Кроссфит - это высокоинтенсивная функциональная тренировка для всего тела, популярность которой стремительно растёт. Прежде чем приступить к тренировкам, задумайтесь о плюсах и минусах кроссфита. Как следует из названия, кроссфит - это всесторонняя или кросс-функциональная тренировка. Она развивает силу, подвижность, ловкость, мощь, выносливость и т. д. Но как насчёт возможной перетренированности, травм или неправильной техники выполнения упражнений?
Кроссфит - это популярный метод тренировок, который включает в себя силовые упражнения, тренировки на подвижность, аэробную и анаэробную подготовку. Он сочетает в себе множество различных навыков, направленных на то, чтобы сделать нас самыми выносливыми версиями самих себя. Это подразумевает поднятие тяжестей, бег, езду на велосипеде или греблю в течение длительного времени (или с высокой интенсивностью, или и то, и другое), тренировки на подвижность и выполнение множества базовых упражнений, таких как лазание по канату и т. д.
Создателем кроссфита является Грег Глассман (1996), а в США насчитывается более 15 000 аффилированных кроссфит-залов. Несмотря на то, что кроссфит-атлетов много, основную массу людей, которые приходят тренироваться в так называемые боксы, ведёт лицензированный кроссфит-инструктор.
Это целая культура, которая включает в себя особый режим питания, всестороннюю поддержку сообщества, упорные тренировки, психологическую устойчивость и даже участие в соревнованиях, как официальных, так и дружеских.
WOD или тренировка дня
WOD - это тренировка дня, которую выполняют спортсмены, занимающиеся кроссфитом. Она может различаться в зависимости от целей, способностей и этапа подготовки. WOD в кроссфите обычно представляет собой таблицу, в которой указаны упражнения, выполняемые с определённым количеством повторений или в течение определённого периода времени.
Обычно комплекс упражнений WOD состоит из следующих элементов:
- гребля, езда на велосипеде, велоспорт, бег,приседания, подтягивания, становая тяга, жим над головой, жим лёжа, выпады, отжимания, тяга
- плиометрика, запрыгивания на тумбу, бёрпи, раскачивание на канате, броски медбола
Обычно круговая тренировка включает в себя поднятие тяжестей или силовую работу с подсчётом общего количества повторений или времени до завершения + аэробную или анаэробную выносливость, например езду на велосипеде или греблю в течение определённого количества калорий или минут.
Вот три примера тренировок по кроссфиту:
- Жим, тяга, канаты 10 раз по 10 минут (столько, сколько сможете) + велотренажёр 10 минут
- 8-минутный комплекс из прыжков на ящик и махов гирей. Выполните по 16 повторений каждого упражнения столько раз, сколько сможете
Плюсы тренировок по кроссфиту
Как и многие другие виды физической активности, кроссфит-тренировки способствуют улучшению физической формы, в том числе увеличению силы, росту мышц, снижению веса и повышению аэробной выносливости. Давайте рассмотрим потенциальные преимущества кроссфита.
- Увеличение мышечной силы, объёма и выносливости
Использование мышц для сопротивления внешней нагрузке, будь то поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, способствует увеличению силы, росту мышц и повышению выносливости. Пропорция нагрузки, время под нагрузкой, объём, количество повторений и отдых определяют, какая из этих трёх характеристик будет улучшаться в большей степени. Поскольку тренировки с собственным весом сильно отличаются от других, они в той или иной степени задействуют все три характеристики.
Известно, что кроссфит как функциональная, разносторонняя, высокоинтенсивная тренировка улучшает форму тела, аэробную выносливость, силу и мышечную массу.
По сравнению с традиционными силовыми тренировками, кроссфит значительно повышает выносливость мышц верхней части тела, но не способствует развитию анаэробной силы нижней части тела. В целом оба метода повышают общую силу тела и выносливость нижней части тела при соблюдении 6-недельного тренировочного протокола.
Тренировки по кроссфиту, предполагающие преодоление внешней нагрузки, способствуют росту мышц, увеличению силы и повышению мышечной выносливости. Общая нагрузка, объем, отдых и способ подъема приводят к различным улучшениям в плане силы, гипертрофии или выносливости. В целом тренировки по кроссфиту эффективны для улучшения формы тела.
Улучшает аэробную выносливость
Тренировка по кроссфиту - это, по сути ВИИТ. Этот тип тренировок требует выполнения упражнений высокой аэробной или анаэробной интенсивности в течение определенных периодов с последующим периодом отдыха.
Дело в том, что в кроссфите используются интервальные тренировки с изнурительной нагрузкой при довольно высокой аэробной или анаэробной интенсивности, что довольно эффективно для повышения максимального потребления кислорода.
