Роспотребнадзор напомнил, какие продукты помогают вырабатывать серотонин — тот самый «гормон счастья». А нутрициологи рассказали, почему сыр, орехи и даже овсянка могут быть вкусным лекарством от грусти.
Как пища на это влияет?
Как выяснилось, больше всего триптофана, аминокислоты, из которой вырабатывается серотонин, содержится в жирных сортах сыра.
В 100 граммах «Швейцарского» — до тысячи миллиграммов этого вещества, а это в четыре раза больше суточной нормы. Почти столько же в «рокфоре», «чеддере» и «пошехонском», чуть меньше «пармезане», «фете», «брынзе» и молоке.
«Сыр — это действительно продукт, который способен сделать нас чуточку счастливее. Триптофан — его главный герой, а жир помогает этому веществу усвоиться и начать работать. Поэтому чем сыр жирнее, тем выше его "счастливый потенциал"», — пояснила нутрициолог, руководитель развития регионов Ассоциации нутрициологов и коуч по здоровью Анастасия Нехорошкова.
Сколько сыра нужно для счастья?
«Многие думают, что чем больше съешь сыра, тем счастливее станешь, но это не так. Оптимальная порция — это кусочек размером с большой палец руки. Этого достаточно, чтобы получить удовольствие и не перегрузить организм жирами», — сказала Анастасия Нехорошкова.
По её словам, важно не количество, а сочетание.
«Лучше добавить к сыру немного овощей или цельнозернового хлеба. Так вы не только получите серотонин, но и поможете пищеварению, ведь именно в кишечнике тоже вырабатывается часть гормонов счастья», — объяснила Анастасия Нехорошкова.
Что ещё приносит счастье?
На втором месте по уровню триптофана — яйца, любые. Следом идут мясо, птица, рыба и морепродукты: горбуша, скумбрия, сельдь, судак, треска и кальмары. Чтобы триптофан правильно усвоился, организму нужны углеводы — именно поэтому к завтраку можно добавить пару круассанов или кусочек хлеба.
«Триптофану нужен транспорт. И в роли транспорта выступают именно углеводы. Когда мы съедаем что-то сладкое или мучное, запускается механизм, который помогает аминокислоте попасть в мозг и запустить синтез серотонина».
Но злоупотреблять быстрыми углеводами нельзя:
«Круассан может вызвать мгновенный прилив радости, но потом последует откат — та самая вялость, сонливость, раздражение. Поэтому лучше выбирать цельнозерновые продукты. Они медленнее повышают уровень сахара, но эффект счастья остаётся надолго».
«Главное правило здоровья — это разнообразие. Одним сыром не обойтись, потому что жиров в нём много. Лучше сочетать его с индейкой, курицей, творогом, орехами и крупами», — добавила Анастасия Нехорошкова.
Что такое гормон счастья?
Чтобы понять, почему именно еда может влиять на настроение, стоит вспомнить, как работают гормоны. Гормоны — это биологически активные вещества, которые управляют почти всеми процессами в теле. Они вырабатываются железами, перемещаются по крови и влияют на сон, аппетит, эмоции и даже мотивацию.
«Каждое из этих химических веществ выполняет важные функции, одной из которых является пробуждение положительных эмоций», — отметила врач клиники «Добробут» Ксения Грищук.
Существует несколько «гормонов счастья» — серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин. Все они по-своему влияют на настроение, поведение и даже здоровье человека.
Помощники хорошего настроения
Серотонин регулирует сон, аппетит и эмоциональное состояние. Его нехватка вызывает тревогу, апатию и бессонницу. Он вырабатывается не только в мозге, но и в кишечнике — поэтому то, что мы едим, напрямую влияет на его уровень. Поддерживать его помогают молочные продукты, орехи, бананы и тёмный шоколад. А вот кофе и алкоголь, наоборот, мешают выработке.
Дофамин отвечает за мотивацию и ощущение удовольствия. Когда вы ставите цель и достигаете её, именно дофамин заставляет чувствовать восторг. Его уровень растёт от любви, приятных эмоций, физической активности и даже вкусной еды.
Эндорфины часто называют природными обезболивающими. Они появляются во время смеха, спорта или сильных эмоций. «Беговые» эндорфины — именно они дают то приятное чувство лёгкости после тренировки.
Окситоцин связан с доверием и привязанностью. Он вырабатывается, когда нас обнимают, поддерживают, целуют. Даже простое дружеское общение помогает организму выделять этот гормон, создавая ощущение внутреннего тепла и безопасности.
Как помочь организму?
Эксперты считают, что повысить уровень гормонов счастья можно не только таблетками, но и привычками.
Врачи и нутрициологи советуют:
- Двигайтесь — спорт и прогулки помогают высвобождать эндорфины.
- Ешьте сбалансированно — белки, орехи, крупы и зелёные овощи поддерживают выработку серотонина.
- Общайтесь — социальные связи и поддержка повышают уровень окситоцина.
- Спите не меньше семи часов. Без сна гормоны просто не успевают восстанавливаться.
- Чаще бывайте на солнце — ультрафиолет активирует синтез серотонина.
- Медитируйте, расслабляйтесь и занимайтесь хобби. Это снижает уровень стресса и помогает выработке дофамина.
Если же вы всё делаете правильно, но настроение остаётся на нуле, стоит обратиться к врачу. Иногда причины кроются в гормональном дисбалансе, который невозможно устранить только питанием.
Топ-5 продуктов, которые сделают вас чуточку счастливее
По данным Роспотребнадзора, некоторые продукты работают как настоящие антидепрессанты.
1. Мясо
Курица, говядина и свинина богаты тирозином — аминокислотой, повышающей уровень дофамина и норэпинефрина. Эти вещества помогают сосредоточиться, улучшают память и повышают концентрацию. Витамин B12 в мясе помогает справляться с бессонницей и снижает риск депрессии.
2. Бананы
Фрукт, который сам по себе похож на улыбку, содержит триптофан — ту самую аминокислоту, из которой синтезируется серотонин. Бананы также богаты витамином В6, защищающим нервную систему. Регулярное употребление помогает при усталости и хандре.
3. Тёмный шоколад
Фенилэтиламин в какао-бобах способствует выработке эндорфинов — гормонов удовольствия. Кроме того, шоколад богат магнием, который помогает бороться со стрессом. Главное — выбирать плитки с содержанием какао не менее 78%.
4. Морская капуста
Необычный, но полезный продукт. В нём много витаминов группы В, которые помогают надпочечникам вырабатывать адреналин — важный регулятор эмоционального фона. Регулярное употребление морской капусты помогает бороться с хронической усталостью и плохим настроением.
5. Каша
Овсянка и гречка богаты триптофаном и помогают организму вырабатывать серотонин. К тому же эти крупы стабилизируют уровень сахара, тем самым улучшается концентрация и предотвращаются резкие перепады настроения.
Секрет не только в еде
Как говорят специалисты, секрет хорошего самочувствия ещё и в умении слушать свой организм.
«Когда мы едим осознанно и с удовольствием, наш мозг получает сигнал, что всё хорошо, можно расслабиться. А от этого повышается уровень дофамина и серотонина», — рассказала нутрициолог Анастасия Нехорошкова.
Так что, возможно, рецепт счастья прост: чашка кофе без спешки, немного сыра, прогулка по осенним улицам и пару добрых слов от близких. Всё остальное организм сделает сам.
