Тяга верхнего блока к груди и подтягивания - два лучших упражнения для развития мышц спины. Но что лучше: одно упражнение или другое, и если да, то какое? В этой статье мы рассмотрим различия между этими двумя упражнениями, чтобы вы могли выбрать то, которое подходит именно вам.
Тренировки для спины обязательны, если вы хотите быть сильным и мускулистым. Хорошо развитая спина может значительно улучшить вашу физическую форму.
Широкая, спина придаёт вам мощный вид, и её можно рассмотреть не только сзади, но и сбоку, и даже спереди. Сильные мышцы спины также важны во многих видах спорта и в ситуациях, требующих физической силы, например, когда нужно сбить соперника с ног или подтянуться на канате или перелезть через стену.
Хотя горизонтальные тяги являются обязательным элементом тренировки спины, вертикальные тяги тоже важны.
Два основных упражнения для вертикальной тяги - это тяга верхнего блока к груди и подтягивания.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока - одно из основных упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдеры и обычные спортсмены используют этот тренажёр для тренировки мышц спины.
Тяга верхнего блока - это многосуставное упражнение, то есть в нём одновременно задействованы два или более суставов и несколько мышц.
Основные мышцы, задействованные при тяге верхнего блока:
- Широчайшая мышца спины - самая крупная мышца верхней части спины
- Большая круглая мышца - мышца в нижней части лопатки
- Двуглавая мышца плеча - передняя часть плеча
- Задняя часть дельтовидной мышцы - задняя поверхность плеча
- Трапециевидные и ромбовидные мышцы - мышцы, расположенные между лопатками
Есть несколько причин включить тягу верхнего блока в программу тренировок для укрепления спины, в том числе:
Подходит для всех уровней подготовки - в тренажёрах для тяги верхнего блока есть селекторный механизм, позволяющий легко менять вес. Неважно, насколько вы сильны (или слабы), вы должны быть в состоянии выполнить это упражнение. В отличие от этого, некоторые упражнения с собственным весом просто слишком сложны для многих новичков.
Легко освоить - тяга верхнего блока к груди - довольно простое упражнение, и даже новички в тренировках смогут быстро его освоить. Хотя освоение нового упражнения может приносить удовлетворение, приятно также иметь возможность выполнять его уже через несколько минут после начала тренировки.
Минимальная нагрузка на поясницу - когда речь идёт об упражнениях на широчайшие мышцы спины, есть два основных варианта движений: горизонтальное подтягивание (тяга) и вертикальное подтягивание (подтягивания и тяга верхнего блока). Во многих упражнениях на тягу приходится наклоняться вперёд в поясе, что может привести к сильной нагрузке на поясницу. Для некоторых спортсменов такая нагрузка является проблемой. Тяга верхнего блока практически не нагружает поясницу и даже может помочь растянуть и разгрузить позвоночник. Короче говоря, тяга верхнего блока практически не нагружает поясницу.
Идеально подходит для дроп-сетов - поднимите развитие мышц спины на новый уровень, включив дроп-сеты в свои тренировки.
Дроп-сеты - это система тренировок, при которой вы снижаете вес по мере приближения к мышечному отказу. Это позволяет тренироваться до мышечного отказа, что способствует большему росту мышц. Тяга верхнего блока к груди ИДЕАЛЬНО подходит для дроп-сетов.
Доступно несколько вариантов - хотя тягу верхнего блока к груди часто выполняют хватом сверху, чуть шире плеч, существует несколько не менее эффективных вариантов, в том числе:
- Тяга верхнего блока обратным хватом
- Тяга верхнего блока узким хватом
- Тяга верхнего блока параллельным хватом
- Тяга верхнего блока к подбородку
- Тяга верхнего блока к шее
Как и у любого упражнения, у тяги верхнего блока есть свои недостатки:
Ограниченная доступность - хотя в большинстве спортзалов есть тренажёры верхней тяги, если вы тренируетесь дома или в гараже ,не у всех доступ к такому тренажёру. Как правило, они большие и довольно дорогие, поэтому, даже если вы хотите установить такой тренажёр у себя дома, это может быть нецелесообразно.
Ограничение по весу - тренируйтесь достаточно долго и развивайте достаточную силу, и вы сможете отказаться от тяги верхнего блока, особенно если на тренажёре, которым вы пользуетесь, небольшой набор блинов. Как только вы сможете выжать весь набор блинов на тренажёре для тяги верхнего блока, это упражнение потеряет часть своей эффективности, и вам придётся сосредоточиться на том, чтобы делать всё больше и больше повторений, чтобы тренировать мышцы.
Подтягивания
Подтягивания - ещё одно известное упражнение для спины. Оно популярно среди военных, где их часто используют для проверки силы и мышечной выносливости. В последние годы подтягивания и другие упражнения с собственным весом снова стали популярными, во многом потому, что они являются неотъемлемой частью многих тренировок по кроссфиту.