Высокоинтенсивные аэробные упражнения в кроссфите эффективны для повышения аэробной выносливости и максимального потребления кислорода.
Жиросжигание
Выполнение высокоинтенсивных упражнений позволяет сжигать много калорий за короткое время. Это значит, что при одинаковом времени выполнения упражнений высокоинтенсивные тренировки эффективнее низкоинтенсивных с точки зрения сжигания калорий. В этом нет ничего удивительного.
Кроссфит очень эффективен для увеличения расхода энергии или сжигания калорий. За 8 минут 23 секунды мужчины сжигают(приблизительно) 169,6 ккал, а женщины - 117,2 ккал. Довольно впечатляющие результаты.
Тренировки по кроссфиту могут быть очень эффективными для жиросжигания.После такой высокоинтенсивной работы возникает эффект избыточного потребления кислорода (после тренировки). Это значит, что после тренировки вы сжигаете больше калорий. Кроме того, увеличение мышечной массы повышает метаболическую активность и способствует сжиганию большего количества калорий.
Сочетание высокоинтенсивной аэробной нагрузки с анаэробным отягощением может быть направлено на жиросжигание с разных точек зрения. ВИИТ стимулирует эффект EPOC, при этом значительно сокращая время сжигания калорий. Увеличение мышечной массы вашего тела также делает вас более метаболически активными.
Эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) - это явление, при котором в течение некоторого времени после интенсивной физической нагрузки организм продолжает потреблять кислород с большей скоростью, чем в состоянии покоя.
В результате в течение нескольких часов, а иногда и суток после тренировки метаболизм остаётся ускоренным, и организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя.
Кроссфит - это не просто вид тренировок, это целая культура. Тренировки с другими любителями кроссфита, общение и веселье, а также составление собственных комплексов упражнений - всё это положительно влияет на общее впечатление от занятий. Это может стать важным инструментом для повышения вовлечённости в кроссфит.
Тренировки по кроссфиту также довольно эффективны с точки зрения затрат времени. Конечно, вы не станете профессиональным спортсменом после 20-минутной тренировки, но удивительно, насколько сложными могут быть даже 8 минут занятий с высокой интенсивностью. Для тех, кому не хватает времени, тренировки по кроссфиту могут оказаться полезными.
Преодоление физических трудностей с помощью кроссфит-тренировок может повысить уверенность в себе.
Психологическая устойчивость и выносливость
Способность выдерживать сложные физические нагрузки и прилагать почти максимальные усилия снова и снова может изменить ваше представление о том, насколько вы выносливы, сильны или устойчивы.
Преодолевая множество сложных испытаний в кроссфите, мы можем избавиться от стереотипов о том, что мы ленивы, недостаточно сильны и неспособны прилагать усилия. Это может привести не только к повышению уверенности в себе, но и к улучшению психологической устойчивости, что позволит нам с большей уверенностью справляться с новыми жизненными трудностями.
Сложные тренировки в кроссфите могут изменить наше представление о себе, сделав нас более выносливыми, сильными и стойкими. Эта психологическая устойчивость может помочь нам справляться с жизненными трудностями с большей уверенностью, чем раньше.
Минусы тренировок по кроссфиту
У всего есть свои плюсы и минусы. Теперь давайте рассмотрим недостатки кроссфита. Оптимизация тренировок для минимизации негативных побочных эффектов может стать отличным способом улучшить общее состояние здоровья и предотвратить травмы.
Эффект от тренировок по кроссфиту будет очень индивидуальным. Главное - не переусердствовать, выполнять упражнения качественно, с правильной техникой, и прислушиваться к своему организму. Некоторым людям будет достаточно 1-2 тренировок по кроссфиту в неделю, а у тех, кто находится на более низком уровне физической подготовки, тренировки по кроссфиту могут нарушить работу эндокринной системы, привести к травмам опорно-двигательного аппарата, повреждению почек и повышению уровня кортизола.
- Повышенный риск получения травмы
Самым большим недостатком или негативной стороной кроссфит-тренировок являются травмы. Это происходит не только с профессиональными спортсменами, которые слишком много тренируются. На самом деле многие новички в возрасте 30, 40 и 50 лет не готовы к таким физическим нагрузкам.
Чтобы избежать травм при занятиях кроссфитом, необходимо особое внимание и инструкции от тренеров, врачей и экспертов. Под руководством квалифицированных тренеров травматизм снижается.
Самым большим недостатком кроссфита является высокий риск получения травм. Анализ показывает, что высокая частота травм плеча, поясницы и колена связана с более частыми тренировками по кроссфиту. Сочетание высокой интенсивности, неправильной техники выполнения упражнений и недостаточного уровня физической подготовки может увеличить риск получения травмы.
