Гликемический индекс — почему он важен для энергии, веса, настроения и даже состояния кожи и что означает на самом деле.
Сегодня на наши вопросы отвечает клинический нутрициолог, эксперт
в области здорового питания — Анастасия Хозисова.
— Что такое гликемический индекс простым языком?
— Гликемический индекс, или просто ГИ — это показатель того, насколько быстро после еды у нас поднимается сахар в крови из-за определённого продукта. Представьте себе: вы съели яблоко, и сахар в крови поднимается плавно и медленно — это низкий ГИ. А если вы перекусили белым хлебом
или сладкой булочкой, то сахар буквально «взлетает» вверх — это высокий ГИ.
- Низкий ГИ (до 55) — продукты, которые работают как «мягкая зарядка»: уровень сахара поднимается спокойно, вы долго остаетесь сытыми
и энергичными. Это, например, чечевица, яблоко, тёмный шоколад. - Средний ГИ (56–69) — продукты, которые дают средний подъём сахара.
К ним можно отнести цельнозерновой хлеб. - Высокий ГИ (от 70 и выше) — это продукты, после которых сахар взлетает
и падает резко, и часто нам снова хочется есть или появляется усталость. Типичные примеры — белый хлеб, быстрорастворимая овсянка, сладкие кондитерские изделия[1].
— Какой эффект продукты с высоким ГИ оказывают на организм?
— Давайте представим обычную ситуацию: вы устали, хочется чего-то вкусного, и рука тянется за сладкой булочкой или газировкой. Сначала всё кажется замечательно: буквально через несколько минут чувствуешь бодрость,
даже настроение улучшается, кажется, вот он — заряд энергии!
Но проходит совсем немного времени — и этот эффект исчезает. Почему?
После резкого подъёма сахара в крови организм сразу включает «экстренное торможение»: выделяется много инсулина, чтобы убрать лишний сахар
из крови. Сахар резко падает, и тут же наступает усталость, появляется «туман»
в голове, раздражение, а иногда — даже лёгкая дрожь. Часто именно в этот момент снова хочется сладкого, чтобы вернуть энергию — и начинается новый круг.
Проще говоря, продукт с высоким ГИ — это как забег на короткую дистанцию: быстро стартуешь, но тут же останавливаешься,
и появляется одышка.
Продукты с низким ГИ — это марафон: ровная энергия, которой хватает надолго, без спадов и резких скачков.
— Значит ли это, что продукты с высоким ГИ вообще нельзя употреблять в пищу?
— Нет, раз и навсегда запрещать себе сладкое — точно не стоит. Если вы съели десерт или любимую булочку на празднике, организм спокойно с этим справится: у здорового человека поджелудочная железа быстро выработает нужное количество инсулина, сахар в крови вернётся в норму, и вы снова почувствуете себя хорошо. Наше тело — удивительно гибкая и саморегулирующаяся система.
Но, если вы постоянно едите сладкое на ходу, регулярно перекусываете быстрыми углеводами или после каждой еды чувствуете упадок сил и снова тянетесь за чем-то сладким — организм начинает реагировать иначе.
Здесь важно не количество съеденного сладкого за один раз, а регулярность
его употребления.
Поэтому задача не в том, чтобы совсем исключить десерты, а в том, чтобы видеть общую картину. Если после еды вам часто хочется ещё сладкого,
вы быстро устаете или становитесь раздражительными — это сигнал: стоит пересмотреть свой рацион и сделать его более сбалансированным.
Примеры завтраков с низким ГИ от Анастасии Хозисовой
Тост с авокадо и яйцом-пашот
• Цельнозерновой хлеб (ГИ ≈ 50–60) даёт плавный подъём глюкозы.
• Авокадо обеспечивает полезные мононенасыщенные жиры, замедляющие усвоение углеводов.
• Яйцо-пашот — полноценный источник белка, стабилизирующий уровень сахара и поддерживающий сытость.
Такой завтрак обеспечивает средний гликемический отклик. Белки и полезные жиры смягчают кривую сахара и энергия после такого завтрака поднимается мягко, без «провалов» до обеда.
Каша из полбы с творогом, ягодами и суперфудами
• Цельная полба (ГИ ≈ 40–45) при варке более 40 минут даёт устойчивую глюкозу.
• Творог добавляет белок — основу для восстановления.
• Ягоды, орехи и семена чиа обеспечивают организм клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
• Небольшая щепотка тёртого тёмного шоколада VERHOFF 70% (ГИ ≈ 20–25) придаёт текстуру и деликатную сладость, сохраняя общий уровень сахара стабильным.
• Домашнее миндальное молоко и капля сливочного масла придают каше кремовую текстуру.