Как и тяга верхнего блока, подтягивания являются комплексным упражнением и задействуют одни и те же основные мышцы, а именно:
- Широчайшая мышца спины
- Двуглавая мышца плеча
- Задняя дельтовидная мышца
- Трапеция и ромб
Плюсы подтягиваний
Подтягивания имеют ряд существенных преимуществ:
Требуется минимальное оборудование - вы можете подтягиваться везде, где есть что-то подходящее для того, чтобы за что-то ухватиться, в том числе на турниках в дверных проёмах, отдельно стоящих турниках, ветках деревьев и потолочных балках.
Очень функционально - подтягивания имитируют подъём тела вверх и перелезание через стену, канат или скалу. Таким образом, они очень функциональны.
Большая нагрузка - поднять вес всего тела, используя только руки, - это серьёзное испытание для силы, которое также поможет увеличить мышечную массу. Вы можете усложнить подтягивания, увеличив свой вес с помощью жилета утяжелителя, рюкзака или пояса для подтягиваний.
Доступно несколько вариантов - как и в случае с тягой верхнего блока, существует несколько вариантов подтягиваний, которые помогут сделать тренировки продуктивными и интересными:
- Подтягивания - выполняются хватом сверху или снизу
- Подтягивания нейтральным хватом
- Подтягивания L - выполняются с поднятыми ногами, параллельными полу
- Подтягивания с отягощением
- Подтягивания на одной руке
Полезный показатель физической подготовки - количество подтягиваний, которое вы можете сделать, является хорошим индикатором вашей физической формы и силы. Именно поэтому в армии, пожарной службе и других организациях используют подтягивания для оценки физической подготовки. Первое подтягивание - уже значительное достижение, а 5, 10, 15 или 20 подтягиваний - достойные цели, к которым стоит стремиться.
Повышенная активация мышц - подтягивания вызывают более сильную активацию мышечных волокон, чем тяга верхнего блока . Это связано с тем, что при подтягиваниях тело перемещается в пространстве, что оказывает более значительное влияние на нервную систему. Однако стоит отметить, что эта разница относительно невелика и может быть нивелирована, если вы изначально не можете подтянуться достаточное количество раз.
Минусы подтягиваний
Хотя подтягивания в целом безопасны и эффективны, у них есть несколько недостатков, которые следует учитывать:
Сложное упражнение - при подтягиваниях вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес всего тела с помощью одних только рук. Если у вас очень мускулистое тело, избыточный вес или вы не особенно сильны, это может оказаться невозможным или вы не сможете сделать много повторений. Поэтому подтягивания часто считаются сложным упражнением. Женщинам также может быть трудно подтягиваться, поскольку у них, как правило, меньше мышечной массы в верхней части тела, чем у мужчин.
Нарушение техники выполнения и кипинг - некоторые спортсмены раскачивают ноги во время подтягиваний. В кроссфите участники намеренно отталкиваются ногами, чтобы сделать больше повторений или сделать их быстрее. Это называется киппингом. В любом случае раскачивание и отталкивание ногами снимают нагрузку с целевых мышц и повышают риск травм мышц и суставов, особенно локтей, плеч и поясницы.
Не подходит для большого количества повторений - хотя вы можете выполнять тягу верхнего блока с небольшим весом для большого количества повторений, чтобы развить мышечную выносливость, это невозможно при выполнении подтягиваний, где минимальный вес - это вес вашего тела. Тем не менее есть способы компенсировать часть веса вашего тела, например использовать тренажёр для подтягиваний или выполнять подтягивания с помощью эластичной резины.
Тяга верхнего блока против подтягиваний
Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о тяге верхнего блока и подтягиваниях, давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям.
Удобство:
Если вы тренируетесь в спортзале, у вас не должно возникнуть проблем с тягой верхнего блока. В большинстве спортзалов есть хотя бы один тренажер для тяги верхнего блока, а во многих их несколько, потому что это очень популярное упражнение. Однако это не значит, что вы сможете выполнять тягу верхнего блока только в спортзале. Вы можете приобрести тренажёр в свой домашний спортзал.Однако это будет довольно дорого. Средняя цена на такой тренажёр составляет от 30 000.Если это имеет смыл,для вас.То возможно такой тренажёр уже стоит у вас дома.
В отличие от турника в спортзале, подтягиваться можно дома, в парке или в любом другом месте, где есть подходящая перекладина. Кроме того, турники обычно стоят относительно недорого, а некоторые модели предназначены специально для домашнего использования.
