Трастер с гирей - это превосходное упражнение для всего тела, которое не только развивает мышцы и силу, но и имеет важное функциональное применение. Это одна из основных причин, почему стоит включить его в свою тренировочную программу.
Когда речь идет о функциональных упражнениях, помогающих улучшить атлетические качества или разнообразить тренировки, трастер идеально подходит под все критерии. Его можно выполнять с большим весом для развития мышц и силы, а также рассматривать как одно из лучших упражнений для улучшения мышц стабилизаторов.
Для выполнения трастера мышцы кора и плеч должны работать на пределе возможностей, чтобы удерживать равновесие и поднимать гирю над головой.
Трастер задействует несколько групп мышц, и ниже привожу краткое описание каждой из них.
Большая ягодичная мышца
Трастер в основном задействуют большую ягодичную мышцу за счёт разгибания бедра (вставание из низкого приседа). Большая ягодичная мышца самая крупная и сильная из ягодичных мышц. Старайтесь как можно сильнее упираться ногами в пол(как буд-то вы его ногами толкаете), чтобы максимально задействовать эти мышцы.
Четырехглавая мышца
Если вы хотите натренировать большие квадрицепсы, то трастеры - одно из лучших, если не самый лучший, способ добиться этого. Если посмотреть, как выполняется трастер, то можно увидеть сгибание бедра и разгибание колена, что является основной задачей четырёхглавых мышц.
Подколенные сухожилия
Задние мышцы бедра это группа из трёх мышц: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра, которые расположены выше места сгибания колена и ниже бёдер, в задней части бедра или верхней части голени.
Тренировка подколенных сухожилий с помощью трастеров сделает вас сильнее и выносливее.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидная мышца или мышца плеча состоит из трёх головок - передней, боковой и задней. Каждая из них выполняет свою функцию при движении рук. Давайте рассмотрим функции каждой из них.
Передняя часть дельтовидной мышцы на передней стороне туловища поднимает руку вверх и вперёд, выполняя действие, называемое сгибанием.
Боковая часть самая внешняя головка дельтовидной мышцы, боковая часть дельтовидной мышцы отводит руку вверх и в сторону от тела на угол от 15 до 100 градусов. Если во время жима над головой держать локти шире, то задействуется больше боковой части дельтовидной мышцы.
Задняя часть или задние дельтовидные мышцы, - получают некоторую нагрузку во время трастера. Однако не в такой степени, как передняя и боковые головки. Задние дельтовидные мышцы можно увидеть, только если смотреть на них через два зеркала.
Трастеры с гирей - хорошее упражнение для дельтовидных мышц.
Трицепс
Как и мышцы плеча, трицепс состоит из трёх головок (латеральной, медиальной и длинной). Как и дельтовидные мышцы, трицепс участвует в движении руки, но в основном в разгибании локтя (подъёме гирь над головой) и отведении руки назад.
Мышцы кора
Каждый раз, когда вы выполняете трастеры, знайте, что ваши основные мышцы выполняют большую работу, стабилизируя корпус и обеспечивая успешное выполнение упражнения. Во время трастеров с гирей задействуются все мышцы: от брюшного пресса (стабилизирует позвоночник) до косых мышц живота (обеспечивают вращение корпуса) и разгибателей спины.
Чего делать не стоит
- Если вы новичок, используйте очень лёгкий вес и никогда не берите больше, чем можете поднять.
- Во время выполнения упражнения локоть/рука должны быть вертикальны. Распространённая ошибка - отводить руку в сторону, особенно при работе с большим весом. Это неправильная техника, которая создаёт нагрузку на плечи и затрудняет эффективное жимовое движение. Для максимальной силы необходимо держать локоть вертикально на одной линии с рукой, держащей гирю.
- После того как рука будет поднята над головой в конечном положении, тело должно быть практически идеально прямым. Правильная техника выполнения упражнения заключается в том, чтобы представить, будто вы двигаете головой вперёд, при этом рука должна быть расположена у затылка, почти за ним. Голову ни в коем случае нельзя запрокидывать, так как это способствует неправильной технике выполнения упражнения.
Преимущества трастеров
Это одностороннее упражнение имеет множество преимуществ, поэтому рекомендую добавить его в свою тренировку. Для поддержания функциональной физической формы и силы.
Развивает силу плечевого пояса
Благодаря своей конструкции гири являются одним из лучших снарядов для функциональных тренировок. Для выполнения трастеров требуется сила плеч , чтобы поднять гирю над головой в правильном положении.
Стабилизация всего тела
Чтобы удержать тяжёлую гирю и выполнить сложное упражнение, состоящее из нескольких движений, потребуется невероятная концентрация на стабилизации всего тела.
Односторонняя тренировка
Односторонняя тренировка сама по себе имеет множество преимуществ. Когда вы тренируете только одну сторону тела, это помогает выявить и устранить дисбаланс.
Потрясающе прорабатывает мышцы кора
Это упражнение отлично прокачает мышцы кора, особенно если вы используете достаточный вес. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в стабилизации и обеспечении прочности и жёсткости тела, необходимых для выполнения сложных задач, таких как приседание с одной гирей перед собой и последующее поднятие её над головой.
Выявляет слабые стороны
Если вам не хватает стабильности всего тела, силы плеч, корпуса или чего-то ещё, это упражнение, скорее всего, выявит ваши слабые места.
Улучшает физическую форму и общее состояние организма
Сложные упражнения для всего тела не только отлично подходят для развития силы. Они также улучшают кардиовыносливость и повышают выносливость, а также помогают сжигать больше жира по сравнению с изолированными упражнениями. Не говоря уже о том, что трастер задействует несколько различных компонентов, что даёт ещё больший эффект.
Недостатки трастеров
Вот несколько недостатков, о которых вам следует знать, но пусть они не останавливают вас от того, чтобы попробовать это упражнение и включить его в свои функциональные тренировки.
Сложный
Так что, если вы не заметили, трастер не самое простое упражнение. Но, опять же, новичкам не стоит использовать большой вес.
Требуются устойчивость, подвижность, равновесие и выносливость
Чтобы принять положение для приседания, вам нужна подвижность, а чтобы сохранять правильное положение тела и баланс, особенно в конце движения, когда вы поднимаете гирю над головой, устойчивость.
Это упражнение также требует определённой физической подготовки, особенно если вы хотите достичь желаемого результата.
Как включить трастеры в свою программу тренировок
Трастеры гири подходят для более функциональных тренировок в стиле кроссфит. Хотя её, безусловно, можно включить в любой режим тренировок. Вот несколько способов добавить это упражнение в уже существующий режим тренировок.
Комплексы
Возможно, именно кроссфит способствовал популяризации гирь, которые используются во многих тренировках, в том числе в комплексах упражнений.
Комплексы- это несколько упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва с использованием одного и того же снаряда(в данном случае гири).
Суперсеты
Не вижу причин, по которым трастеры не подошли бы для суперсетов то есть метода тренировок, при котором вы выполняете два и более упражнения подряд без перерыва.
Круговая тренировка
Круговая тренировка- это не то же самое, что комплексы упражнений. Скорее, вы выполняете несколько упражнений подряд без перерыва, но движения обычно разные и не требуют использования одного и того же снаряда.
Итог
Независимо от того, каков ваш стаж в тренировках, рекомендую включать в свои тренировки трастеры.
Это отличное упражнение для укрепления мышц кора, всего тела и плеч, а также для развития силы, сжигания жира, улучшения физической формы и многого другого. Не говоря уже о том, что существует множество интересных способов включить его в свои тренировки, чтобы добиться результатов и немного разнообразить свои обычные тренировки.