Сложные углеводы полбы дают устойчивую глюкозу, белок творога, полезные жиры и суперфуды — мягкий фон без всплесков. Этот завтрак поддерживает стабильный уровень энергии и насыщение без резких гликемических всплесков[2].
В качестве десерта можно добавить небольшое количество ореховой пасты VERHOFF тонким слоем на цельнозерновой хлеб (или хлеб из гречневой муки)
в качестве полезной замены джема с сахаром.
— Почему важно следить за гликемическим индексом? Кому и для чего это нужно?
— Потому что еда — это не просто калории. Это биохимический сигнал, который запускает конкретные процессы в теле: на уровне сахара в крови, выработки инсулина, гормонального фона, кожи, энергии, настроения.
Если человек регулярно ест продукты с высоким гликемическим индексом, включаются метаболические нарушения:
• хроническая усталость
• воспаления
• отёки
• постоянный голод
• инсулинорезистентность
• гормональные сбои
• жировые отложения, особенно в области живота.
Особенно важно следить за ГИ:
• Девушкам с ПМС, акне, жирной кожей, СПКЯ
• Женщинам после 35 лет — когда метаболизм становится более чувствительным
• Всем, кто работает в нестабильном графике: например, модели, стилисты, врачи, ритейл, авиаработники
• Тем, кто замечает: после еды появляется усталость, отёчность, головная боль.
— Что даёт питание с контролем ГИ?
Ясность в голове, чистую кожу, ровное настроение, энергию без кофе, контроль за весом, эстетичное, здоровое тело, которое включено в процесс,
а не борется с заболеваниями или мешает вам жить.
Питание с учётом ГИ — это не про диету. Это про внимание к себе, своей энергии, своей гормональной системе. Это и есть настоящая забота — осознанная, красивая, телесная.
Личный опыт: из закулисья модельной индустрии
Когда я работала в Париже и Милане — по 14–16 часов на ногах: макияж, съёмки, подиум, кастинги, шоу — я поняла кое-что важное: дело не в объёме порций, а в качестве продуктов. Неправильно подобранная еда отнимает энергию и мешает сохранять фигуру.
Съешь булку с колбасой (кстати, когда-то была моя любимая еда в школе) —
и через 40 минут тебя уже «вырубает»: зевота, тяжесть, мозг в тумане.
Тянешься за ещё одной — и вот ты уже в гликемическом маятнике.
А если ты съешь гречку с зеленью и рыбой, или киноа с овощами и ложкой оливкового масла — всё иначе: энергия приходит мягко, голова ясная, кожа светится, и ты остаёшься в форме — включённой в процесс, без истощения
и самонаказания. Как модно сейчас говорить — ты в ресурсе.
Расписание было очень плотным, и единственное время поесть — во время работы над причёской или в машине, пока едешь на очередной показ или кастинг. Что я ела? Булку с моцареллой, соусом песто и томатами (ГИ ≈ 40-45). Моцарелла почти не содержит глюкозу, потому что весь молочный сахар (лактоза) во время ферментации превращается молочнокислыми бактериями
в молочную кислоту, а затем удаляется вместе с сывороткой. В результате
в готовом сыре остаётся лишь незначительное количество «скрытых» углеводов, практически не влияющих на уровень сахара в крови.
Песто (жиры + клетчатка) замедляет усвоение хлеба.
Томаты содержат минимум сахара и много воды.
Цельнозерновой хлеб не вызывает резкого подъёма сахара в умеренной порции.
Как реагирует тело:
- Плавное, длительное насыщение
- Нет энергетической ямы
- Без отёков и инсулиновых всплесков.
Если же регулярно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, даже у совершенно здорового человека поджелудочная железа будет вынуждена постоянно вырабатывать инсулин. Со временем клетки становятся менее чувствительными к его сигналам — словно перестают их «слышать», и глюкоза начинает задерживаться в крови. Для компенсации организму требуется всё больше инсулина.
Так постепенно и незаметно формируется инсулинорезистентность.
— Что такое инсулинорезистентность и чем она опасна?
— Инсулинорезистентность — это состояние организма, когда клетки перестают «слушаться» инсулин и не выпускают сахар из крови. Из-за этого сахар долго остаётся в крови, что со временем повреждает сосуды, почки и глаза; растёт риск развить диабет 2 типа, усиливается отложение жира в области живота и появляется «метаболический синдром» (перекос холестерина, высокое давление), возникает постоянное чувство усталости и голода, появляются воспаления: кожа может ухудшиться (акне), у девушек усиливается ПМС, хуже заживают микротравмы.
Проще говоря, инсулинорезистентность — это «спящий» инсулин и «шумная» глюкоза, которая со временем разрушает то, что дорого вашему здоровью.
