первым упражнением тренировки по развитию ягодиц является ягодичный мостик. Он выполняет три основные функции:

• Это отличная разминка для ягодичных мышц. Не рекомендуется сразу переходить к тяжёлым весам, а ягодичный мостик подготавливает мышцы к предстоящей работе. И хотя риск получить травму во время силовых тренировок и так невелик, разминка может ещё больше его снизить.
• Ягодичный мостик - отличный способ задействовать ягодичные мышцы. Если вы начнёте тренировку, например, с приседаний - одного из лучших упражнений для ягодичных мышц, многие почувствуют нагрузку в первую очередь в мышцах ног. Это отлично подходит для общей тренировки нижней части тела или для укрепления квадрицепсов, но если вы хотите накачать ягодицы, вам нужно, чтобы они включались с первого повторения.
• Ягодичный мостик - отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и неотъемлемая часть хорошей тренировки для ягодиц.

Сначала следует тренировать основную группу мышц, задействованную в тренировке (в данном случае - ягодичные мышцы). Это значит, что ягодичный мостик - ваше упражнение номер один для отличного начала тренировки.

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением - это король упражнений для нижней части тела, способствующих росту мышц, развитию силы и улучшению спортивных результатов. При правильном выполнении это упражнение также может быть одним из лучших для ягодиц.

Чтобы превратить приседания в первоклассное упражнение для ягодиц нужно регулировать глубину приседаний и ширину постановки ног.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу квадрицепсов, то лучше всего сосредоточиться на относительно узкой постановке ног. Однако лучший способ заставить ягодицы работать в полную силу - изменить положение при приседании и значительно расширить постановку ног.

Ключевым моментом является полная амплитуда движения! Это значит, что нельзя приседать наполовину. Вместо этого приседайте с полной амплитудой движения настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность, и с правильной техникой. Не стоит слишком сильно наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы не создавать нагрузку на поясницу. При полном приседе большая ягодичная мышца участвует в подъеме значительно больше, чем при частичных или параллельных приседах.

Хотите увеличить попу? Глубокие приседания - лучший вариант.

Приседания с гантелями задействуют те же мышцы, что и обычные приседания со штангой, и отлично подходят для формирования мускулистых ног и увеличения ягодиц. Если вы используете тяжёлые гантели, то удержать их может быть непросто. В этом случае можно использовать атлетические ремни, чтобы усилить хват. Вы же не хотите, чтобы хват ослаб до того, как вы задействуете основные мышцы в упражнении.

Болгарские выпады с отягощением

Болгарские выпады это одностороннее упражнение (вы тренируете одну сторону тела за раз), которое большинство людей, пробующих его, либо любят, либо ненавидят. Причина в том, что это действительно сложное упражнение, и после того, как вы сделаете повторения для правой ноги, вам нужно будет проделать то же самое для левой ноги, прежде чем завершить подход.

Болгарские выпады не только укрепляет ягодицы, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бёдер, но и отлично подходит для улучшения равновесия и устранения мышечного дисбаланса в нижней части тела.

Если вы пока не можете выполнять болгарские выпады, не волнуйтесь. Вместо этого замените их на выпады с гантелями. Выпады задействуют те же мышцы и станут отличным дополнением к любой тренировке для ягодиц. Однако это упражнение значительно проще, потому что вам не нужно удерживать вес всего тела на одной ноге.

Некоторые люди испытывают дискомфорт в коленях при выпадах вперёд. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в коленях, попробуйте выполнить обратный выпад, сделав шаг назад, а не вперёд.

Независимо от того, выполняете ли вы болгарские выпады или выпады с гантелями, можете быть уверены, что это два лучших упражнения для увеличения ягодиц.

Румынская тяга

По сравнению с обычной становой тягой,румынская тяга исключает из упражнения квадрицепсы. Он почти полностью смещает акцент на заднюю цепь, в первую очередь на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу.

Чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее и увеличить попу, нужно выполнять упражнение в полном диапазоне движений, чтобы значительно повысить активацию ягодичных мышц. Наклоняйтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость без округления спины. Обычно это означает, что угол наклона должен составлять 90 градусов.

Активация ягодичных мышц во время румынской тяги и мёртвой тяги. Наибольшая амплитуда движения (средние блины) обеспечивает наилучшую активацию как в фазе подъёма, так и в фазе опускания.

Отведение ноги в бок из положения на четвереньках

Пятое и последнее упражнение тренировки ягодиц , упражнение с собственным весом, которое изолированно прорабатывает ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы контролируют три основных движения тазобедренного сустава: разгибание бедра, отведение бедра и наружную ротацию бедра. Выполняя отведение ноги в бок из положения на четвереньках , вы выполняете все три действия в одном упражнении, что делает его отличным завершающим упражнением для укрепления ягодиц. Может показаться, что это одно из самых простых упражнений для ягодичных мышц, но вы будете рады, что включили его в свою программу тренировок для ягодиц.

Если веса вашего тела недостаточно и последнее повторение даётся вам слишком легко, вы можете использовать эспандер, закрепив его на коленях, или утяжелитель для лодыжек, чтобы усложнить задачу.

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для ягодиц

Для достижения наилучших результатов вы можете тренировать ягодицы один или два раза в неделю. Если вы новичок или тренируетесь на среднем уровне, вам будет достаточно одной тренировки для ягодиц такого уровня. Если вы спортсмен, тренируетесь на продвинутом уровне и хотите сосредоточиться на развитии ягодиц, вы можете выполнять тренировку для ягодиц два раза в неделю.

Независимо от вашего опыта тренировок, очень важно давать мышцам достаточно времени на отдых и восстановление после упражнений на ягодицы. Ваши мышцы становятся больше и сильнее не во время тренировки, а в течение нескольких часов и дней после неё, когда вы обеспечиваете им достаточное восстановление и потребляете достаточное количество калорий и белка для поддержания роста.

Как включить упражнения с гантелями для ягодиц в свою программу тренировок

В силовых тренировках нет строгих правил. Вы сами решаете, на какие мышцы хотите сделать упор и когда их тренировать.

Тем не менее для поддержания мышечного баланса рекомендуется тренировать всё тело. Даже если вы не стремитесь к увеличению общего объёма мышц, сильные мышцы приносят пользу не только с точки зрения внешнего вида: они улучшают осанку, качество повседневной жизни, повышают гибкость суставов и укрепляют кости.

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела и занятия четыре раза в неделю - отличный способ включить в программу тренировки для ягодиц для оптимального развития ягодиц и поддержания сильного и здорового тела.

Неделя тренировок для верхней и нижней частей тела по этой программе может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: тренировка ягодиц
• Среда: отдых
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: тренировка ягодиц
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

ИТОГ

Занимайтесь тренировкой ягодиц, и вы увидите, как ваши ягодицы станут больше и сильнее прямо у вас на глазах.

Ключом к быстрому и стабильному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная нагрузка: со временем вы увеличиваете вес, который используете в тренировках, или делаете больше повторений.