Победитель: Подтягивания
Гипертрофия:
При подтягиваниях задействуется больше мышечных волокон, чем при тяге верхнего блока к груди, а значит, они могут помочь вам нарастить мышечную массу немного быстрее. Тем не менее при тяге верхнего блока к груди вы можете регулировать вес и использовать разные диапазоны повторений, а также тренировочные системы, такие как дроп-сеты, чтобы тренировать мышцы до отказа, и различные варианты выполнения, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Таким образом, тяга верхнего блока к груди может быть немного эффективнее для гипертрофии.
Победитель: Тяга верхнего блока
Сила:
При подтягиваниях вы поднимаете вес всего своего тела, опираясь только на руки. Это серьёзная нагрузка для ваших мышц, которая сделает их сильнее. Вы можете использовать утяжелённый жилет, рюкзак или пояс для подтягиваний, чтобы ещё больше увеличить вес и нарастить силу.
Несмотря на то, что в тяге верхнего блока используются большие веса, поднимать вес, превышающий ваш собственный, непросто. Со временем вы можете стать настолько сильными, что тренажёр не будет оказывать достаточного сопротивления. Для более слабых людей тяга верхнего блока является эффективным силовым упражнением, но по мере того, как вы становитесь сильнее, лучшим выбором становятся подтягивания.
Победитель: Подтягивания
Для начинающих:
Из-за меньшего веса и более простого движения тягу верхнего блока к груди легче освоить, чем подтягивания. Тем не менее, если вы используете тренажёр для подтягиваний (гравитрон) или эластичные эспандеры для сопротивления, чтобы частично компенсировать свой вес, подтягивания станут намного проще. Однако с точки зрения простоты тяга верхнего блока к груди лучше подходит для новичков, большинство тренирующихся со временем смогут выполнять хотя бы несколько подтягиваний.
Победитель: Тяга верхнего блока
Долгосрочный прогресс:
Если вы не используете тренажёр, оснащённый нагрузочными пластинами, то сопротивление при работе с верхним блоком ограничивается весом стека.
Вес стека (весового стека) в тренажёре - это масса груза, который используется для выполнения упражнений. Стек может быть в виде прямоугольных весовых пластин (плашек) или микроплит весом 1,25–2,5 кг для более точной регулировки нагрузки.
Вес стека варьируется в зависимости от модели тренажёра:
- 50-70 кг - для начального уровня подготовки, реабилитационных программ и домашнего использования. Обеспечивают достаточную нагрузку для поддержания физической формы и развития базовой силы.
- 80-100 кг - универсальные, подходят для большинства пользователей, включая продвинутых атлетов в большинстве упражнений.
- 130-150 кг - профессиональные, устанавливаются в коммерческих залах и предназначены для опытных спортсменов. Такие нагрузки необходимы при выполнении базовых упражнений, таких как жим ногами или тяга в наклоне, где рабочие веса могут превышать собственный вес атлета.
В отличие от этого, при подтягиваниях вы начинаете с веса собственного тела и можете добавить гораздо больше веса, что обеспечивает непрерывный долгосрочный прогресс. Существует также несколько более сложных вариантов подтягиваний, так что вы никогда не перестанете подтягиваться. Однако если вы будете подтягиваться снова и снова, это может привести к застою в прогрессе.
Победитель: Подтягивания
Безопасность:
В отличие от жима штанги лёжа и приседаний, во время тяги верхнего блока к груди или подтягиваний вы не уроните на себя вес, поэтому можете тренироваться до отказа в полной безопасности. Поскольку при подтягиваниях тело отрывается от земли, они немного опаснее, чем тяга верхнего блока к груди, но при этом большинство турников установлены на разумной высоте, поэтому даже если вы неожиданно сорвётесь с турника, то возможно не пострадаете. С точки зрения нагрузки на суставы, при условии, что вы достаточно сильны, чтобы правильно подтягиваться, оба упражнения должны быть одинаково безопасными.
Победитель: ничья!
Итог
Тяга верхнего блока и подтягивания - отличные упражнения для спины. Они выполняются схожим образом и задействуют одни и те же мышцы. По сути, во многих отношениях они практически взаимозаменяемы.
Однако главное отличие заключается в задействованном весе. При подтягиваниях сопротивлением служит вес вашего тела, а значит, это сложная и интенсивная тренировка с самого начала. В отличие от этого, при тяге верхнего блока вы можете начать с гораздо меньшего веса. По этой причине имеет смысл начать с тяги верхнего блока и переходить к подтягиваниям по мере того, как вы будете становиться сильнее.
Тем не менее, даже если вы достаточно сильны, чтобы подтягиваться, тяга верхнего блока по-прежнему является ценным упражнением, которое можно добавить в свою программу тренировок, чтобы сделать их разнообразными и эффективными.
В противостоянии между тягой верхнего блока и подтягиваниями нет явного победителя, так что делайте то, что вам больше нравится. А ещё лучше делайте и то, и другое, чтобы получить все преимущества этих превосходных упражнений.