Вашему вниманию предлагаю два классных комплекса высокоинтенсивных тренировок с гантелями.Которые можно выполнять дома,на улице,в зале,где удобно. Построены комплексные тренировки по кроссфит-методике о которой ранее мы с вами уже обсуждали на нашем канале.
Кроссфит-методика помогает получить результат в короткое время.Но при условии правильного подхода к этой методике.
Некоторые преимущества высокоинтенсивных тренировок с гантелями:
- Эффективность по времени. Высокоинтенсивные тренировки позволяют достичь значительных результатов за меньшее количество времени по сравнению с традиционными тренировками средней интенсивности.
- Улучшение сердечно-сосудистой системы. Во время высокоинтенсивных упражнений с гантелями повышается частота сердечных сокращений, что улучшает выносливость и общий уровень физической подготовки.
- Увеличение сжигания калорий. Высокоинтенсивные тренировки способствуют сжиганию калорий как во время, так и после занятий, что делает их эффективным вариантом для похудения и поддержания веса.
- Развитие функциональной силы. Упражнения с гантелями имитируют реальные движения и помогают развивать функциональную силу, что может улучшить производительность в повседневной деятельности и спорте.
- Универсальность. Гантели позволяют работать с большинством основных групп мышц, что обеспечивает всестороннюю тренировку всего тела.
Чтобы тренировки были не травмоопасными и эффективными, рекомендуется выбирать подходящий вес, проводить разминку, следить за правильной техникой выполнения упражнений и контролировать интенсивность.
Комплексная тренировка 1
Эта тренировка включает в себя четыре упражнения выполняемых одно за другим без отдыха между ними.Это будет сет.Таких сетов необходимо выполнить пять.Отдых между сетами не более 30 секунд.
- Выполнить 5 сетов суперсерий
- Трастеры с гантелями 12 раз
Трастеры с гантелями - упражнение, которое сочетает приседания и жим гантелей над головой. За одно движение работают ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы, плечи, пресс и мышцы спины.
Особенности:
- Базовый характер упражнения, несмотря на относительно небольшой вес гантелей.
- Развивает баланс, помогает выработать навык распределения веса тела по стопе и удержания правильного положения спины.
- Не требует большой подвижности в кистях, достаточно правильно подобрать вес снаряда.
Некоторые ошибки:
- Брать слишком большой вес - перегрузка суставов и нарушение техники. Альтернатива - начинать с минимальных гантелей и увеличивать нагрузку постепенно.
- Выполнять рывками - повышенная нагрузка на спину и плечи. Альтернатива - удерживать плавность и контроль на каждом этапе.
- Забывать о дыхании - быстрое утомление и головокружение.
О пользе упражнения трастеры с гирей уже была статья на канале.Хочу лишь добавить,что по своей эффективности упражнения трастеры с гирей и трастеры с гантелями-одинаковы.
Тяга гантелей к подбородку 12 раз
Это упражнение в данной тренировке выполняется чуть иначе чем классическая тяга к подбородку.Здесь в начальной фазе упражнения мы начинаем движение гантелей к подбородку из полуприседа.И возвращаемся в полуприсед как в исходное положение.
Разводка гантелей до уровня плеч 12 раз
В этом упражнении в конечной его фазе руки уводите слегка в сторону,они не должны быть на одной линии с телом.Выведите их слегка вперёд.И в таком положении выполняйте упражнение.
Тяга гантелей к поясу в наклоне 12 раз
Одно из самых эффективных упражнений для спины наряду с подтягиваниями на турнике. Обратите внимания-важно в нижней точке упражнения полностью уводить лопатки вниз на вытянутые руки.Иначе вся нагрузка сместиться на трицепс.А в верхней точке локти должны быть на одной линии с телом.
Выполните пять раундов этой тренировки без отдыха между упражнениями и желательно без отдыха между сетами.Или если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках.Отдых между сетами не более 30 секунд.
Комплексная тренировка 2
Эта комплексная тренировка так же состоит из четырёх упражнений выполняемых одно за другим с перерывом между упражнениями не более одной минуты.И перерывом между сетами не более двух минут.Выполнить необходимо 7 сетов.Эта тренировка более высокоинтенсивнее чем предыдущая.Вес гантелей подбирайте по своим силам и возможностям.
Главное не берите слишком тяжёлый вес.
- Выполнить 7 сетов
- Отдых между упражнениями не более минуты
- Отдых между сетами не более двух минут
- Выпады с гантелями по 12 раз для каждой ноги
- Трастеры с гантелями 12 раз
- Сгибания рук на бицепс 12 раз
В этом упражнении не разгибайте полностью руки в локтях в нижней точке и в верхней при сгибании выводите локти вперёд.Так эффективнее прорабатывается бицепс.
- Тяга гантелей к подбородку 12 раз
В этом упражнении мы начинаем тянуть гантели к подбородку из положения полуприседа и возвращаемся в это же положение.
ИТОГ
В этой статье вам были представлены два высокоинтенсивных гантельных комплекса по кроссфит-методике.Которая за многие годы существования доказала свою эффективность в подготовке атлетов разносторонних спортивных направлений.
Мне нравится кроссфит-методика.Часто включаю её в свои вечерние тренировки.Особенно протоколы табата.Очень эффективно,быстро,очень сложно.
Залог успеха в тренировках это постоянные эксперименты с методиками тренировок и упражнениями.Не используйте определённую методику тренировок слишком долго.Максимум три месяца.Потом тело адаптируется к определённой нагрузке и не будет развиваться.Главный успех в тренировках заключается в том, чтобы они были сложными. Если на тренировке вам было легко, то вы потратили время впустую.Экспериментируйте и будет результат.