- Стресс и повышенный уровень кортизола
Уровень кортизола повышается при ВИИТ-тренировках или интенсивных упражнениях с большими интервалами, в этом нет ничего удивительного. Само по себе это не так уж плохо. Но когда мы перетренировываемся или постоянно напрягаемся без надлежащего восстановления, это может привести к хроническому повышению уровня кортизола, который является гормоном стресса.
Хронически повышенный уровень кортизола - один из факторов синдрома перетренированности, который может подавлять иммунитет и негативно влиять на физическую работоспособность. Перетренированность также может влиять на настроение, снижая мотивацию и усиливая депрессию.
Когда мы находимся в режиме высоких нагрузок при интенсивных тренировках, мозг активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень кортизола и адреналина, что приводит к состоянию "бей или беги"
Однако важно отметить, что повышение уровня кортизола во время физических упражнений может подавлять реакцию организма на психосоциальные стрессоры, то есть мы лучше справляемся с психологическим стрессом в дальнейшем.
Кроссфит как разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок может повышать уровень кортизола. Хотя в краткосрочной перспективе это может быть не так вредно и даже улучшить нашу способность справляться с психологическими стрессами, хронически повышенный уровень кортизола приводит к чрезмерному стрессу, гиперактивности и состоянию "бей или беги". Дело в том, что чрезмерное увлечение высокоинтенсивными интервальными тренировками может нанести вред нашему здоровью.
- Неправильная техника выполнения упражнения, слишком много повторений
Выполнять такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим над головой или другие сложные движения с большими нагрузками, соревнуясь на время, - ужасная идея.
- Принципы
Кроссфит во многом отличается от бодибилдинга, пауэрлифтинга или пилатеса. Но есть одна особенность, которая отличает кроссфит от других видов спорта, - это сам кроссфит.Проблема в том, что кроссфит как вид физической активности пропагандируется среди широких слоёв населения так же, как йога, пилатес или поднятие тяжестей. Это означает, что спорт, который является высокоинтенсивным, довольно сложным, требует множества навыков, делает упор на физическую подготовку и включает в себя поднятие тяжестей на время, пропагандируется среди обычных людей.
Среднестатистический человек может не справиться с интенсивностью кроссфит-тренировок, ориентированных на результат. Вот почему так важно адаптировать кроссфит-тренировки под индивидуальные особенности (работу, нагрузку, объём, количество повторений, время, отдых), чтобы повысить регулярность тренировок.
- Тренировки до изнеможения могут быть опасны для здоровья
Обычно принцип "без боли нет результата" или девиз "тренируйся до потери сознания" могут быть опасными и приводить к серьёзным проблемам со здоровьем, особенно у малоактивных людей.
Чрезмерные физические нагрузки или перетренированность могут привести к травмам опорно-двигательного аппарата, усилить окислительные процессы, вызвать проблемы с сердцем и репродуктивную дисфункцию. Если мы потребляем меньше калорий, чем необходимо для поддержания базового метаболизма, могут возникнуть такие проблемы, как разрушение мышечной ткани, остеопороз, отрицательный энергетический баланс и нарушения сна.
Несмотря на то, что для победы в CrossFit Open важно быть последовательным и усердно тренироваться, соревновательный характер этого вида спорта может быть вреден для обычных людей.
Чрезвычайно высокоинтенсивные тренировки, как в случае с некоторыми тренировками по кроссфиту, могут привести к перетренированности и отрицательному энергетическому балансу, а также способствовать гормональному дисбалансу, остеопорозу, проблемам с сердцем и т.д. При чрезмерной нагрузке (физической) может возникнуть рабдомиолиз, который приведет к повреждению почек или их недостаточности.
Рабдомиолиз простыми словами - это разрушение мышечной ткани.
ИТОГ
Кроссфит - это универсальный вид спорта, который включает в себя тяжёлую атлетику, аэробную подготовку, базовые движения и развитие подвижности.Соревновательный характер этого вида спорта может привести к повышению уровня кортизола и стресса, увеличить риск получения травм, создать нагрузку на суставы и негативно сказаться на здоровье среднестатистического (нетренированного) человека
КроссФит увеличивает мышечную массу, силу, выносливость и умственную выносливость, сжигает жир и повышает уверенность в себе. Индивидуализация, хорошо образованные тренеры, надлежащее руководство и оптимизация тренировок являются ключевыми факторами для уменьшения потенциально пагубных последствий кроссфита.Следует уделять особое внимание правильной технике, избегать быстрых повторений с максимальным весом в олимпийских тяжёлых дисциплинах, контролировать нагрузку, избегать неестественных с точки зрения биомеханики упражнений.