При уже развившейся инсулинорезистентности поджелудочная железа вырабатывает всё больше инсулина, но клетки перестают на него реагировать; глюкоза накапливается в кровотоке, удерживая уровень сахара повышенным дольше нормы; мозг «видит» недостаток энергии и активирует сильную тягу
к сладкому; постоянные подъёмы и спады сахара стимулируют дофаминовую систему, и вы всё чаще ищете «быстрые» углеводы; хронически высокий кортизол создаёт ощущение постоянного стресса и запускает накопление жира «на чёрный день».
— Нужно ли постоянно следить за уровнем сахара (глюкозы) в крови?
— Моя мама — врач-эндокринолог со стажем 48 лет, «старой закалки». У меня
не было ни бабушек, ни дедушек, с кем меня можно было бы оставить, и все каникулы я проводила рядом с мамой в её кабинете. Я помню, как мама тщательно осматривала пациентов, как проходил приём и какие вопросы она задавала. Тема сахарного диабета и ожирения присутствовала в моей жизни
с детства, и такая атмосфера сформировала у меня понимание: контроль сахара в крови крайне важен, а ещё важнее — превентивные меры, чтобы не доводить организм до инсулинорезистентности. Здесь питание играет ключевую роль.
Если вы заметили, что всё чаще тянет на сладкое, если начали есть «без тормозов», появились усталость, раздражительность, скачки настроения, —
это не просто про еду. Это сигналы. Тело кричит о дисбалансе — энергетическом, гормональном, нервном. Это повод остановиться и разобраться, что с вами происходит.
Советы по правильному учёту ГИ:
1. Сочетайте углеводы с белком и полезными жирами.
Если вы добавите к порции каши или хлеба масло или ломтик сыра, кусочек птицы или пару ложек орехов, глюкоза из углеводов будет всасываться медленнее — без резких «рывков».
2. Обязательно включайте в каждый приём пищи овощи с клетчаткой.
Листовая зелень, брокколи, болгарский перец или тушёные кабачки создают «фильтр» для углеводов и помогают удерживать уровень сахара в спокойном режиме.
3. Не ешьте быстрые углеводы по отдельности.
Сладкие булочки, печенье или соки сами по себе дают мгновенный скачок сахара. Всегда «сгущайте» их приём белками (йогурт, творог), либо жирами (авокадо, орехи).
4. Не начинайте приём пищи с десерта и не ешьте сладкое натощак.
Если вы устали или хотите перекусить, сначала выбирайте полноценный обед или перекус: яйца, рыбу, салат, суп. А десерт оставляйте на финал —
так резкий подъём сахара не застигнет организм врасплох.
По данным глюкозного сенсора я наблюдала:
- Капучино на овсяном молоке и овсяная каша-пятиминутка вызывали резкий скачок глюкозы
- Гречка с овощами, оливковым маслом и рыбой удерживала уровень сахара ровным
— Можно ли включать сладкое в рацион без вреда для фигуры и здоровья?
— Да, можно — если учитывать мой подход 3К (три ключевых критерия):
Количество: маленькая порция, 1 раз в день, лучше после основного приёма пищи.
Качество: ингредиенты, технология, отсутствие рафинированного сахара.
Контекст: также имеет значение, в какой атмосфере, с кем и как именно вы едите сладкое. Один и тот же кусочек шоколада может быть закинут на ходу в состоянии стресса — или съеден в тишине, осознанно, в приятной обстановке, где вы чувствуете вкус, присутствие и удовольствие. Это совершенно разный метаболический и эмоциональный отклик.
Шоколад — это не просто еда.
Важно: сладкое — это дополнение к рациону, а не его замена. Если вы действительно голодны, начните с основного блюда, а не с десерта. Кусочек шоколада «на пустой желудок» даст всплеск, а затем откат — и чувство голода только усилится. Это продукт, который связан с телесной эстетикой, удовольствием и даже сексуальностью. Не случайно он стал символом романтики, внимания, чувственности. Шоколад действительно активирует дофаминовую систему. И если он качественный, сбалансированный, съеден
в ресурсе — это может быть не только гастрономическое, но и эмоционально-психическое удовольствие.
Личное: о Verhoff, дофамине и тишине
Недавно моя мама перенесла очень серьёзную операцию. Болезнь пришла внезапно, резко, и я на несколько недель буквально «выпала из жизни».
Все дни — в больнице, ночами — рядом с ней, между капельницами, врачами, анализами.
В какой-то момент мне нужно было найти место баланса. Не просто «перекус», не кофе на бегу, а хоть 20 минут, где не нужно ничего решать и где я могу посидеть в красоте и тишине. Кто проходил такое — поймет.
Именно этим местом стала «Галерея Шоколада Verhoff» — не просто кофейня,
а почти галерея ощущений, красоты, баланса и вкуса.
