Независимо от того, занимаетесь ли вы тяжёлой атлетикой уже много лет или только начинаете, регулярная смена тренировок - ключ к успеху.
Со временем наш организм адаптируется к определённым упражнениям и привыкает к одним и тем же движениям. Поэтому смена типа упражнений, которые вы включаете в свою программу тренировок, помогает поддерживать мышцы в тонусе и гарантирует, что вы задействуете все группы мышц. Один из простых способов добавить в тренировку новый элемент - статические упражнения, при которых вы фиксируете положение, не двигаясь.
Что такое статические упражнения?
Статические упражнения, которые иногда называют изометрическими упражнениями или изометрическими удержаниями, предполагают изометрическое сокращение мышц. Ваши мышцы участвуют в этих движениях, но не производят никаких видимых движений. В отличие от стандартного повторения в тренажёрном зале, когда вы выполняете упражнение в полную силу, статические упражнения выполняются в неподвижном состоянии. Хотя может показаться, что удерживать вес на месте бесполезно, статические упражнения помогают тренировать мышцы, увеличивая время их напряжения.
Хотя статические упражнения могут казаться простыми, на самом деле это довольно сложные упражнения. Если вы ищете способ добиться максимальных результатов, статические упражнения могут стать для вас новым инструментом. Статические упражнения можно выполнять с помощью различных упражнений для суставов, например со штангой.
Статические упражнения приносят огромную пользу для вашей физической формы и силы, даже если вы этого не замечаете.
Поддержка в период восстановления после травм
Возвращение в спортзал и восстановление сил могут оказаться непростой задачей, если вы восстанавливаетесь после травмы. Чтобы ускорить процесс восстановления, включите в программу изометрические упражнения, которые помогут улучшить подвижность суставов и проработать целевые мышцы без риска получить новую травму.
Длительное напряжение и повышенная активация мышечных волокон
Стандартные повторения в спортзале не позволяют удерживать мышцы в напряжении в течение длительного времени. С другой стороны, если добавить несколько упражнений со статическим удержанием, мышцы будут находиться в напряжении дольше, что приведёт к их разрушению.
Разрушение мышц - ключевой компонент процесса восстановления, в ходе которого мышцы становятся сильнее и больше.
Во время статического удержания мышцы должны выдерживать длительное напряжение, а суставы должны адаптироваться и со временем стать более эластичными. Статическое удержание может быстро утомить мышцы, что и является целью при их укреплении.
Усиление стабилизации
Во время статических упражнений мышцы остаются неподвижными(или находятся в статическом положении), но при этом напрягаются. Когда мышцы напрягаются без движения, суставы и корпус становятся более устойчивыми. Регулярное выполнение статических упражнений также может помочь улучшить осанку и тем самым снизить риск получения различных травм.
Преимущество статических упражнений в том, что эту технику можно применять во многих упражнениях, с которыми вы, скорее всего, уже знакомы. Для некоторых упражнений в статике даже не требуется оборудование, например для планки или приседаний.
Планка
Планка-отличное статическое упражнение на удержание положения, которое задействует несколько групп мышц, в том числе мышцы кора и ягодичные мышцы.Несмотря на то, что это упражнение требует неподвижности, мышцы сильно напрягаются. Чтобы научиться выполнять планку, потребуется некоторое время, поэтому начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время по мере укрепления мышц.
Статическое удержание штанги
Статическое удержание штанги - отличное упражнение для развития силы хвата, а также для тренировки спины и плеч.Для выполнения этого упражнения возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу, держа локти прямо, но остановитесь на уровне глаз, а не выполняйте упражнение до конца, как при обычной тренировке со штангой. Старайтесь удерживать штангу на месте как можно дольше. Если вы новичок в статических упражнениях со штангой, начните с более лёгкого веса, пока ваше тело не привыкнет к упражнению.
Планка и статическое удержание штанги - это лишь несколько из сотен упражнений со статическим удержанием, которые вы можете добавить в свою программу тренировок. К другим примерам относятся приседания у стены, ягодичные мостики и вис на перекладине. Включение упражнений со статическим удержанием в вашу программу тренировок.Это поможет поддерживать максимальную нагрузку на мышцы и достичь поставленных целей.