Это было то единственное место, куда я могла уйти на 20 минут — и просто побыть с собой. Не решать вопросы с врачами. Не объяснять ничего медсестрам. Не держать в себе слёзы. Я правда один раз сидела тихо в углу
в очках и плакала. Это был очень сложный период для меня. Я бесконечно благодарна персоналу за их улыбки, внимание и уважение личных границ —
это многое значит для человека в стрессовой ситуации.
Но продолжим.
Мы все знаем, как легко во время стресса потянуться за чем-то сладким.
Это почти автоматизм: тело просит хоть какой-то дофамин, хоть немного тепла.
И да, я тоже пошла в эту сторону. Каждый день — в Галерею. И каждый день — одна, а иногда и две мои любимые конфеты: чернослив, грецкий орех, тёмный шоколад. Иногда — целая плитка шоколада. Это были мои 15 минут тишины.
Но в какой-то момент я подумала: «А не перегибаю ли я палку?» Обычно я так не ем. А тут — каждый день.
У меня в тот момент на руке стоял глюкозный сенсор. Я поставила его до того, как узнала про ситуацию с мамой. Конечно, в первые дни я даже не заглядывала в графики. Было не до того.
Но когда я поняла, что ем сладкое ежедневно, я решила всё же посмотреть,
что происходит с глюкозой.
Больше всего меня удивило: глюкоза оставалась стабильной. Не было никаких резких подъёмов. Никаких гликемических пиков, никакой «усталости после сладкого». Только ровное состояние — и внутри, и в данных. Такая осознанная сладость.
Почему эта конфета работает?
• Чернослив — да, это сухофрукт, но с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов, калия, бора. Он замедляет всасывание сахара, способствует мягкому очищению, не перегружает поджелудочную.
• Грецкий орех — источник жиров, белка и растительного магния. Он снижает гликемический отклик и увеличивает насыщение.
• Тёмный шоколад (70-100%) — содержит полифенолы, какао-масло, теобромин и магний. Если нет сахара или он в виде кокосового нектара — это продукт с низким гликемическим индексом.
Что делает такую конфету «безопасной»:
• Белки + жиры + клетчатка → всё вместе снижает скорость всасывания глюкозы.
• Это не быстрый сахар, а сложная, медленная матрица.
• Вместо всплеска — плавное поступление энергии и мягкое удовлетворение.
И, конечно, для меня это своего рода медитация. Момент, когда ты при первом укусе получаешь что-то мягкое, тёплое, ароматное, сбалансированное. Возникает состояние, в котором ты понимаешь: это не во вред, а во благо —
и телу, и уму. Это не заедание стресса, не глотание на бегу. Это осознанная пауза. Настоящая.
Как шеф я делаю шоколад сама и вижу, где настоящее качество. Этот шоколад сделан с уважением к ингредиентам, к телу, к вкусу. Я не хочу «закидывать»
в себя что попало. Я хочу выбирать. И этот выбор — про достоинство
и уважение своего тела. Про высокое качество. Про себя.
Не зря французский гастроном и физиолог Жан Антельм Брийя-Саварен в книге «Физиология вкуса» (1826) сказал: «Dis-moi ce que tu manges, je te dirai ce que tu es» — «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты».
И я с этим абсолютно согласна.
Анастасия Хозисова — клинический нутрициолог, эксперт по современному питанию и здоровому образу жизни, автор программы «Первый шаг 14 дней». Международная топ-модель, бренд-шеф компании ASKO Russia
и признанный raw-vegan шеф. Анастасия объединяет глубокие научные знания, личный опыт и эстетику во всём, что связано с формированием сбалансированного и ресурсного образа жизни; она не только профессионал, прошедший обучение в ведущих международных школах нутрициологии, но и человек с богатым практическим опытом: многие годы Анастасия успешно совмещала карьеру в модельном бизнесе с научным подходом
к питанию и заботе о себе, а теперь помогает другим обрести энергию, здоровье и гармонию через осознанный подход к выбору продуктов и режиму питания.
Социальные сети @anastassiakhozissova
Использованные источники:
1. Nehlig A. (2013). The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance.
2. Lamport DJ, Field DT, Spencer JPE et al. (2015). The effect of flavanol-rich cocoa on cerebral perfusion in healthy older adults during conscious resting state.
3. Sokolov AN, Pavlova MA, Klosterhalfen S, Enck P. (2013). Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior.
4. Frontiers in Pharmacology (2015). The acute and subchronic effects of cocoa flavanols on mood.
5. Research Outreach (2022). For the love of chocolate.
6. Borowsky B. et al. (2001). The chocoholic receptor?Nature Reviews Neuroscience.
